Cómo correr mejor parte 1: la ciencia
Los tres pilares para asegurar una técnica saludable y eficiente según un metaanálisis de más de 51 estudios científicos sobre la materia, publicado hace dos meses
Crecimiento en breve:
Para correr de forma más eficiente y prevenir lesiones, acorta tu zancada y aumenta tu cadencia, idealmente alrededor de los 180 pasos por minuto.
Reduce la oscilación vertical, ese "rebote" innecesario, acortando tu zancada y optando por zapatillas con menos amortiguación.
Incorpora ejercicios explosivos a tu rutina de entrenamiento para mejorar la coordinación intermuscular, lo que te ayudará a transferir energía al suelo de forma más eficiente.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en un artículo académico recientemente publicado en la revista Sports Medicine, así como en publicaciones del entrenador Gordo Byrn y el PhD en bioenergética humana Andy Galpin.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Correr es uno de mis deportes favoritos, no tanto para ver, como para practicar. Quizás es, hoy por hoy, el que más fácil se me da... el que menos me cuesta pararme de la cama para completar la sesión de entrenamiento. Y lo interesante es que hace sólo tres años era todo lo contrario.
Correr fue el último deporte que incluí en mi práctica de triatlón. Durante el colegio y la universidad, aborrecía las monótonas jornadas dándole vueltas a la cancha de fútbol para "acondicionarnos" y, más aún, le huía a esa sensación de perder por completo el aliento intentando seguirle el paso a los más veloces de la clase o del equipo; es más, creo que desde entonces me cuesta mucho llevarme a los límites absolutos de mi rendimiento físico... procuro siempre “dejar algo en el tanque".
Esa sensación, casi que tatuada en mi subconsciente, aunada a la falsa convicción de que correr generaba problemas físicos, como desgaste de las rodillas y tobillos, fue lo que me llevó a priorizar al ciclismo y a la natación como los deportes ancla de mi práctica deportiva y de mi dosis de actividad física para la longevidad. Sin embargo, cuando por fin tomé la decisión de dar el salto al triatlón, me vi obligado a correr, en principio, "a regañadientes".
Y, debo decirlo, la experiencia estuvo a la altura de las expectativas: detestaba las sesiones de correr. A pesar de ser relativamente bueno en relación al grupo de triatletas recreativos con el que entrenaba, me frustraba no poder correr lento sin agitarme, lo que me llevaba a correr más rápido de lo que debía y, cómo no, a estar siempre al borde de la lesión. De hecho, fue el sentir que estaba a contadas sesiones de una fractura por estrés de la tibia lo que me llevó a cambiar de entrenador y a adoptar un nuevo enfoque.
Durante los últimos dos años largos, logré interiorizar varios conceptos que me permitieron pasar del odio al amor con este deporte. Sobre algunos de estos, como la importancia de caminar y de incrementar muy gradualmente las cargas, profundizaremos en la siguiente entrega de esta serie.
Por lo pronto, a propósito del inicio de la semana de atletismo en los Juegos Olímpicos de París 2024, con Daniel encontramos pertinente enfocar la primera entrada de esta serie en las tres "mejores prácticas" según la ciencia: esos rasgos distintivos que comparten los corredores élite, desde el flamante ganador de los 100m planos, Noah Lyles, hasta el maratonista más grande de todos los tiempos, Eliud Kipchoge.
Para ello nos apoyaremos, como es costumbre, en la más reciente y robusta evidencia científica disponible. En este caso, en un metaanálisis publicado hace dos meses, realizado sobre 51 estudios académicos que pusieron la lupa sobre los patrones técnicos y fisiológicos de los mejores corredores del mundo en distintas distancias.
Sin más, vamos con los tres grandes factores que hacen a un corredor sano y eficiente.
1. Pasos cortos, cadencia alta
El primer gran hallazgo del metaanálisis es que dar más pasos para cubrir una distancia mejora la eficiencia de carrera. En otras palabras, el cuerpo tiene que utilizar menos energía para desplazarse.
Según los investigadores, cuando damos menos pasos, tenemos que dar pasos más largos. Los pasos largos nos obligan a frenar con más fuerza al aterrizar, lo que consume más energía. Y, peor aún, como hemos frenado con más fuerza, tenemos que volver a acelerar con más fuerza. Es un circulo vicioso.
Y el problema es que la mayoría de los corredores utilizan una cadencia (pasos por minuto) que está "por debajo de su frecuencia óptima matemática", como señalan los investigadores. En efecto, en uno de los estudios revisados se encontró que el corredor recreativo promedio, para un velocidad dada, toma unos 165 pasos por minuto (PPM), mientras que los corredores élite exhiben cadencias superiores a los 180 PPM.
La lección: acortar la zancada y aumentar la cadencia. Esto muy probablemente mejorará tu eficiencia al correr. Una forma práctica de hacerlo es correr al ritmo de música con un tempo de 180 pulsaciones por minuto (BPM) que, según el metaanálisis, incrementará tu cadencia por defecto en un 10%, incluso cuando dejes de escucharla.
2. Menos rebote, más eficiencia: controla la oscilación vertical
En parte por el afán de avanzar más en cada paso, y en parte por nuestra biomecánica, cada movimiento que damos al correr tiene un componente de “salto”. Sin embargo, esta oscilación vertical, ese movimiento de "rebote" que se produce en cada zancada, puede estar saboteando nuestro rendimiento.
El metaanálisis en cuestión encontró que una oscilación vertical elevada disminuye la eficiencia de carrera, pues, de manera muy intuitiva, nos obliga a trabajar más duro contra la gravedad. En otras palabras, desperdiciamos energía moviéndonos hacia arriba, cuando nuestro objetivo es avanzar hacia el frente.
Bajo este entendido, la pregunta entonces es cómo reducir nuestra oscilación vertical para ser más eficientes y, sobre todo, tener una técnica más saludable y longeva. Pues bien, aquí les dejo las dos grandes lecciones que sobre este objetivo encontraron los investigadores:
Pasos cortos y frecuentes: siguiendo las recomendaciones de la sección anterior, acortar la zancada no sólo nos ayuda a ser más eficientes, sino que también reduce la oscilación vertical. Al dar pasos más cortos, nuestro centro de gravedad se desplaza menos hacia arriba y hacia abajo, lo que se traduce en un menor gasto energético.
Zapatillas con menos amortiguación: las zapatillas con mucha amortiguación pueden ser cómodas, pero también pueden actuar como un mini trampolín, aumentando la oscilación vertical. Por ello, es recomendable optar por zapatillas con menor amortiguación, siempre y cuando no comprometas la comodidad y la correcta técnica en el movimiento.
3. El poder de la explosividad: entrenando la coordinación intermuscular
El último factor clave que revela este metaanálisis es la coordinación intermuscular. En términos simples, se trata de cómo nuestros músculos trabajan en equipo para generar movimiento y, a la vez, estabilizar nuestro cuerpo y articulaciones. Cuanto mejor sea la sinergia entre nuestros músculos, más eficientemente podremos transferir energía al suelo para avanzar.
Y aquí es donde entra en juego el entrenamiento explosivo. Según la evidencia recabada por los investigadores, los ejercicios que requieren que nuestros músculos ejerzan una gran cantidad de fuerza en un corto período de tiempo son la clave para desarrollar una coordinación intermuscular óptima.
Los saltos, los famosos drills de carrera y los denominados ejercicios balísticos son ejemplos de entrenamiento explosivo que podemos incorporar a nuestra rutina un par de veces por semana. Además de mejorar nuestra coordinación y, con ello, nuestra eficiencia de carrera, estos ejercicios también nos ayudarán a prevenir lesiones.
Aquí les dejo algunos ejercicios de explosividad particularmente beneficiosos al momento de correr:
Salto lateral en una pierna (video de ejemplo): imaginen que están saltando de lado a lado sobre una línea imaginaria. La clave está en ser explosivos y controlar el movimiento. Realicen 2 series de 10-20 repeticiones con cada pierna.
Salto de rebote en caja con una pierna (video de ejemplo): para este ejercicio, pueden usar una caja o un escalón. Salten sobre la caja con una sola pierna, de manera explosiva, y regresen al suelo de forma controlada. Realicen 2 series de 10-20 repeticiones con cada pierna.
Skipping (video de ejemplo): este es un ejercicio clásico de carrera, pero la clave está en hacerlo con explosividad, elevando las rodillas con fuerza en cada paso. Realicen 2 series de 10-20 repeticiones con cada pierna.
Espero que esta información, como a los atletas de la muestra del metaanálisis, les sea útil para mejorar su técnica de carrera y prevenir lesiones. En la próxima entrega de esta serie profundizaremos sobre cómo estructurar nuestras cargas de entrenamiento para mejorar nuestro desempeño al correr y, más importante, hacerlo de manera saludable para garantizar una práctica deportiva longeva.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos