Longevidad
¿Qué es y cómo alcanzarla?
Crecimiento en breve:
La longevidad está dictada por nuestros años de vida y por la calidad de vida de esos años. Una vida longeva es aquella que maximiza ambos aspectos: vivir bien y por más tiempo.
La prevención y gestión de enfermedades crónicas es el principal desafío para una vida longeva en la era moderna.
Nuestro estilo de vida tiene una elevada incidencia en los ocho principales factores de riesgo que determinan la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en Outlive, el libro seminal del doctor Peter Attia, experto en longevidad, así como en múltiples de sus artículos y podcast, en entradas del doctor Paddy Barrett, cardiólogo, el fisiólogo Brady Holmer, el doctor en neurociencias Andrew Huberman y la doctora Rhonda Patrick.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de cualquier enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
La longevidad ha desvelado al ser humano desde sus inicios. A través de los siglos, el anhelo por extender nuestra existencia ha sido constante, pero es en la modernidad donde hemos comenzado a comprender mejor cómo alcanzar una vida no solo más larga, sino también plena y saludable.
La longevidad moderna se define por la intersección de dos componentes cruciales: los años de vida y la calidad de esos años. Vivir mucho tiempo ha dejado de ser el único foco; la meta ahora es vivir bien esos años, enriqueciendo cada día con salud, vitalidad y felicidad.
Calidad de vida: un concepto multidimensional
La calidad de vida abarca tres pilares fundamentales: físico, cognitivo y emocional, cada uno contribuyendo esencialmente a la longevidad.
El pilar físico se enfoca en la salud del cuerpo, incluyendo la fuerza, la resistencia y la ausencia de enfermedades, lo que permite a las personas llevar a cabo sus actividades diarias sin limitaciones. Una buena salud física se asocia con una mayor esperanza de vida y menor incidencia de enfermedades crónicas.
El pilar cognitivo implica la agudeza mental, la memoria y la capacidad de aprendizaje. Mantener el cerebro activo y desafiado contribuye a prevenir enfermedades neurodegenerativas y mejora la capacidad de tomar decisiones saludables, influenciando positivamente la longevidad.
El pilar emocional se refiere al bienestar psicológico, incluyendo la felicidad, la satisfacción con la vida y la resiliencia ante el estrés y la adversidad. Un estado emocional equilibrado promueve hábitos saludables y mejora la calidad de las relaciones sociales, esencial para una vida longeva.
En conjunto, estos tres pilares interactúan y se refuerzan mutuamente, creando un equilibrio que no solo extiende la duración de la vida, sino que asegura que esos años estén llenos de calidad y significado.
Los factores de riesgo
En el camino hacia una vida longeva, nos encontramos con factores exógenos y endógenos que inciden sobre ella. Los primeros, externos a nuestro control, incluyen accidentes y enfermedades hereditarias o transmisibles. Los segundos, sin embargo, se relacionan con nuestras decisiones y hábitos de vida.
En tiempos pasados, los factores exógenos predominaban, dictando en buena medida la longevidad humana. En efecto, si estuviésemos en Europa Central en los años 1500, nuestro principal enemigo habría sido la enfermedad infecciosa. Si quisiéramos vivir una vida más larga, la principal prioridad habría sido hacer todo lo necesario para evitar la exposición a un patógeno que nos habría matado, dada la ausencia de algo que se pareciera a la atención médica profesional y científica de hoy.
Por el contrario, el desarrollo de las vacunas, los antiinflamatorios, los antibióticos y, en general, la industria farmacétuica durante los últimos poco más de 100 años nos ha llevado a delegar mayoritariamente en la profesión médica nuestra agencia sobre la longevidad. Confiamos en que, llegado el momento, un antibiótico, una intervención quirúrgica o un tratamiento certero prolonguen nuestros años de vida. El problema, sin embargo, es que ese paradigma cambia cuando el principal enemigo no son las enfermedades transmisibles/infecciosas o los accidentes.
Hoy, los mayores enemigos de la longevidad no son patógenos transmisibles, infecciones por heridas abiertas o fracturas, sino las enfermedades crónicas, también conocidas técnicamente como enfermedades no transmisibles.
Estas enfermedades crónicas, a diferencia de las amenazas infecciosas del pasado, son predominantemente el resultado de nuestros estilos de vida y decisiones personales. Representan el 89% de todas las muertes en países desarrollados, subrayando la urgencia de abordar estas condiciones con estrategias preventivas efectivas.
Los cuatro ‘jinetes’ de las enfermedades crónicas
Como elocuentemente las describe el doctor Attia en su más reciente libro, son cuatro las grandes categorías de enfermedades crónicas que explican el grueso de la carga de morbilidad y mortalidad, no sólo en los países desarrollados, sino también en aquellas comunidades de los países en desarrollo con sistemas de salud y sanidad moderadamente decorosos:
Enfermedades metabólicas: incluyen diabetes y obesidad, condiciones resultantes de desequilibrios en el metabolismo del cuerpo (su capacidad para utilizar diferentes fuentes de energía para funcionar).
Enfermedades cardiovasculares: comprenden afecciones del corazón y los vasos sanguíneos, como la hipertensión arterial y la enfermedad coronaria, destacándose entre ellas la aterosclerosis.
Cáncer: engloba un amplio espectro de enfermedades caracterizadas por el crecimiento descontrolado de las células.
Enfermedades Neurodegenerativas: tales como el Alzheimer, la demencia y el Parkinson, deterioran progresivamente las funciones cerebrales.
La revolución de la prevención y los ocho factores de riesgo esenciales
Si bien la medicina moderna tiene a su disposición medicamentos y tratamientos para estas patologías, lo cierto es que estos no son tan efectivos como décadas de investigación y billones de dólares invertidos lo sugerirían. Más aún, aquellos tratamientos que sí son efectivos para atacar estas afecciones y prolongar la vida del paciente, suelen venir a costa de su calidad de vida. En otras palabras, no son efectivos desde una perspectiva de longevidad.
La buena noticia es que, a diferencia de lo que pareciera dictar el paradigma moderno, es mucho lo que cada individuo puede hacer para reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades modificando sus hábitos de vida.
Las guías médicas internacionales, lideradas por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), han identificado ocho como los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas: los ocho esenciales.
Nutrición
Actividad física
Tabaquismo
Sueño
Índice de Masa Corporal
Colesterol no HDL
Glucosa en sangre
Presión arterial
Cada uno de estos factores se evalúa y luego se combina en una puntuación que varía de 0 a 100.
Bajo = 0 - 49
Moderado = 50 - 79
Alto = 80 - 100
¿Qué sucede con el riesgo asociado a las enfermedades crónicas cuando se mejora este índice compuesto?
La respuesta corta es que el riesgo se desploma. Mucho más de lo que probablemente creeríamos.
Sí, muchos elementos exógenos (genéticos y medioambientales) impactan estos factores, pero, en última instancia, tenemos un control significativo sobre todos ellos.
Tenemos en nuestros hábitos de vida una palanca de gran poder para maximizar nuestras probabilidades de una vida longeva; para retomar la agencia sobre nuestro presente y nuestro futuro.
Píldoras de crecimiento:
Partiendo de este entendimiento básico sobre el marco de referencia de la longevidad, veamos ahora las recomendaciones puntuales sobre cada uno de los factores de riesgo y, más importante, cuál es, quizás, el más relevante de ellos, al ser una de las herramientas más poderosas que tenemos para alcanzar una vida longeva:
La AHA, tras considerar miles de estudios sobre la relación entre morbilidad y los ocho factores de riesgo esenciales, determinó los niveles y comportamientos óptimos para cada uno de ellos, de la siguiente manera:
Nutrición - Priorizar una dieta balanceada, preferentemente alineada con la denominada dieta mediterránea
Actividad Física - Realizar más de 150 minutos de ejercicio moderado-intenso a la semana
Tabaquismo - Ideal no haber fumado nunca y, de hacerlo, dejarlo
Sueño - Asegurar al menos 7 horas de descanso nocturno
Índice de Masa Corporal - Lograr y mantener un IMC menor a 25
Colesterol no HDL - Mantener niveles inferiores a 3.36 mmol/L (130 mg/dL)
Glucosa en Sangre - Alcanzar un nivel de HbA1c menor a 39
Presión Arterial - Conservar una presión sanguínea por debajo de 120/80 mmHg
Si bien en futuras entradas detallaremos múltiples estrategias para alcanzar los niveles óptimos de estos factores, por lo pronto nos enfocaremos en el poder de la actividad física para atener estos resultados.
Múltiples estudios, como uno realizado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, que incluyó a más de 100,000 participantes evaluados durante un periodo de 30 años, concluyó que mayores niveles de actividad física vigorosa (alta intensidad) y moderada en el tiempo libre lograban el máximo beneficio en términos de reducción de la mortalidad a largo plazo.
Sin embargo, la relación entre la dosis de ejercicio y el riesgo de mortalidad durante el periodo de seguimiento difirió entre la actividad vigorosa y la actividad moderada.
Para optimizar la salud cardiovascular a largo plazo y la longevidad en general, más es mejor para la actividad moderada.
Los beneficios óptimos para la actividad vigorosa se alcanzaban con aproximadamente 150 minutos/semana. Por su parte, niveles muy altos de actividad moderada redujeron el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas sustancialmente mejor que lo hicieron niveles muy altos de actividad vigorosa.
En dosis superiores a 150 minutos/semana, la actividad vigorosa estuvo asociada con un estancamiento en la mortalidad por todas las causas y una pérdida modesta pero progresiva de la reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares (ligera curva en forma de J invertida) en dosis más altas. En otras palabras, los beneficios del ejercicio vigoroso parecen tener un límite.
Para cerrar, es importante notar que autoridades en el tema, como el profesor Iñigo San Millán, investigador y director deportivo del UAE Team, uno de los mejores equipos de ciclismo élite, abogan por una dosis óptima de 300 minutos/semana, enfocados mayoritariamente en actividad moderada, para alcanzar una vida longeva.
Hay algo que sí es claro y definitivo en la literatura científica: algo de actividad física es considerablemente mejor que nada. Nunca es tarde para iniciar.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Mantente saludable.
Nos vemos pronto,
Carlos