Deporte y longevidad: la importancia del VO2 máximo
Por qué trabajar en aumentarlo, y cómo hacerlo efectivamente, reduce más que cualquier otra intervención nuestro riesgo de enfermedad y mortalidad
Crecimiento en breve:
El VO2 máximo es una medida de la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar oxígeno en el proceso de generación de energía vital, usualmente en situaciones de estrés, como el deporte.
Múltiples estudios científicos han demostrado que el VO2 máximo puede ser la mejor variable fisiológica que tenemos para predecir el riesgo de enfermedad y mortalidad.
Es falso que nuestro VO2 máximo esté mayoritariamente determinado por la genética y que, por ende, poco podamos hacer para modificarlo. Hay estrategias deportivas muy efectivas para elevarlo a niveles óptimos.
Anuncios parroquiales:
Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en múltiples artículos académicos, entradas de blog y podcast de, entre otros, el científico del deporte Alan Couzens, el fisiólogo Brady Holmer, el médico cardiovascular Paddy Barrett, el doctor especialista en longevidad Peter Attia, el científico de ejercicio y doctor en bioenergética humana Andy Galpin y el entrenador de deportistas élite Olav Alexander Bu.
Como todos los martes, esta entrada es gratis y de libre acceso para todos nuestros suscriptores.
Sin embargo, el acceso completo a las entradas de los jueves y los sábados está reservado para nuestros miembros pagos (los suscriptores gratuitos tienen acceso a una parte sustancial de las entradas, pero no a su totalidad).
Si quieres apoyar nuestro trabajo, y mantener este espacio libre de publicidad, te invitamos a hacerte miembro pago:
Ahora sí, a lo que vinimos:
Los fanáticos del ciclismo seguramente habrán escuchado en las transmisiones televisivas el concepto de VO2 máximo como ayuda narrativa para resaltar las cualidades físicas de algún corredor. Que Christopher Froome tenía un VO2 máximo superior a “85”, o que Egan Bernal llegó a estar por encima de “90”, enfatizaban los comentaristas, queriendo dar a entender que esta medida fisiológica sería un gran predictor del rendimiento de estos deportistas en competencias como, por ejemplo, el Tour de Francia.
Sin embargo, mientras que el vínculo entre el VO2 máximo y el pico de rendimiento deportivo en disciplinas de resistencia es, sin duda, fascinante y digno de exploración en futuras publicaciones, hay un aspecto aún más intrigante y valioso para la población general: lo que esta métrica fisiológica puede revelar sobre nuestro estado de salud y, lo que es más crucial, sobre nuestro riesgo de enfermedades y mortalidad. Pero, para entender por qué, necesitamos devolvernos dos pasos.
¿Qué es el VO2 máximo?
El VO2 máximo es una medida de la tasa máxima de consumo de oxígeno de nuestro cuerpo. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo toma oxígeno a través de los pulmones para distribuirlo a cada célula a través del corazón y los vasos sanguíneos. El oxígeno en la sangre es extraido por la célula en funcionamiento para que nuestras mitocondrias (las "generadoras de poder") lo utilicen para producir energía en forma de adenosín trifosfato (ATP), la unidad universal de energía orgánica.
Para los que gustan de las matemáticas, podemos formular el VO2 máximo como:
En donde:
Q hace referencia al “gasto cardiaco”, es decir, el volumen de sangre eyectado por el corazón en un minuto. En otras palabras, es la sangre expulsada por el corazón en cada latido (volumen sistólico de eyección) multiplicada por la frecuencia cardiaca (latidos por minuto);
El paréntesis al que multiplica Q, sin entrar en mucho detalle, hace referencia a la capacidad de nuestras células para recibir (capilares) y procesar (mitocondrias) el oxígeno que contiene cada mililitro de sangre bombeado por el corazón.
El único motivo por el cual traemos a colación esta fórmula es porque, viéndola, nos es más fácil entender por qué esta medida es un gran termómetro del funcionamiento de nuestro sistema cardiorespiratorio y, más aún, nos facilita diseñar el tipo de estrategias que son efectivas para incrementarlo, y sobre las que hablaremos más adelante.
Por lo pronto, basta con tener claro que el VO2 máximo denota 1) la capacidad de nuestro corazón para bombear sangre, rica en oxígeno, hacia todas las células de nuestro cuerpo; y 2) la capacidad de esas células para absorver y utilizar ese oxígeno en la producción de energía para su correcto funcionamiento.
¿Ya empiezan a ver hacia dónde vamos, no?
El VO2 máximo y la longevidad
Existe una increíble cantidad de evidencia científica que muestra cómo el VO2 máximo es un gran predictor de nuestro riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y, más poderoso aún, de nuestro riesgo de mortalidad por toda causa. Incluso, la asociación del VO2 máximo con la morbilidad (enfermedad) y mortalidad es más fuerte que la de factores de riesgo tradicionales de enfermedad cardiovascular, y sobre las que nuestros doctores se suelen enfocar (como por ejemplo, colesterol, triglicéridos, índice de masa corporal y glucosa en sangre).
¿Qué tal si en la próxima visita de control al médico piden que les ordenen una prueba de VO2 máximo más bien? O, mejor aún, ¡ustedes le llevan los resultados de su prueba a su médico!
Sólo para citar un estudio como ejemplo, se ha demostrado que aumentar el VO2 máximo en sólo 3.5 ml/kg/min (que es lo que se conoce como “unidad de equivalencia metabólica” o MET, medida que algunas caminadoras o elípticas incluyen en su panel de control), reduce el riesgo de mortalidad por toda causa en un 11%.
En el mismo estudio, las personas que clasificaron en el tercio superior en su desempeño en la prueba de VO2 máximo reportaron un riesgo reducido de mortalidad por toda causa en un 45% en comparación con las personas en el tercio inferior de la prueba.
¿Por qué el VO2 máximo es tan buen predictor de nuestra expectativa de vida?
La respuesta es bastante intuitiva y, seguramente, algunos de ustedes ya lo infirieron de la explicación de la fórmula de esta variable fisiológica.
El VO2 máximo es una evaluación de la función del cuerpo entero. Nuestra capacidad aeróbica integra el funcionamiento de múltiples sistemas fisiológicos: nuestro sistema nervioso autónomo, corazón y vasos sanguíneos, pulmones, músculos y sus mitocondrias, entre otros. No es sólo un corazón vigoroso lo que le da a alguien un VO2 máximo elevado; un cuerpo fuerte y funcional es también un prerrequisito.
Es por esto que el VO2 max puede proporcionarnos tal perspectiva sobre nuestro estado de salud. Porque es una medida de la salud de nuestro corazón y de nuestros vasos sanguíneos, claramente fundamentales para prevenir enfermedades cardiovasculares que, como veíamos en otra entrada, son el principal asesino en la sociedad moderna.
¿Cuánto VO2 máximo y cómo alcanzarlo?
Lamentablemente, medir el VO2 máximo con precisión requiere de personal capacitado y equipo de laboratorio especializado, así como de tiempo para realizar la prueba e interpretar los resultados. En otras palabras, las barreras al acceso universal de esta valiosísima métrica fisiológica son elevadas.
La buena noticia es que, dependiendo de dónde vivas, probablemente tengas acceso a una universidad o clínica de medicina deportiva que ofrezca pruebas metabólicas. El costo en América Latina, dependiendo del país, probablemente oscilará alrededor de los $150 dólares. Si bien no es despreciable, sí considero que es poco comparado con la cantidad de información que, como ya veíamos, nos dará la prueba.
Más aún, también hay pruebas de campo que podemos completar (como el famoso Test de Cooper, que consiste en correr “a tope” durante 12 minutos) cuyos resultados pueden ser introducidos en ecuaciones de predicción (disponibles en línea) que estiman el VO2 máximo con un margen de error decoroso.
En entradas futuras hablaremos sobre protocolos para estimar con mayor precisión el VO2 máximo sin recurrir al laboratorio.
Por ahora, con una medición confiable a la mano, podemos determinar contra las distribuciones que se han derivado de los múltiples estudios que documentan las bondades del VO2 máximo, nuestra ubicación relativa al resto de la población y, así, saber qué tanto trabajar en incrementar esta variable (medida en mililtros de oxígeno por kilogramo por minuto, o ml/kg/min). Es de notar que las guías distinguen entre el desempeño de las mujeres y el de los hombres.
¿Cómo incrementar el VO2 máximo?
La respuesta corta es ejercicio: quizás más del que las mismas guías médicas sugieren. Ejercicio especialmente aeróbico, es decir, aquel que podemos sostener por largos periodos (más de 90 segundos... sí, eso es "largo" en un contexto metabólico/bioenergético), como correr, nadar, montar en bicicleta, etc.
La nota de aliento es que los mayores beneficios se derivan de los primeros esfuerzos de actividad física. El VO2 máximo incrementa más cuando se pasa del absoluto sedentarismo a un mínimo de compromiso diario y semanal de ejercicio aeróbico, tanta de baja como de alta intensidad (en las píldoras de crecimiento daremos más detalle sobre las diferentes estrategias).
Como ya lo hemos dicho, las enfermedades cardiovasculares matan a más personas que cualquier otra enfermedad en el mundo. La obesidad y la diabetes, y otros trastornos metabólicos, probablemente estén en un cercano segundo lugar, al menos en cuanto a enfermedades crónicas, o “prevenibles”, de la sociedad moderna respecta.
Mejorar nuestro VO2 máximo y mantenerlo lo suficientemente alto (preferiblemente por encima del nivel satisfactorio de la tabla e, idealmente, ¡en el excelente!) es equivalente a reducir nuestra prima de aseguramiento por muerte y enfermedad (más la segunda que la primera, siendo francos).
Si bien es importante explorar y hablar sobre diferentes suplementos y protocolos de restricción calórica y nutrición para promover la longevidad (y lo haremos en futuras entradas), hay que reconocer que, literalmente, no hay ninguna otra intervención que siquiera se acerque a la capacidad aeróbica (VO2 máximo) en su poder para prolongar nuestra vida y prevenir enfermedades.
Píldoras de crecimiento
Ya entendiendo mejor el concepto del VO2 máximo y su importancia para nuestra longevidad, hablemos de varias estrategias y protocolos accionables para llevar esta métrica a los niveles óptimos según nuestro rango de edad:
Intervalos de alta intensidad: la fórmula predilecta de los entrenadores deportivos para incrementar el VO2 máximo. La evidencia científca sugiere que el método 4x4x4 puede ser el más efectivo de todos: 4 bloques, cada uno de 4 minutos “a fondo” (hay que terminar jadeando), con descansos de 4 minutos entre ellos. En otras entradas iremos más al detalle sobre cómo implementar correctamente este tipo de protocolos dentro de un calendario anual de entrenamiento, pero, por ahora, basta con saber que no recomiendo hacer estas sesiones frecuentemente en principiantes, pues el riesgo de lesión es muy alto y los beneficios son más bien de corto plazo. Son entretenidos y tienden a motivar, pero si los vas a hacer, te recomiendo no sean más de una vez por bimestre.
Micro-intervalos de muy alta intensidad: también conocidos como intervalos de Tabata, consisten en hacer bloques de más de 10 repeticiones, cada una entre 10 y 20 segundos de duración (y descanso), dejando todo lo que se tiene. La evidencia sugiere que este tipo de protocolos son altamente efectivos para maximizar el tiempo que se está por encima del 90% de su VO2 máximo, que es la clave para incrementar esta variable en el corto plazo.
Ejercicio aeróbico de baja intensidad: quizás la estrategia más costosa, pero a su vez más efectiva, para incrementar el VO2 máximo de manera segura y duradera. Digo que es costosa porque requiere de mucha disciplina y paciencia. Al menos 90 minutos de ejercicio de baja-moderada intensidad (las famosas Zona 1 y Zona 2, sobre las que profundizaremos en futuras entradas) al día, cuatro días a la semana, tienen el poder de remodelar nuestro corazón para incrementar el añorado gasto cardiaco y, consigo, el VO2 máximo... pero no en semanas o meses... en años. Sin duda mi estrategia predilecta. Una que está alineada con los principios y valores que profesamos en Crecimiento Consciente.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos