[Lo mejor de 2024] Cómo ser resiliente parte 2: la ciencia
Descubre las principales herramientas validadas por la ciencia para trabajar en una mente más resiliente que te permita sobreponerte a la adversidad y crecer a partir de ella
Crecimiento en breve:
La práctica de la resiliencia involucra el complejo y sofisticado entendimiento entre múltiples regiones de nuestro cerebro; una mente más resiliente es aquella que combina emociones y racionalidad para sobreponerse a situaciones de estrés.
La genética y nuestra crianza juegan un rol preponderante en el desarrollo de la resiliencia en la adultez; suficiente estrés, pero no demasiado, acompañado de amor y apoyo, pareciera ser la clave en las etapas de formación.
En la madurez, según la ciencia, técnicas como la meditación, el perdón, una narrativa positiva ante la adversidad, enfrentar nuestros miedos y ser autocompasivos nos pueden ayudar a ser más resilientes.
Notas al margen:
Esta entrada hace parte de nuestra serie de fin de año, en donde les compartimos algunas de nuestras mejores publicaciones en esta primera temporada de Crecimiento Consciente.
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La entrada:
El propósito de esta serie de dos entregas es el de brindarles herramientas que les permitan desarrollar resiliencia, eso que en la primera entrada definíamos como la capacidad interior que nos ayuda a enfrentar y superar los obstáculos de la vida, emergiendo más fuertes de cada adversidad. Nuestro interés en este tema pasa, en buen medida, por el hecho de que la resiliencia es fundamental para persistir en el camino del crecimiento permanente.
En esta entrega les compartiremos aquellas explicaciones y hallazgos en el campo científico, con particular foco en las investigaciones de carácter médico/clínico, buscando complementar las enseñanzas de la primera entrada que podemos extraer de la filosofía estoica y de la "inteligencia positiva" de Shirzad Chamine que, por cierto, valen la pena ser traídos a colación antes de seguir adelante.
Un breve repaso hasta aquí:
El estoicismo ofrece herramientas prácticas muy poderosas para desarrollar la resiliencia, que puede ser uno de los atributos más valiosos de un líder y emprendedor.
El estoicismo, cuya fundación se atribuye a Zenón de Citio, enseña la importancia de aceptar lo incontrolable y enfocarnos en lo que sí podemos controlar, como nuestros pensamientos y acciones, para mejorar nuestra capacidad de enfrentar adversidades.
Grandes pensadores estoicos como Marco Aurelio y Séneca enfatizan vivir en el presente y entender que no son los eventos externos los que nos perturban, sino nuestras interpretaciones de ellos, lo cual es crucial para la autovaloración y la gestión emocional.
La filosofía estoica, al promover la reflexión y el autoconocimiento, nos ayuda a desarrollar la fortaleza interior necesaria para manejar adversidades con equilibrio y sin la necesidad de aprobación externa.
Los conceptos de "inteligencia positiva" y los "saboteadores mentales" de Shirzad Chamine pueden ayudarnos a dominar nuestros pensamientos negativos y fortalecer nuestro "Sabio Interior", mejorando nuestra respuesta a los desafíos, nuestra resiliencia y, en últimas, nuestra inteligencia emocional.
Ahora sí, pasemos a examinar lo que tiene para decirnos la ciencia sobre cómo trabajar en nuestra capacidad de resiliencia. Para esto, en primera medida, es importante dar un rápido vistazo a la biología que, hasta donde entendemos, media en los procesos físicos que asociamos a la práctica de la resiliencia.
La neurobiología de la resiliencia
Desde una perspectiva científica, la resiliencia ha sido un tema de investigación relativamente esquivo. En efecto, la búsqueda de artículos académicos en MedLine (uno de los repositorios de publicaciones académicas en el ámbito médico más extensos y reputados del mundo) sobre "resiliencia psicológica" arroja un artículo por cada seis publicaciones para otros temas, como el del desorden por estrés postraumático, por ejemplo, otro campo de interés en la psicología clínica (psiquiatría).
Y quizás no es tanto por falta de interés que no se ha explorado este tema, como por una inherente dificultad asociada a la definición del concepto, al menos desde un punto de vista clínico. ¿Qué se puede entender por una persona resiliente? ¿Es aquella que no tiene un diagnóstico de problemas de salud mental, o que, si tiene, sus síntomas son temporales, o que la intensidad de sus síntomas está por debajo de un umbral arbitrario? ¿O es aquella persona que sencillamente logra llevar una vida plena y alcanzar sus metas? Y, de ser esto último, ¿cómo definir la plenitud de la vida?
Al margen de estas complejidades, para efectos de lo que sigue en esta entrada, usaremos una definición de resiliencia relativamente bien alineada con lo presentado en la primera entrada de esta serie y, más aún, que ha tenido buena acogida en la comunidad científica: la capacidad de recuperarse rápidamente del estrés, ya sea físico, mental o emocional.
Bajo este entendido, desde una perspectiva neurológica, se cree que la práctica de la resiliencia involucra principalmente tres regiones cerebrales: la corteza prefrontal, el hipocampo y la amígdala.
La corteza prefrontal es crucial en la toma de decisiones y el control de las emociones. En particular, esta región del cerebro puede jugar un rol importante en el desarrollo de la resiliencia al estar relacionada con nuestro sistema de recuerdos de recompensas (asociar acciones o situaciones puntuales con sensaciones de gratificación). Un estudio de Son, Park y Choi sugiere que la activación de este sistema podría mejorar la respuesta al estrés del organismo y contribuir al desarrollo de la resiliencia.
En el hipocampo, usualmente asociado a los procesos de aprendizaje y memoria, no sólo se observa un mayor volumen de materia gris y blanca en los adultos resilientes, sino también más conexiones y actividad paralela entre el sistema límbico (comprendido por todas las partes que se encargan de regular nuestras emociones) y la red neuronal frontoparietal (encargada de la resolución de problemas cognitivamente demandantes).
Como componente esencial del sistema límbico, la amígdala desempeña un rol fundamental en la toma de decisiones, ayudando a procesar información y recompensas, evaluar amenazas y regular emociones (dicen que el tamaño de la amígdala es el que determina nuestra proclividad a tomar riesgos). La resiliencia se incrementa cuando existe menor conexión entre los núcleos de la amígdala y la denominada red neuronal por defecto, que controla buena parte de lo que hace nuestro cuerpo mientras estamos en reposo.
Sobre esto, diversos estudios han encontrado que las personas resilientes presentan mayor interacción entre las áreas de la corteza prefrontal y las regiones del cerebro vinculadas a las emociones; mientras que estas últimas, como sus hipocampos y amígdalas, muestran menor activación de manera aislada.
Puesto de otra manera, la resiliencia no implica una reducción en la respuesta al estrés, sino, por el contrario, una respuesta más agresiva, pero sofisticada y articulada entre diferentes regiones de nuestro cerebro. En efecto, en un estudio con roedores que fueron sometidos a diferentes tipos de estrés, aquellos con niveles más altos de resiliencia activaron tres veces más genes en su respuesta al estrés que aquellos con menor resiliencia.
¿Cómo y cuándo se desarrolla la resiliencia?
Algunos estudios sugieren que el componente hereditario de la resiliencia oscila entre el 33% y el 52%. Es decir, en buena medida, nuestra capacidad para ser resilientes viene predeterminada de "fábrica".
Incluso, hay estudios que sugieren que las madres resilientes pueden transmitir esta capacidad a sus bebés al inducir modificaciones en la extensión de sus telómeros, que son como filamentos en nuestras células que ayudan a proteger nuestro ADN y están relacionados con la longevidad. Preliminarmente, esta línea de investigación apunta a que ayudar a las madres a manejar mejor el estrés durante el embarazo podría incrementar la resiliencia de sus hijos y, consigo, su estado de salud a lo largo de la vida.
Ahora, esto no quiere decir que no sea mucho lo que podamos modificar con nuestro comportamiento. