Zonas de entrenamiento deportivo parte 2: definiendo y usando cada zona
Sobre cómo encontrar y entrenar mejor a partir de las zonas que recogen los cambios fisiológicos que experimenta nuestro cuerpo durante el ejercicio.
Crecimiento en breve:
La mayoría de atletas principiantes no tienen la denominada Zona 1: tan pronto empiezan a ejercitarse, sus marcadores fisiológicos incrementan notablemente.
La prioridad del atleta novato debe pasar por desarrollar adecuadamente las zonas 1 y 2 de intensidad; un proceso que toma años de entrenamiento dedicado.
Las zonas 3 a la 5 se deben utilizar con cautela y moderación, enfocándolas en bloques cortos en las semanas previas a la competencia. Incluso, en atletas principiantes, este tipo de entrenamiento puede ser completamente prescindido, recurriendo a la Zona 6 como suplemento de las zonas 1 y 2.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en múltiples artículos académicos, entradas de blog y podcast de, entre otros, el científico del deporte Alan Couzens, el campeón mundial de UltraMan Gordo Byrn, el médico cardiovascular Paddy Barrett, el científico de ejercicio y doctor en bioenergética humana Andy Galpin y los entrenadores de deportistas élite Olav Alexander Bu y Philip Friere Skiba.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Hablábamos en la primera entrada de esta serie que los modelos de zonas de intensidad o entrenamiento son la mejor forma que tenemos para aproximarnos a los cambios fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio, en función de su intensidad. Decíamos que su importancia radica en poder planificar más inteligentemente nuestro entrenamiento, propiciando las adaptaciones fisiológicas que no sólo nos permitan una vida más longeva, sino que optimicen nuestro rendimiento en el deporte que estemos practicando.
Si bien hay múltiples modelos de zonas de intensidad, tomamos como referencia una pequeña adaptación del denominado Método Noruego de definición de zonas, ampliamente popularizado durante los últimos años por el excepcional desempeño de los corredores olímpicos de pista y triatletas élite nórdicos, que se apoya en cambios fisiológicos notables, como el nivel de lactato en sangre, la frecuencia cardiaca y el ritmo de respiración, para determinar cada zona.
En esta entrada profundizaremos sobre cada una de las seis zonas (el modelo original considera sólo cinco), detallando cómo delimitarlas, las adaptaciones que promueven y nuestras recomendaciones sobre cómo usarlas. Para facilitar su definición, nos apoyaremos en su clasificación al interior de cada una de las tres grandes "macrozonas", o dominios de intensidad, que definimos en la anterior entrada: moderada (verde), dura (amarilla) y severa/extrema (roja).
Antes de seguir, si no estás familiarizado con el tema, te recomendamos dar una mirada a la primera entrada sobre esta serie, pues a continuación construiremos sobre lo allá compartido.
Dominio moderado (región verde)
Como decíamos en la primera entrada de esta serie, en esta “macrozona”de intensidad nuestro cuerpo se apoya principalmente en las fibras musculares tipo I para realizar el movimiento y, por ende, la principal fuente de energía es la oxidación de grasas, acompañada por actividad suplementaria y complementaria de consumo de glucosa y lactato.
Los niveles de lactato en sangre permanecen relativamente bajos y, por ende, la sensación de fatiga es baja-moderada. Este es el dominio que usualmente se asocia a las actividades de larga duración (la definición de “largo” variará en función de las aptitudes y preparación de cada individuo). Estas son las zonas en donde queremos permanecer la mayor parte de nuestro tiempo… en donde se hacen las trotadas, nadadas o rodadas largas y “fáciles”.
Veamos en mayor detalle.
Zona 1 - El paseo por el parque
Estrictamente hablando, esta es la zona de intensidad que más requiere de una prueba de lactato en laboratorio para ser determinada. Como ya advertíamos, más adelante tendremos una entrada dedicada a protocolos para optimizar la precisión de estas pruebas de lactato.
Sin embargo, aquí va la intuición de la prueba: iniciamos con un nivel de intensidad muy (increíblemente) bajo, como caminar, que podamos sostener durante mucho tiempo; luego de unos 20 minutos, los niveles de lactato deberían de haber descendido o estabilizado cerca a sus niveles de reposo. Una vez se incrementa el lactato por encima de ese nivel, estamos por fuera de la denominada Zona 1.
La realidad es que, aún sin tener que hacer una prueba de lactato, la gran mayoría de personas no poseen una Zona 1: tan pronto empiezan a ejercitarse, su lactato en sangre incrementa por encima de sus niveles de reposo.
