¿Cómo tener más fuerza de voluntad?
La ciencia detrás de proponerse, comprometerse y alcanzar objetivos desafiantes
Crecimiento en breve:
La fuerza de voluntad no es sólo una metáfora: se basa en procesos neurobiológicos específicos, particularmente en el córtex cingulado anterior medio (aMCC por sus siglas en inglés).
Al igual que un músculo, el aMCC se fortalece cada vez que superamos un reto y nuestra fuerza de voluntad prevalece sobre la comodidad, incrementando nuestra tenacidad.
Cultivar una mentalidad de crecimiento, entrenar el cerebro con prácticas como la meditación, planificar nuestras acciones y practicar ejercicio aeróbico de manera regular son estrategias respaldadas por la ciencia para potenciar la tenacidad.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre inteligencia emocional y está basada en diversos artículos académicos, así como en varios podcast del PhD y divulgador de contenido científico Andrew Huberman.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
En Crecimiento Consciente propendemos, y así lo hemos plasmado en varias de nuestras entradas, por desafiar la comodidad. Sabemos que el estilo de vida por el que abogamos implica, necesariamente, trazarse metas retadoras y, por ende, requiere de una fuerza de voluntad, o tenacidad, por encima del promedio. No es fácil, mental o físicamente, adherirnos a un régimen de actividad física y nutrición que soporte una vida longeva; tampoco lo es trabajar en las habilidades blandas que, en el largo plazo, nos permiten ser mejores amigos, padres, hijos y parejas... en fin.
Y al respecto, estamos convencidos de que hay elementos muy valiosos que podemos tomar de la filosofía estoica para trabajar en la causa de ser más tenaces (para mayor detalle, les recomendamos leer nuestra entrada sobre los principios de esta corriente filosófica). También creemos que hay puntos en contacto con nuestra capacidad de resiliencia y, por tanto, las estrategias que podemos implementar para ser más resilientes pueden redundar en mayor fuerza de voluntad (si no lo han hecho, los invitamos a darle una mirada a nuestra serie sobre cómo ser resilientes).
Sin embargo, como es habitual en Crecimiento Consciente, en esta ocasión queremos poner la lupa sobre la ciencia enfocada en incrementar nuestra fuerza de voluntad y, consigo, estructurar un paquete de estrategias que nos ayuden en esa causa.
La glucosa y la fuerza de voluntad
Lo primero que hay que notar es que las investigaciones científicas de finales del siglo pasado ya advertían una estrecha relación entre la fuerza de voluntad y los niveles de glucosa en nuestra sangre.
Un estudio pionero de Baumeister y sus colegas en 1998 encontró que las personas que se habían esforzado en una tarea que requería autocontrol (resistir la tentación de comer chocolates) posteriormente se rendían más rápido al intentar resolver una tarea cognitiva que no tenía solución.
Este hallazgo, replicado en múltiples ocasiones, además de dar lugar a la teoría del "agotamiento del ego", que postula que la fuerza de voluntad es un recurso limitado que se agota con el uso, también dio los primeros indicios sobre la relación positiva de la glucosa en la sangre con nuestra tenacidad.
En efecto, años después otros estudios encontrarían que la ingesta de glucosa podía mejorar el rendimiento en tareas que requerían autocontrol, sugiriendo que la glucosa era el "combustible" de la fuerza de voluntad. Sin embargo, esta teoría sería puesta en tela de juicio por investigaciones posteriores que apuntan a que este efecto estaba mediado por las creencias de las personas sobre la fuerza de voluntad.
Un estudio de Job y sus colegas en 2010 encontró que el consumo de glucosa sólo mejoraba el rendimiento en pruebas de autocontrol de las personas que creían que la fuerza de voluntad era un recurso limitado. Aquellos que creían que la fuerza de voluntad era un recurso ilimitado, en cambio, mostraban un alto rendimiento con o sin glucosa.
Estos hallazgos sugieren que la relación entre la glucosa y la fuerza de voluntad no es tan simple como se pensaba inicialmente. Si bien la glucosa es esencial para el funcionamiento cerebral, las creencias de las personas sobre la fuerza de voluntad no sólo pueden modular su efecto, sino que pueden ser el más poderoso determinante.
El cerebro tenaz: el rol del córtex cingulado anterior
Más recientemente, los esfuerzos de los investigadores se han centado más en identificar las estructuras cerebrales que median en la fuerza de voluntad.
Sobre esto, un estudio de Parvizi y sus colegas publicado en 2013 encontró que la estimulación eléctrica del córtex cingulado anterior medio (aMCC, por sus siglas en inglés) en dos pacientes con epilepsia indujo una serie de cambios autonómicos, emocionales y cognitivos: aumento del ritmo cardíaco, sensación de desafío, preocupación por un evento negativo inminente, pero, a la vez, una fuerte motivación para superar la situación. Los autores denominaron a este conjunto de experiencias como la "voluntad de perseverar" y sugirieron que el aMCC y su red neuronal asociada juegan un rol crucial en la capacidad de las personas para afrontar y superar desafíos, tanto físicos como psicológicos.
Un estudio posterior de Touroutoglou y sus colegas en 2019 revisó la evidencia disponible a nivel de neuroanatomía, neuroimagen estructural y funcional, tanto en primates no humanos como en humanos, respaldando la hipótesis de que el aMCC es un centro crucial en el cerebro, encargado de adelantar los cálculos de costo/beneficio necesarios para la tenacidad. En concreto, su posición como centro estructural y funcional le permite integrar señales de diversos sistemas cerebrales para predecir los requerimientos energéticos necesarios para la atención, la codificación de nueva información y el movimiento físico, todo en servicio de la consecución de objetivos.
Es más, al igual que un músculo que se fortalece con el ejercicio, la evidencia científica sugiere que, cada vez que superamos un desafío y nuestra fuerza de voluntad prevalece sobre nuestro deseo de comodidad, esta región del cerebro crece, incrementando consigo nuestra tenacidad.
En conjunto, estos hallazgos sugieren que la fuerza de voluntad no es simplemente una cuestión de actitud, sino que tiene una base neurobiológica específica. El aMCC y su red neuronal asociada parecen ser cruciales para nuestra capacidad para perseverar en la consecución de nuestras metas, especialmente cuando se antojan más desafiantes.
Píldoras de crecimiento: estrategias para potenciar la tenacidad
Como hemos visto, la ciencia ya tiene bastante que decirnos sobre cómo mejorar nuestra fuerza de voluntad de manera efectiva. Es por esto que, para cerrar esta entrada, a continuación les dejamos cinco estrategias respaldadas por la ciencia para ser más tenaces:
Cultiva una mentalidad de crecimiento y abundancia: la creencia de que la fuerza de voluntad es un recurso ilimitado puede mejorar tu rendimiento en tareas que requieren de autocontrol y tenacidad. En lugar de pensar que estás “agotado” tras una tarea demandante, piensa que tienes la capacidad de seguir adelante.
Entrena tu cerebro: la práctica regular de ejercicios mentales que requieren de autocontrol, como la meditación de atención plena (mindfulness en inglés), puede fortalecer tu aMCC y mejorar tu tenacidad.
Planifica tus acciones: el uso de estrategias de autorregulación, como la planeación de la materialización de las intenciones (es decir, diseñar paso a paso cómo alcanzar determinados objetivos), puede ayudarte a evitar las tentaciones y mantenerte enfocado en tus objetivos.
Cuida tu alimentación: si bien no necesitas consumir glucosa constantemente, una alimentación saludable y balanceada, que garantice un flujo sostenido de glucosa a tu cerebro (léase suficientes carbohidratos), aunada con la mentalidad del primer numeral, puede ser beneficiosa para tu fuerza de voluntad.
Practica deporte rutinariamente: aunque en Crecimiento Consciente pareciera que todos los caminos llevan al mismo lugar, lo cierto es que la evidencia científica aquí también respalda la importancia de hacer ejercicio aeróbico (caminar, trotar, nadar, etc.) de manera habitual para incrementar el volumen cerebral (incluso en adultos mayores) y, por esa vía, el aMCC y nuestra fuerza de voluntad. Esto sin contar los beneficios que los principios y valores atados a la práctica deportiva implican para forjar esa mentalidad tenaz de la que hablamos en el primer numeral.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos