El poder de la autocompasión

Cómo aprender a tratarnos con la misma amabilidad que mostramos a los demás puede transformar nuestra vida y nuestro bienestar

Imagen elaborada con el modelo Dall-E de OpenAI.

Crecimiento en breve:

1. Practicar la autocompasión nos permite reconocer nuestras falibilidades, entender que no podemos controlar todos los eventos de nuestra vida y, a partir de ahí, cultivar una mentalidad orientada a los procesos y no exclusivamente a los resultados, favoreciendo nuestra tranquilidad y bienestar.

2. La autocompasión implica tratarnos con la misma amabilidad que mostraríamos a un ser querido en momentos difíciles. No se trata de evadir responsabilidades o sentir lástima por uno mismo, sino de equilibrar nuestro diálogo interno, siendo justos y amables con nosotros mismos.

3. Incorporar prácticas de autocompasión, como el ejercicio en seis pasos propuesto por Alain de Botton, nos ayuda a transformar nuestra voz interna crítica en una voz más compasiva, capaz de comprender y aceptar nuestras limitaciones, y de ver nuestros desafíos desde una perspectiva más realista y humilde.

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• Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre inteligencia emocional y está basada en diversos estudios y libros de la doctora Kristin Neff, así como en múltiples publicaciones del pensador Alain de Botton.

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Ahora sí, a lo que vinimos:

Ha sido una constante en mi vida, algunas veces de manera consciente y otras sin siquiera notarlo, el ser extremadamente exigente conmigo mismo: no sólo con mi comportamiento y mis esfuerzos, sino, más perjudicial aún, con los resultados que obtengo.

Desde mis primeros años, mis padres me inculcaron la búsqueda de la excelencia en todos los aspectos de mi vida: ser el mejor en los estudios, izar bandera, destacarme en actividades extracurriculares, ser el alcalde del curso, el personero del colegio, el capitán del equipo de baloncesto, en fin. Era (y mucho de mí lo sigue siendo) lo que en psicología se denomina una personalidad tipo A, un "overachiever", cuyo sentido de valía personal estaba estrechamente vinculado al éxito, a la validación externa y a la constante superación de las expectativas ajenas.

Este enfoque me llevó a adoptar, incluso sin saberlo, una máxima estoica de Marco Aurelio: "suave con los demás, duro conmigo mismo".

Y, así, no me permitía margen de error: buscaba los resultados (ni siquiera procesos, que es lo deseable) motivado por el miedo al fracaso y al castigo propio… al autoflagelo. Si los resultados no se me daban, era porque había algo que no estaba haciendo bien, porque no era lo suficientemente capaz; una visión increíblemente arrogante y solipsista, en donde el control de mi destino y del de mi entorno estaba casi que completamente en mi poder.

Parecía una filosofía sólida, un principio incuestionable para quien deseaba alcanzar sus metas por sobre todas las cosas.

Y aunque tendremos otras entradas para examinar en detalle otras de las muchas ventajas y desventajas que este perfil de personalidad acarrea, así como mi proceso de asimilarlas y de trabajar en ellas —en mi adultez y madurez, como bien lo señalé en otra entrada—, hoy quiero poner la lupa sobre un aspecto que me terminó afligiendo mucho: la falta de autocompasión, que, valga la pena decirlo, no es un rasgo exclusivo de este tipo de personalidades.

La autocompasión es un concepto que descubrí tarde, a pesar de haberme cruzado con él en los inicios de mi carrera profesional. Recuerdo que, en mi primer trabajo, un colega que había suspendido sus estudios doctorales por un accidente esquiando hablaba de cómo practicar la autocompasión le había ayudado a lidiar con una situación tan traumática y estresante. Y recuerdo también que en su época menosprecié el valor de la práctica, viéndola casi como un síntoma de debilidad; una enemiga del éxito.

No podía estar más equivocado.

Pasaron años antes de que me diera cuenta de lo esencial que es ser compasivo con uno mismo para construir una vida equilibrada y plena.

Al reflexionar sobre mis valores, mis objetivos y el tipo de persona que realmente quiero ser, me di cuenta de que la autocompasión no es un enemigo del éxito, sino más bien un aliado que permite mantener la mente tranquila, el espíritu agradecido y, paradójicamente, alcanzar mejores resultados.

Dejar de basar mi autoestima exclusivamente en logros externos, y aprender a darme el mismo margen de error que daría a un ser querido, me permitió priorizar los procesos sobre los resultados y, con ello, aliviar la presión constante que yo mismo ejercía sobre mi vida.

Pero con este abrebocas personal, ahora sí adentrémonos en la autocompasión, en cómo trabajar en ella y cómo usarla en nuestro día a día.

¿Qué es la autocompasión?

Kristin Neff, pionera en el estudio de la autocompasión, la define como la capacidad de aceptarnos a nosotros mismos tal y como somos, con nuestras virtudes y defectos. Consiste en tratarnos con la misma amabilidad y cuidado que ofreceríamos a un buen amigo o familiar en un momento difícil. Es reconocer nuestra humanidad compartida, nuestra falibilidad, y entender que el sufrimiento y los fracasos son parte de la experiencia humana.

¡Ojo! No se trata de sentir lástima de uno mismo, ni de minimizar nuestras responsabilidades o ser indulgentes con nuestros errores. No es autocondescendencia. Tampoco es lo mismo que la autoestima, que depende de la valoración que hacemos de nuestras cualidades y logros.

La autocompasión, en cambio, parte del principio de que todos somos merecedores de compasión y amabilidad, sin importar nuestros éxitos o fracasos.

En nuestra sociedad, solemos ser amables y compasivos con los demás, pero nos resulta difícil aplicar esa misma amabilidad hacia nosotros mismos. Dejamos que la autocrítica, la vergüenza, la culpa y el perfeccionismo dominen nuestro diálogo interno, generando ansiedad y afectando nuestra salud mental. Practicar la autocompasión implica equilibrar ese diálogo, reconocer nuestras cualidades y aprender a tratarnos con el mismo respeto y cuidado que tratamos a nuestros seres queridos.

Cómo cultivar la autocompasión

Todos tenemos la capacidad de cultivar una mentalidad más compasiva y amable hacia nosotros mismos. Sin embargo, como saben quienes nos siguen de tiempo atrás en Crecimiento Consciente, esto no es algo que se logre de la noche a la mañana.

Ahora, hay pasos concretos que podemos dar para trabajar en ello.

Un primer ejercicio útil es reflexionar sobre situaciones pasadas en las que hemos sido especialmente duros con nosotros mismos. Identificar esos momentos, comprender el contexto y ver qué podríamos decirnos desde una perspectiva más amable y comprensiva es clave para cambiar nuestra narrativa interna.

Recuerdo que, tras comenzar a trabajar conscientemente en mi autocompasión, noté cambios significativos en cómo enfrentaba los desafíos y los fracasos. Ya no me veía a mí mismo como el único responsable de cada resultado negativo, sino que pude reconocer la influencia de factores externos, el papel del azar y la realidad de que no siempre podemos controlar todos los aspectos de nuestra vida. Este cambio de mentalidad no sólo me liberó del peso de la culpa, sino que también me permitió disfrutar más del proceso y aprender de cada experiencia, en lugar de enfocarme únicamente en los resultados.

Un ejercicio práctico: la autocompasión en seis pasos

Una mentalidad autocompasiva toma años en construirse. En el entretiempo, si alguna vez se enfrentan a una situación en la que sienten que han fallado y se ven tentados a castigarse severamente, los invito a practicar un ejercicio de autocompasión en seis pasos, diseñado por el maravilloso pensador, y amigo de la casa, Alain de Botton.

Este ejercicio, que dura apenas quince minutos y puede realizarse en un lugar cómodo, como en la cama o en la tina, los ayudará a adoptar una perspectiva más equilibrada, compasiva y sana de la situación que estén atravesando:

1. Reconocer la magnitud del desafío
   El primer paso consiste en reconocer la escala del reto al que nos enfrentábamos. A menudo, nos exigimos resultados sin detenernos a considerar si el desafío en cuestión era razonable o si las probabilidades de éxito realmente estaban a nuestro favor. Aceptar que, dada la magnitud del reto, había factores que escapaban a nuestro control y que, por tanto, el fracaso era una posibilidad natural, nos permite ver el resultado con más perspectiva y sin autocrítica desmedida. Al reconocer honestamente la dificultad de la situación, dejamos de vernos como los únicos responsables del resultado y podemos comprender que, en muchos casos, la expectativa de éxito total simplemente no es realista.

2. Aceptar nuestras limitaciones