En ese sentido, la mayor prioridad del atleta principiante debería ser la de trabajar en desarrollar esa Zona 1; un proceso que toma no sólo meses, sino años. A pesar de que pueda sonar desalentador, es importante notar esta es quizás una de las inversiones que más retorno tendrán en el largo plazo, considerando las adaptaciones fisiológicas que el entrenamiento en esta zona promueve:
Incremento en la cantidad y tamaño de las mitocondrias de las fibras musculares tipo I y, por ende, en la capacidad de oxidar ácidos grasos y de utilizar lactato como fuente de energía.
Aumento en la capilaridad vascular de los músculos (más recepción de oxígeno).
Remodelación cardiaca: entrenar largos periodos en esta zona fomenta el crecimiento (hipertrofia) del ventrículo izquierdo de nuestro corazón, que es el encargado de bombear la sangre a todo el cuerpo. Si nos remitimos a la fórmula de VO2 máximo que compartimos en esta entrada previa, nos percataremos de que un corazón que late más fuerte es la receta perfecta para incrementar el VO2 máximo en el largo plazo.
Zona 2 - Esfuerzo para largo
Ahora que hemos identificado la Zona 1, encontrar la Zona 2 debería ser relativamente fácil: está justo por encima de la Zona 1. Se trata de ese rango de esfuerzo inmediatamente después de ese primer incremento en el nivel de lactato en sangre, también conocido como el "primer umbral" o "umbral respiratorio/aeróbico". En ausencia de prueba de laboratorio, podríamos decir que se encuentra un poco arriba de ese primer punto en el que sentimos que la respiración se hace más pesada y nos cuesta hablar con relativa tranquilidad (ver la tabla arriba).
Técnicamente, esta zona se define a partir del rango de esfuerzo o intensidad en el que se alcanza el máximo nivel de oxidación de grasas. Es decir, es la zona en donde el cuerpo está oxidando más gramos de grasa por minuto.
Recientemente, el entrenamiento en Zona 2 se ha popularizado pues, se supone, es en esta zona de intensidad que pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento los atletas de alto rendimiento (nuestra última entrada de la serie desarrollará más sobre la forma de distribuir el tiempo de entrenamiento). Y es justamente por promover la oxidación de ácidos grasos que esta zona es particularmente importante para los deportistas que participan en eventos de larga duración: entre más extenso el evento, más eficiente será para los músculos el poder funcionar a partir de grasa, pues nuestros depósitos de esta son virtualmente ilimitados, mientras que los de glucógeno (glucosa dentro del músculo), que se requieren en esfuerzos de mayor intensidad, como al final de la carrera, se agotan más rápido.
Ahora, como advertíamos en la descripción de la Zona 1, el grueso de atletas principiantes inician su modelo de zonas de intensidad en la Zona 2. Esto quiere decir que el costo mecánico (fatiga), neurológico (agotamiento mental) y metabólico (consumo de energía) es relativamente alto en relación al que demanda la Zona 1. Por ende, lo recomendado es primero trabajar en desarrollar, a través de esfuerzos muy suaves, pero prolongados (idealmente bloques de más de una hora de duración), la formación de esa Zona 1, pues genera las mismas adaptaciones fisiológicas que la Zona 2, pero a un costo menor.
En otras palabras, el entrenamiento predominantemente en Zona 2 es mejor dejárselo a los profesionales.
Para cerrar este recorrido por las zonas que componen el dominio "verde", vale la pena enfatizar en que lo fundamental aquí se reduce a determinar ese primer punto en el que nuestra percepción subjetiva del esfuerzo, respiración y nivel de concentración (por ejemplo, ¿puedes usar el celular con absoluta comodidad?) incrementan por encima de lo "tranquilo". Antes de eso, nos encontramos en la Zona 1... y un poco más arriba entramos a la Zona 2.
Al final, evaluar si estamos o no dentro de las zonas de esta región pasa por responder a las preguntas: ¿Se siente cómodo este esfuerzo? ¿Es repetible? Con las zonas 1 y 2, la duración es lo que crea la dificultad, pues la sensación subjetiva de esfuerzo, en términos generales, debería ser de comodidad.
Dominio duro (región amarilla)
Conforme incrementa la intensidad de nuestra actividad, nuestro cuerpo empieza a dar prelación al uso de fibras musculares tipo II y , consecuentemente, al consumo de glucosa para que estas puedan hacer su trabajo.
Así mismo, conforme utilizamos más glucosa, se produce más lactato, que puede ser utilizado por las mitocondrias en las fibras musculares tipo I, pero, consigo, iones de hidrógeno que incrementan el nivel de acidez en la sangre. Dicho de otra manera, la sensación de fatiga y “ardor” en los músculos incrementa.
Sin embargo, aunque nuestros músculos están trabajando más duro, es un nivel de intensidad que eventualmente se estabilizará y que podremos mantener por un periodo relativamente prolongado de tiempo (entre 20 minutos y más de una hora).
Hay que tener presente que el costo desde el punto de vista mecánico (riesgo de lesión) y central (agotamiento psicológico) incrementa sustancialmente a partir de este dominio. Recordemos que, como enfatizábamos en la primera entrada de esta serie, se requiere de una “base” sólida, que se construye en la región "verde", para poder derivar los beneficios de entrenar en esta zona sin las consecuencias negativas (lesiones, enfermedad, etc.).
Veamos.
Zona 3 - Cómodamente duro (tempo)
Esta zona está asociada con el término entrenamiento de "punto dulce" (sweet-spot en inglés), también estrechamente ligado al nivel de lactato en sangre. Hace unas décadas, entrenar en esta zona significaba apuntar a un valor de lactato de 2.0 mmol/dl. Más recientemente, los estándares científicos han pasado a definir esta zona como el incremento en lactato en 1.0 mmol/dl por encima del valor base (aunque hay discrepancias en si esto se refiere al nivel de reposo o al que corresponde con la Zona 1).
Pero, al margen de la definición estricta basada en lactato, lo cierto es que la Zona 3 suele ser la zona en la que la mayoría de los atletas principiantes verdaderamente están cuando tienen la intención de entrenar en Zona 2 o, peor aún, en Zona 1. Es esta la zona que revela nuestra ausencia de propiocepción y nuestro sesgo tácito, y cuasi-universal, de que más intensidad es mejor.
La sensación cuando estamos en la Zona 3 es de estar realizando un esfuerzo fuerte: la tasa de respiración aumentará, pero aún no habrá una sensación notable de ardor en los músculos. Para ciertos eventos, como una media maratón o maratón (dependiendo del nivel del atleta), la Zona 3 se corresponde con el denominado "ritmo de carrera". Si ese es tu caso, entonces tu trabajo en la Zona 3 corresponde a tu pequeña, y apropiadamente dosificada, porción de intensidad en las semanas previas a la competencia.
Esto quiere decir que lo recomendable es evitar la trampa de enfocar tu entrenamiento en este tipo de esfuerzos, también conocidos como tempo. Orienta la mayor parte de tu entrenamiento a las zonas de la región "verde". Con el entrenamiento de tempo, es tentador aumentar la intensidad. Esto se conoce como desliz de zonas (zone creep en inglés), pues la frecuencia cardíaca aumenta conforme avanza la sesión. Para evitar esto, lo mejor es establecer límites de frecuencia cardíaca claros para la sesión antes de iniciarla.
Si no tienes acceso a una prueba de lactato, una buena manera de encontrar tu Zona 3 a partir de la información sobre frecuencia cardíaca pasa por "triangularla" a partir de tres datos concretos, siguiendo el método de Gordo Byrn. Desde abajo: añade 15 pulsaciones por minuto (ppm) a tu frecuencia cardíaca del primer umbral de lactato o umbral respiratorio (tope de la Zona 1). Desde arriba: resta 8-12ppm de tu frecuencia cardíaca de veinte minutos a una hora de esfuerzo, también conocido como "poder crítico" o "umbral de potencia funcional" (más detalles en la pimera entrada de esta serie). Por último, toma como referencia el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, cuyo protocolo para ser encontrada compartimos también en la entrada precedente.
Juzga la calidad de tus sesiones por lo que sucede después: construye un rango a partir de esta "triangulación", aplica el rango con prudencia y moderación, y evalúa con base en cómo te sientes después de la sesión. Recuerda que el costo de usar esta zona empieza a ser considerable, pero, trabajando de manera inteligente en ella puedes promover las siguientes adaptaciones fisiológicas:
Mejorar el primer umbral de lactato
Incrementar la capacidad de almacenamiento y uso de glucógeno por parte de los músculos
Mejorar la economía de carrera
Mejorar el VO2 máximo (más a corto plazo que en las zonas de la región "verde")
Incrementar el volumen de las fibras musculares tipo I y IIa
Transformar las fibras tipo IIx en tipo IIa
Mayor capilarización de los músculos (oxigenación)
Zona 4 - Duro (el “umbral”)
Muchos términos se utilizan en el argot del deporte de resistencia para referirse a la Zona 4: segundo umbral de lactato (LT2); potencia/velocidad/umbral funcional (FTP, por sus siglas en inglés); umbral anaeróbico (inapropiadamente); umbral de lactato (confusamente, pues ya veíamos que hay un primer y un segundo umbral); velocidad/potencia crítica (CS/CP por sus siglas en inglés)... en fin.
Lo importante de notar es que esta zona es la que se corresponde con el esfuerzo que podemos realizar, dependiendo de nuestro nivel de preparación, entre 20 minutos y una hora de duración. En lo personal, defino esta zona entre 5 ppm menos y 5 ppm más que mi "poder crítico" (ciclismo) o "velocidad crítica" (correr y natación), cuyo protocolo para ser determinado compartimos en las píldoras de crecimiento de la primera entrada de esta serie.
Ya que tomamos el Modelo de Zonas abanderado por los científicos y atletas noruegos, es importante notar que esta escuela deportiva también popularizó en su momento (con un reciente resurgir) el denominado entrenamiento de "doble umbral" (double threshold): en un mismo día, realizar dos sesiones de entrenamiento, una en la mañana y otra hacia el final de la tarde, en esta zona de intensidad.
Si bien esta aproximación ha sido muy exitosa en múltiples disciplinas de deporte de resistencia, es importante recalcar, una vez más, que este no es un método apto para deportistas principiantes: los atletas olímpicos tienen años, por no decir décadas, de entrenamiento en su cuerpo que les permite resistir y absorber las notables cargas de esfuerzo que requieren este tipo de sesiones.
Si estás en las etapas iniciales (primeros cinco años consecutivos) de entrenamiento, aproxímate a estas sesiones con respeto. Si tu objetivo no pasa por una competencia de duración media-corta (5km corriendo, por ejemplo), es mejor que tu dosis de intensidad sea asignada a la Zona 3 (alta, cercana a la Zona 4, también conocida como T-minus en inglés), pues el costo de la Zona 4 puede ser contraproducente para tu desarrollo atlético en el mediano y largo plazo.
Dominio severo/extremo (región roja)
En región hemos (definitivamente) cruzado ese segundo umbral de lactato o “poder crítico”: el nivel de intensidad que se torna insostenible desde un punto de vista fisiológico. Tenemos los segundos o minutos contados antes de que las necesidades energéticas de nuestros músculos no puedan ser saciadas por ninguno de los sistemas.
Los niveles de consumo de oxígeno llegan a su pico (el preciado VO2 máximo), los niveles de lactato en sangre incrementan exponencialmente, la frecuencia cardiaca encuentra su cota superior y la fatiga, en general, es insoportable.
Debemos tratar estas zonas con absoluta cautela e inteligencia.
Zona 5 - VO2 máximo
Como su nombre lo dice, esta zona es aquella que más nos demanda desde un punto de vista aeróbico: el consumo de oxígeno es máximo, principalmente para poder procesar la glucosa al interior del músculo como fuente de energía.
Por abajo, esta zona suele estar delimitada entre 10 y 15ppm por encima del segundo umbral de lactato o "poder crítico", mientras que el techo suele ser nuestra frecuencia cardiaca máxima. Un atleta principiante debería ser capaz de mantener este nivel de intensidad entre 4 y 6 minutos.
Las adaptaciones que promueve el entrenar en esta zona, como incrementos en el VO2 máximo, suelen ser de duración corta (días o semanas) y, en cambio, los riesgos en que se incurre, como lesión o agotamiento crónico, son elevados, especialmente para el atleta principiante.
Si vas a usar esta zona, procura que sea entre 2 y 4 semanas antes de tu competencia. Muchos eventos de resistencia requieren de velocidades y potencias promedio muy por debajo de los esfuerzos de VO2 máximo. Si eres un atleta principiante, incluso, este tipo de esfuerzos es absolutamente prescindible durante los primeros años de formación.
El entrenamiento en esta zona debe verse como el último paso en el proceso de construir una espada... sirve para terminar de afilarla, que, para nuestros fines, se traduce en las siguientes adaptaciones fisiológicas:
Incremento en el uso de glucógeno en el músculo
Mejora en el "poder crítico"
Incremento en el volumen de las fibras musculares tipo I y IIa
Mejora temporal en el VO2 máximo
Incremento en el volumen y densidad de mitocondrias y en las encimas que permiten oxidar ácidos grasos
Esta es una medicina muy poderosa, pero, como todo, el veneno está en la dosis. Usa esta zona con precaución.
Zona 6 - Sprints (anaeróbico)
Esta zona, una adición mía con base en otras metodologías para definición de zonas, refiere a esfuerzos cortos, por debajo de 90 segundos (incluso menos de 20 segundos si se es completamente sedentario), o muy cortos (menos de 6 segundos). Los principales sistemas energéticos utilizados en esta zona son los del fosfato de creatina y de la glucosa en ausencia de oxígeno (de ahí el "anaeróbico", o "sin oxígeno" en latín).
Entrenar en esta zona es muy efectivo para mejorar la capacidad de reacción, incrementar la conexión entre cerebro y músculo, aumentar la potencia máxima producida y, especialmente, si entrenas principalmente en la región "verde", adaptar saludablemente al cuerpo a esfuerzos mecánicos (huesos, articulaciones, etc.) más exigentes.
Incluir intervalos cortos (también conocidos como strides en inglés), de no más de 10 segundos, con recuperación larga (más de dos minutos) entre ellos al final de una sesión larga en Zona 1 o Zona 2 es ideal para alcanzar estas adaptaciones fisiológicas.
Píldoras de crecimiento: ¿cómo utilizar cada zona?
Ya teniendo un entendimiento más profundo sobre las distintas zonas de entrenamiento deportivo, queremos cerrar esta entrada con recomendaciones puntuales sobre cómo enfocar el entrenamiento en cada una de estas zonas, especialmente si eres un atleta principiante, que hace deporte por diversión, por longevidad, o ambas:
Zona 1 y zona 2:
La Zona 1 requiere de contenerse conscientemente. Como decíamos, muchos (la inmensa mayoría) de los atletas no tienen una Zona 1. Esto es más evidente en corredores y nadadores novatos. La tasa de respiración, la frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva de esfuerzo incrementan rápidamente hasta llegar a la Zona 3. En estos casos, para desarrollar apropiadamente tu región "verde" de intensidad, te recomendamos:
Llenarte de humildad y hacer tus sesiones caminando, o trotando a una velocidad a la que caminarías (esto incluso puede ser demasiado en un principio);
Y apoyarte en el uso de la bicicleta, a intensidades muy bajas.
Zona 3:
Nunca uses cambios nominales en los niveles de lactato para establecer intensidades de entrenamiento. En otras palabras, la heruística de 1.0 mmol/dl por encima del valor "base" es un mal lugar para entrenar adaptaciones de la región "verde": esta Zona es demasiado intensa para propiciar las adaptaciones y duraciones que requiere desarrollar un atleta principiante.
Ocasionalmente, te recomendamos recurrir a ella, partiendo del método de triangulación de Gordo Byrn, como palanca para incrementar la intensidad de tu bloque de entrenamiento, especialmente si esta intensidad se corresponde con la que mantendrías durante el grueso de tu evento o competencia.
Zona 4:
Cuando sientas que ya estás preparado para buscar adaptaciones alrededor de tu "poder crítico", procura enfocarte un buen par de años en la parte baja de la Zona 4.
Si ya eres un atleta experimentado, técnicamente riguroso, esto significa permanecer por debajo del punto de quiebre que estás utilizando para determinar la Zona 4. Lo bueno de este consejo es que funciona con cualquier punto de quiebre superior que prefieras.
Sin embargo, lo mejor es no gastar energía probando un sin fin de veces los puntos de quiebre que delimitan esta Zona. Mejor asigna esa energía a entrenar, preferiblemente tu región "verde".
Zona 5 y zona 6
Para los atletas principiantes, los entrenamientos en Zona 5 vienen mejor un par de semanas, máximo un mes, antes del evento o competencia. Preferiblemente en sesiones que incluyan una fase de calentamiento generosa (al menos media hora) y con intervalos que permitan descansar al menos la misma cantidad de tiempo que se realiza el bloque "a tope" o "a fondo" (el máximo esfuerzo que puedas resistir para la duración del intervalo).
Los entrenamientos en Zona 6 son relativamente benévolos si son bien dosificados. Te recomendamos utilizarlos al menos una vez por semana, preferiblemente en intervalos no mayores a 10 segundos, con descansos por encima de los dos minutos, y en los últimos 15-20 minutos de tus sesiones largas de baja intensidad (superiores a una hora).
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos