¡Estás entrenando demasiado duro! Zonas de entrenamiento deportivo parte 3
Te compartimos estrategias de entrenamiento, que desafían el sentido común, para maximizar los beneficios de hacer ejercicio minimizando su costo.
Crecimiento en breve:
Los atletas de alto rendimiento hacen el 80% de sus sesiones de entrenamiento y el 90% de todo su tiempo entrenado en zonas de baja intensidad.
Los atletas recreativos o principiantes tienden a entrenar mucho más de lo que es óptimo en zonas de intensidad moderadas o altas.
Seguir el paradigma del entrenamiento polarizado, en donde el 80-90% del tiempo entrenado es dedicado a zonas de baja intensidad es no sólo deseable sino óptimo, especialmente para atletas recreativos o principiantes.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en varios artículos y videos del doctor e investigador Stephen Seiler, un artículo del entrenador Jarle Wermskog, así como en múltiples artículos académicos, entradas de blog y podcast de, entre otros, el científico del deporte Alan Couzens, el campeón mundial de UltraMan Gordo Byrn, el científico de ejercicio y doctor en bioenergética humana Andy Galpin y los entrenadores de deportistas élite Olav Alexander Bu y Philip Friere Skiba.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Culminamos esta serie poniendo en práctica lo aprendido en la primera y segunda entrada sobre definición y uso de zonas de entrenamiento deportivo. En concreto, en esta entrada buscaremos responder, desde el prisma del atleta recreativo o principiante, a la pregunta ¿cómo distribuir óptimamente las sesiones y tiempo de entrenamiento?
Recordemos que el fin último de lo que se conoce como "control de intensidad", razón de ser de las zonas de entrenamiento deportivo, es el de alcanzar los resultados deseados (mayor resistencia, flexibilidad metabólica, poder máximo, velocidad, etc.) al menor costo posible, es decir, minimizando el riesgo de lesión, enfermedad y/o agotamiento mental.
Ahora, los resultados deseados dependerán, por supuesto, de la fase de desarrollo deportivo en la que te encuentres, así como de la etapa de la temporada en la que estés. Sobre lo primero, por ahora nos enfocaremos en un método de distribución de horas y sesiones de entrenamiento que es útil tanto para atletas principiantes como para profesionales/élite. Sobre lo segundo, es de notar que luego tendremos entradas dedicadas a entender mejor los conceptos de periodización (distribución de la intensidad a lo largo del año) y especificidad (intensidad en función del evento u objetivo para el que se entrene).
Por ahora, si eres un atleta recreativo o principiante, bien porque estás empezando a entrenar, o bien porque no has encadenado al menos 1,000 días consecutivos de entrenamiento estructurado (incluyendo descansos planificados, por supuesto), como la mayoría lo estamos, en términos de resultados, mi consejo es seguir el orden de prioridades que plantean los entrenadores Alan Couzens y Gordo Byrn:
Frecuencia: cantidad de días a la semana que se entrena (idealmente cinco o más)
Volumen: cantidad de horas de entrenamiento, usualmente medidas anualmente
Intensidad: exigencia de las sesiones de entrenamiento
En lo personal, el foco pasa por llegar a ese segundo escalón de prioridades: una vez alcanzamos la consistencia necesaria para entrenar día tras día, podremos trabajar en hacerlo las horas al mes requeridas para propiciar una vida longeva. Y es que la heurística que manejan entrenadores como Couzens y Byrn, dicta que necesitamos entrenar aproximadamente nuestra edad en horas al mes para lograr preservar un VO2 máximo de 50ml/kg/min (por ejemplo, si tienes 40 años, entrenar 40 horas al mes, o 10 horas a la semana), que es aquel que no sólo nos ubica en un lugar de excelencia en términos de riesgo de mortalidad por toda causa, sino que, más aún, nos permite desempeñar prácticamente todas las actividades físicas que deseemos, desde una travesía montañosa con nuestra familia hasta correr una maratón. La intensidad es un buen complemento que nos ayudará, potencialmente, a rendir más en alguna de esas actividades.
Bajo este entendido, el enfoque de entrenamiento polarizado es quizás el que más retorno por esfuerzo invertido te va a dar; el que va a garantizar el mejor control de intensidad. Sin embargo, antes de profundizar sobre esta metodología, demos una mirada a cómo entrenan los mejores atletas del mundo para entender de dónde viene esta aproximación.
¿Cómo entrenan los mejores del mundo?
Es impactante leer y estudiar a los mejores entrenadores y atletas del mundo e identificar un común denominador en lo que a control de intensidad respecta: entrenan mucho más suave de lo que verlos el día de la carrera nos sugeriría. Y, como corolario, no dudan en señalar que la principal equivocación del atleta principiante es justamente lo opuesto, es decir, entrenan más duro de lo que deberían. La mayoría de atletas (y entrenadores) principiantes subestiman el poder del nivel de intensidad o sobreestiman sus capacidades físicas.
Si analizamos los registros, las "bitácoras" de entrenamiento de los atletas de resistencia más destacados del mundo (independientemente del deporte: atletismo, ciclismo, triatlón, natación, esquí, etc.), descubriremos que la mayoría realiza aproximadamente el 80% de sus sesiones a baja intensidad (dentro del dominio verde, es decir, zonas 1 y 2) y el 20% restante a intensidad media (dominio amarillo, zonas 3 y 4) o alta (dominio rojo, zona 5), incluyendo sus eventos de carrera. Es decir, durante el entrenamiento, es más probable que el 85-90% de las sesiones sean en Zona 1 y/o Zona 2.
Esto lo ilustra muy bien el entrenador Jarle Wermskog a partir de la distribución de intensidad del entrenamiento de Marit Bjørgen, en su momento una de las mejores esquiadoras de fondo del mundo, presentada en la figura a continuación.
Como Marit, la mayoría de los atletas de alto rendimiento exitosos (ver también el caso de dos de los atletas de resistencia más condecorados en la historia de sus disciplinas, Kilian Jornet y Nils van der Poel) han mantenido una distribución similar de intensidad, con aproximadamente el 90% de sus horas en intensidad baja (dominio verde, en zonas 1 y 2) y aproximadamente el 10% restante en intensidades medias o altas (zonas 3 a la 5). (Lo que en las entradas previas denominé Zona 6 aquí en la figura clasificada como trabajo de velocidad, en azul claro).
Una explicación intuitiva para este patrón: en el deporte, especialmente el de alto rendimiento, uno de los mejores predictores de desempeño en carrera es el volumen de entrenamiento, es decir, horas de entrenamiento acumuladas en un año. La forma menos costosa de maximizar el volumen es justamente haciéndolo de baja intensidad, entrenando en el dominio verde (zonas 1 y 2).
El entrenamiento polarizado
Fue justamente el estudio sistematizado y generalizado de la distribución de entrenamiento de los atletas de alto rendimiento lo que llevó a que el doctor Stephen Seiler, de la Universidad de Agder en Noruega, acuñara el término de entrenamiento polarizado. En su artículo académico seminal, titulado Intervals, Thresholds and Slow Distance: The Role of Intensity and Endurance Training, publicado hace casi quince años ya, el doctor Seiler validó lo que ya se sospechaba anecdóticamente en el mundo del deporte de alto rendimiento desde hace más de medio siglo: aproximadamente el 80% de su entrenamiento se desarrollaba en zonas de baja intensidad, mientras que el 20% restante se destinaba a sesiones de moderada o alta intensidad.
Desde entonces, diversas investigaciones de destacados científicos del deporte, adicionales a las del mismo Seiler, como las de Thomas Stoggl, Veronique Billat, Iñigo Mujica y Augusto García Zapico, han respaldado esta teoría, consolidando el modelo de entrenamiento polarizado, también conocido como 80/20, como el paradigma de entrenamiento en el deporte de resistencia.
¿También funciona para los atletas principiantes?
Así como el relato anecdótico terminó siendo respaldado por la investigación científica para el caso de los atletas élite, lo mismo parece ocurrir con los atletas principiantes o recreativos, quienes tienden a dedicar un porcentaje mucho menor de su tiempo de entrenamiento a zonas de intensidad bajas y un porcentaje mucho mayor a las zonas de intensidad moderada o alta.
Un estudio de 2011 realizado por investigadores de la Universidad de Stirling encontró que los atletas recreativos que entrenaban para un IronMan (una distancia de triatlón compuesta por 3.8km nadando, seguidos por 180km en bicicleta y 42km corriendo) realizaban sólo el 69% de su entrenamiento a baja intensidad (zonas 1 y 2), el 25% a intensidad moderada (zonas 3 y 4) y el 6% restante a intensidades altas. Los investigadores practicaron pruebas de rendimiento periódicas a los atletas en las tres disciplinas, encontrando poca mejoría durante el período de entrenamiento de seis meses.
¿No lograron mejorar estos atletas debido a que realizaron demasiado entrenamiento en intensidades moderadas y altas y no lo suficiente a baja intensidad? Los resultados de otro estudio del profesor Seiler (y colegas) en 2014 sugieren que este podría haber sido el caso. Allí monitorearon el entrenamiento de nueve triatletas recreativos que se preparaban para un evento IronMan, encontrando una fuerte asociación entre el porcentaje del tiempo total de entrenamiento en baja intensidad y el rendimiento en la carrera. Si bien, en promedio, los atletas dedicaron sólo el 68% de su tiempo de entrenamiento a baja intensidad, aquellos que se acercaron más a cumplir con la distribución 80/20 lograron mejores tiempos de finalización en la prueba.
Finalmente, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Salzburgo involucró a 48 atletas recreativos de resistencia de diversas disciplinas. Los participantes fueron divididos en cuatro grupos y sometidos a programas de entrenamiento con distribuciones de intensidad variadas durante un período de nueve semanas. Todos los grupos fueron sometidos a una serie de pruebas de rendimiento antes y después de las nueve semanas. Una vez más, a pesar de que ninguno de los grupos siguió con exactitud la regla 80/20 de entrenamiento polarizado, el grupo que más se aproximó a esta distribución obtuvo los mayores incrementos en su VO2 máximo, tiempo hasta el agotamiento en una prueba de esfuerzo, potencia máxima en ciclismo y velocidad máxima corriendo.
Si bien muchos atletas recreativos o principiantes se enfrentan al problema de no tener suficiente tiempo para entrenar como un profesional/élite, lo cierto es que la evidencia científica es contundente en señalar que, incluso en esas circunstancias, es mejor optar por una distribución de entrenamiento 80/20 o polarizada.
En lo personal, después de múltiples lesiones, métodos de entrenamiento, accidentes y enfermedades, actualmente estoy en medio de una "súpertemporada" (ya voy más de 500 días) mucho más que polarizada, con prácticamente el 95% de todos mis minutos entrenados ubicados en la Zona 1 o Zona 2 de intensidad. Debo reconocer que, desde entonces, se me ha hecho muy fácil lograr consistencia en mi plan de entrenamiento, así como componer sus beneficios en el tiempo, obteniendo los mejores resultados en competencia hasta ahora.
Píldoras de crecimiento: lecciones para el día a día
Para culminar esta serie de la mejor manera, quiero compartirles lo que, a mi juicio, son las principales lecciones prácticas sobre el "control de intensidad" en el entrenamiento deportivo, especialmente si eres un atleta recreativo o principiante:
Como en la mayoría de aspectos de la vida, en el deporte la única referencia que al final importa es la de uno mismo. A pesar de que al 95% de la población le sirva una aproximación específica, la clave para la mejora continua pasa por entender el funcionamiento individual de nuestro cuerpo.
Mejorar tu desempeño no es cuestión de entrenar en la intensidad óptima de otro; es cuestión de encontrar y trabajar en la tuya.
En ese sentido, es altamente recomendable realizar pruebas individualizadas, preferiblemente de lactato (complementado con otros marcadores fisiológicos, como frecuencia cardiaca y respiratoria y percepción subjetiva del esfuerzo), para entender tu fisiología y, consigo, ajustar la distribución e intensidad de entrenamiento acordemente. Si no tienes acceso a este tipo de pruebas de laboratorio, utilizar los protocolos basados en frecuencia cardiaca y percepción del esfuerzo que compartimos en la primera y segunda entrada de esta serie puede ser una buena aproximación (aunque a riesgo propio).
El sistema de seis (originalmente cinco) zonas de intensidad desarrollado por las escuelas nórdicas de atletismo, es un buen marco de referencia para empezar a mejorar tu control de intensidad.
Procura seguir una distribución de entrenamiento polarizada, en donde el 90% de tus horas de entrenamiento y el 80% de tus sesiones sean en zonas de intensidad baja (Zona 1 y/o Zona 2). Si eres atleta principiante, recuerda que es altamente probable que no tengas Zona 1, por lo que deberás trabajar con paciencia durante meses, e incluso años, en desarrollarla adecuadamente.
Al margen de las herramientas que encontrarás en las otras dos entradas de esta serie para delimitar este dominio de intensidad, puedes utilizar la heurística del entrenador Alan Couzens para determinar cómo acotar tu entrenamiento de baja intensidad (ese 90% de tu tiempo), en caso de no haberte practicado pruebas de laboratorio:
Límite inferior: ((Frecuencia cardiaca máxima - frecuencia cardiaca de reposo)x0,5)+frecuencia cardiaca de reposo). Ejemplo: ((200ppm - 50ppm)x0,5 + 50ppm) = 125ppm
Límite superior: ((Frecuencia cardiaca máxima - frecuencia cardiaca de reposo)*0,6)+frecuencia cardiaca de reposo). Ejemplo: ((200ppm - 50ppm)x0,6 + 50ppm) = 140ppm
En el ejemplo, debería realizar el 90% de mi entrenamiento entre 125 y 140ppm.
Recuerda que en las "píldoras de crecimiento" de la primera entrada de esta serie puedes encontrar un protocolo para determinar tu frecuencia cardiaca máxima.
La frecuencia cardiaca de reposo la puedes medir a través de aplicaciones como HRV for Training (preferiblemente en la mañana, justo después de despertarte y sentado) o mediante tu reloj inteligente (te recomiendo sumarle 5ppm a la medición de reposo que arroja).
Si, como la mayoría de nosotros, es poco el tiempo del que dispones al día para entrenar, no te dé pena hacer tus sesiones de baja intensidad caminando (si trotas), rodando muy muy suave (si montas bicicleta) o nadando con largas pausas... o lo que haga sus veces en la disciplina que practiques.
Aunque, si el problema es que tienes poco tiempo para entrenar, te comparto esta frase atribuida a Edward Stanley que, aunque pueda ser cruda e incómoda, puede llegar a ser de gran motivación: "aquel que no tiene tiempo para hacer ejercicio hoy, tendrá que encontrar el tiempo para estar enfermo mañana". Ya hablaremos más en detalle sobre esto en futuras entradas.
El otro 10% de tu tiempo (20% de tus sesiones) lo puedes asignar a entrenamiento en zonas de intensidad moderada y/o alta. De nuevo, si eres atleta recreativo o principiante, lo recomendable es que te enfoques particularmente en la intensidad moderada, con muy cortas series de intervalos muy intensos, como las detalladas en la sección de "píldoras de crecimiento" de la segunda entrada de esta serie.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos