Crecimiento en breve:
Mejorar la higiene del sueño implica optimizar nuestro entorno y nuestros hábitos diarios; acciones simples como sincronizar nuestro ciclo circadiano con la luz solar y el ejercicio pueden tener un gran impacto.
Crear un "santuario" para dormir, evitar la ingesta excesiva de líquidos antes de acostarse, y controlar la temperatura corporal son estrategias clave para facilitar la conciliación del sueño.
Técnicas como dormir de lado, usar cinta para la boca para reducir los ronquidos y controlar el ruido ambiental pueden mejorar significativamente la calidad de nuestro descanso.
Anuncios parroquiales:
Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas y podcasts del doctor en sueño, Matthew Walker, el doctor experto en longevidad Peter Attia, el PhD en neurociencias Andrew Huberman y el PhD en bioenergética humana Andy Galpin.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
En nuestra primera entrada sobre el sueño, abordamos en detalle su fisiología y su papel crucial en nuestra salud. Hoy, en esta segunda entrega de la serie, nos enfocaremos en compartir con ustedes diez estrategias respaldadas por la ciencia para mejorar la higiene del sueño.
Desde cómo optimizar su ciclo circadiano, pasando por la temperatura óptima del cuerpo antes de dormir hasta cómo lidiar con los ronquidos, estas recomendaciones les ayudarán a disfrutar de noches de sueño más placenteras, día tras día.
Sin embargo, antes de adentrarnos en las estrategias, es importante recordar algunos puntos clave de nuestra primera entrada sobre el sueño:
Un breve repaso hasta aquí: la importancia y fisiología del sueño
Dormir bien no es un estado pasivo; el sueño es un proceso activo, regulado por hormonas como la melatonina y la adenosina, en el que nuestro cuerpo y cerebro trabajan arduamente para reparar y optimizar su funcionamiento.
La falta de sueño adecuado está asociada con inflamación crónica, desequilibrios hormonales y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes y problemas cardiovasculares.
El sueño también es clave para el bienestar emocional, ayudando a regular el estrés y a mejorar la salud mental.
Mantener una buena higiene del sueño es esencial para prevenir problemas cognitivos, mejorar la memoria y optimizar el rendimiento físico y mental.
Aunque hay mucho por descubrir sobre el sueño, sabemos lo suficiente para afirmar que es un pilar irrenunciable para nuestra salud y calidad de vida.
Con esto como marco de referencia, pasemos ahora sí a las diez estrategias prácticas para mejorar nuestra higiene del sueño, cada una respaldada, como es costumbre, por estudios científicos rigurosos.
1. Optimiza tu ciclo circadiano: Luz del sol, ejercicio y café por la mañana
Desde mi experiencia, puedo decir que la calidad del sueño nocturno depende en gran medida de lo que sucede durante mis mañanas. Más concretamente, de mis acciones en las dos horas que suceden a mi despertar.
Para mí, tomar café, hacer ejercicio y, sobre todo, exponerme a la luz del sol directamente durante un par de minutos —sin ventanas, gafas o filtros de por medio, sólo mirar al sol o debajo de él si la intensidad lumínica es muy alta— después de despertarme son los mayores predictores de una buena noche de sueño.
Todas estas actividades buscan sincronizar mi ciclo circadiano, nuestro reloj biológico que regula los patrones de sueño y vigilia, con su estado natural, pues durante cientos de miles de años la luz del sol fue nuestro faro de actividad y reposo.
Entre más temprano en la mañana y más intensamente induzca la producción de cortisol, incremente mi temperatura corporal y, en general, active a mi cerebro y a mi cuerpo, más temprano en la noche y más pronunciadamente disminuirán mis niveles de energía y mi cuerpo entrará en modo reposo… de somnolencia.
Y, en efecto, una revisión sistemática publicada el año pasado confirmó que la exposición a la luz natural por la mañana, junto con el ejercicio, tiene un impacto positivo en la sincronización de los ritmos circadianos, mejorando significativamente la calidad del sueño.
2. Evitar la novedad antes de dormir: Ver películas familiares
Una estrategia que adopté hace tiempo, aunque muy de manera inconsciente, es la de evitar la novedad antes de dormir. Si necesito el ruido del televisor de fondo para “arrullarme" (que, como veremos más adelante es todo menos ideal), opto por ver películas que ya conozco bien, algo que no me produzca una sobreestimulación mental.
Para mí, este pequeño truco ayuda a evitar que mi mente se mantenga activa y ocupada cuando debería estar relajándose y que, dicho sea de paso, es justo lo opuesto a lo que ocurriría si estuviera en mi celular en redes sociales, recibiendo dosis de anticipación y exitación incesantes, forzando a que los flujos de dopamina en mi cerebro antagonicen con su ciclo natural.
Y lo cierto es que la evidencia respalda esta práctica: un estudio encontró que la exposición a nuevos estímulos justo antes de dormir puede sobreestimular el cerebro, mientras que la repetición de patrones familiares genera un estado de mayor tranquilidad.
3. Pequeños snacks antes de dormir
Un pequeño snack alimenticio antes de acostarme, que sea ligero pero suficiente para elevar levemente mi índice glicémico, como una tostada con mantequilla, puede ser útil para conciliar el sueño más rápido. ¡Ojo! No se trata de una comida completa, sino de algo sencillo que no sobrecargue el sistema digestivo, pero que mantenga los niveles de energía estables durante la noche.
La ciencia también respalda esta estrategia. Un estudio publicado en 2022 sugiere que los alimentos que elevan moderadamente el índice glicémico pueden facilitar la conciliación del sueño, siempre y cuando no se consuman en exceso. Esto permite que el cuerpo entre en un estado de descanso sin que el sistema digestivo trabaje a toda máquina.
4. Crea "santuarios para dormir": Evita la ansiedad de no poder dormir
Una de las lecciones más valiosas que he aprendido es que cuanto más nos preocupamos por no poder dormir, más difícil se vuelve conciliar el sueño.
La solución que encontré fue crear un entorno que asocie únicamente con el descanso: un "santuario" para dormir. Evitar mirar el reloj y no enfocarse en la idea de "no puedo dormir" es fundamental para relajar la mente.
A pesar de que todos los días me llegan reportes sobre mi “calidad del sueño” la noche anterior, procuro no detallarlos o siquiera prestarles atención, en parte para evitar esa profecía autocumplida de no dormir por mi preocupación de no poder dormir, pero también porque es claro que esos indicadores de calidad del sueño aún no son lo suficientemente confiables.
Los estudios confirman que crear un entorno específico para dormir, libre de distracciones y sin la presión de quedarse dormido, mejora significativamente la calidad del sueño.