Hablemos sobre el sueño

Por qué dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental

Imagen elaborada con el modelo Dall-E de OpenAI.

Crecimiento en breve:

1. El sueño es un proceso activo: el cuerpo y el cerebro trabajan para reparar tejidos, consolidar recuerdos y regular diversas funciones metabólicas y hormonales vitales.

2. Dormir bien impacta positivamente la salud física y mental al reducir la inflamación, mejorar el metabolismo, fortalecer el sistema inmunológico y, en general, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

3. El sueño es un regulador emocional también, pues mejora la capacidad de gestionar emociones, reduce los síntomas de ansiedad y depresión, y nos prepara para afrontar los desafíos del día con mayor claridad mental.

Anuncios parroquiales:

• Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas y podcasts del doctor en sueño, Matthew Walker, el doctor experto en longevidad Peter Attia, y el PhD en neurociencias Andrew Huberman.

• Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.

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Ahora sí, a lo que vinimos:

Desde que lanzamos Crecimiento Consciente, hemos tenido como derrotero el compartir con ustedes las mejores estrategias y herramientas para alcanzar una vida longeva y plena. Para ello, hemos hablado sobre actividad física, alimentación, inteligencia emocional, amistades, relaciones de pareja, salud mental y hasta cómo prevenir accidentes. Sin embargo, hay un tema central en este camino hacia el bienestar que hasta ahora no habíamos abordado con la profundidad que merece: el sueño.

En efecto, dormir bien es uno de los pilares fundamentales para una buena salud física y mental, pues afecta cada aspecto de nuestras vidas.

Con esto en mente, esta será la primera entrega de una serie de tres entradas dedicadas a explorar la ciencia detrás del sueño. Hoy nos centraremos en cómo impacta nuestra fisiología y qué dicen los estudios sobre su relación con nuestra salud física y mental. En las siguientes entradas nos adentraremos en las estrategias prácticas para mejorar nuestra higiene del sueño y en cómo se conjuga con nuestra capacidad para rendir a nivel deportivo.

Antes de seguir, no obstante, es importante señalar que, aunque la ciencia ha avanzado mucho en la comprensión del sueño, esta es una área de investigación en donde queda mucho camino por recorrer, siendo más lo que se desconoce que lo que se ha validado. Por ello, como es habitual, les sugiero mantener una actitud crítica e inquisitiva ante lo que aquí les compartiremos. Sepan que, conforme se vaya desplazando la frontera del conocimiento, estaremos actualizando nuestros análisis y recomendaciones.

Un proceso activo y crucial

Lo primero que hay que decir es que, contrario a lo que muchos creen, el sueño no es un estado pasivo en el que simplemente “apagamos” el cerebro y descansamos.

De hecho, es fácil caer en la trampa de confundir estar sedado (como lo que ocurre tras tomar un par de copas de vino o un somnífero) con estar dormido. Y es que aunque la sedación pueda inducir un estado de quietud, no tiene nada que ver con los complejos y delicados mecanismos que se activan cuando realmente dormimos.

Dormir es un proceso extraordinariamente activo, en el que nuestro cuerpo y cerebro trabajan arduamente para reparar, reorganizar y preparar todo para un nuevo día.

Mientras dormimos, nuestro cerebro sigue trabajando a toda máquina, recorriendo diferentes fases en un ciclo continuo que es esencial para nuestra salud.

Veamos con más detalle en qué consiste este complejo y fascinante mecanismo.

Anatomía del sueño

Nuestro sueño se divide en ciclos que duran entre 90 y 110 minutos, y que se repiten varias veces a lo largo de la noche. Estos ciclos constan de cuatro grandes fases (aunque algunos las agrupan en dos y otros en tres):

• Fase 1: Transición al sueño ligero. Es el momento en que comenzamos a quedarnos dormidos, y nuestra actividad cerebral disminuye. Aquí las ondas cerebrales pasan de beta (asociadas a la alerta y al procesamiento mental) a alfa, más lentas y propias del estado de relajación. En esta fase, la conciencia del entorno comienza a desvanecerse.

• Fase 2: Sueño ligero. Esta fase ocupa aproximadamente el 50% de nuestro ciclo de sueño y se caracteriza por la aparición de los llamados husos del sueño y complejos K. Estos son brotes breves de actividad de ondas cerebrales que indican que el cerebro está trabajando para protegernos del despertar. Aunque no sea una fase de sueño profundo, es crucial para la regulación de nuestras funciones metabólicas y hormonales.

• Fase 3: Sueño profundo (no REM). Es en esta fase en donde ocurre la mayor parte de la reparación física. Aquí se tornan preponderantes las ondas delta, que son las más lentas y de mayor amplitud. Entre otros procesos, el sueño profundo está estrechamente relacionado con la liberación de la hormona del crecimiento, esencial para la regeneración celular, la síntesis muscular y la reparación de los tejidos. Es también cuando el sistema inmune refuerza sus defensas.

• Fase 4: Sueño REM (en inglés Rapid Eye Movement, o movimientos oculares rápidos en español). Durante el sueño REM, nuestro cerebro está extremadamente activo, con ondas similares a las que exhibimos cuando estamos despiertos. Aquí es donde ocurren la mayoría de los sueños. Aunque nuestros músculos permanecen en un estado de parálisis temporal, el cerebro está consolidando recuerdos, reorganizando información, y facilitando la plasticidad neuronal. Esta fase es vital para el aprendizaje y la salud emocional.

Cada una de estas fases juega un papel crítico en nuestra salud física y mental. Perder una sola noche de sueño de calidad puede interferir en estos ciclos, afectando procesos tan diversos como la regulación hormonal, la memoria y la reparación de tejidos, como veremos.

El sueño y la salud física: Un delicado equilibrio

En las últimas décadas, diversas investigaciones científicas han demostrado que la calidad y cantidad del sueño tienen un impacto profundo en nuestro metabolismo, sistema inmunológico, función hormonal y, en general, nuestra salud física.

En primer lugar, una mala higiene del sueño induce un estado inflamatorio crónico en nuestro cuerpo.

Un meta-análisis reciente de más de 72 estudios que incluyeron a más de 50,000 personas encontró una clara asociación entre la falta de sueño y el aumento de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (CRP) y la interleucina-6 (IL-6), ambos asociados a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes.

En esa misma línea, estudios como el de Anothaisintawee y sus colegas sugieren que dormir menos de seis horas por noche afecta directamente nuestra capacidad de procesar la glucosa, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 tanto como lo harían la obesidad y el sedentarismo.

Y hablando de desbalances hormonales, la falta de sueño activa nuestro eje de estrés, conocido como el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA por sus siglas en inglés), elevando los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esta hiperactividad del eje HPA no sólo genera estrés adicional, sino que también contribuye a la inflamación y a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Finalmente, no podemos olvidar el impacto del sueño en la función cognitiva y el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. Por un lado, desórdenes como la apnea del sueño, una condición que interrumpe la respiración al dormir, se ha vinculado a un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer. Por el otro, la privación crónica de oxígeno y la fragmentación del sueño provocan daño neuronal, afectando la memoria y la capacidad cognitiva.

El sueño como termostato emocional

El sueño es igualmente crucial para la regulación emocional. No sólo afecta nuestra capacidad para procesar y gestionar emociones, sino que también influye en nuestro estado de ánimo y en nuestra vulnerabilidad a trastornos mentales.

Diversos estudios han mostrado que mejorar la calidad del sueño tiene un efecto directo en la reducción de síntomas depresivos y ansiosos.

Un meta-análisis de 62 estudios que evaluó diversas intervenciones en el sueño concluyó que un incremento de la calidad del sueño está correlacionado con mejoras en la salud mental, reduciendo significativamente síntomas de depresión y ansiedad en los intervenidos.

De manera similar, una revisión sistemática encontró que mejorar la calidad del sueño en adultos jóvenes, a través de intervenciones psicológicas como la terapia cognitivo-conductual, reduce los síntomas de ansiedad y depresión en este segmento de la población.

Así, dormir bien no sólo nos ayuda a procesar nuestras emociones del día; también nos prepara para las del día siguiente. Es como recalibrar nuestro termostato emocional, permitiéndonos enfrentar los desafíos de la vida con mayor sapiencia, perspectiva y claridad.

Epílogo: Dormir bien para vivir mejor

El sueño es el gran restaurador, tanto del cuerpo como de la mente. A medida que vamos entendiendo más sobre su importancia, es evidente que este no es un proceso que podamos darnos el lujo de dejar al azar.

Dormir bien no sólo nos permite funcionar mejor al día siguiente, sino que, a largo plazo, es uno de las herramientas más poderosas que tenemos para vivir una vida más plena y longeva.

En futuras entradas exploraremos más sobre cómo podemos mejorar nuestra higiene del sueño y cómo hacerlo puede transformar nuestra vida cotidiana e incluso mejorar nuestro desempeño deportivo. Pero, por ahora, los invito a reflexionar sobre sus propios hábitos de sueño y a reconocer la importancia de darle la prioridad que merece a este proceso natural tan fascinante y poderoso.

Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.

Un abrazo,

Carlos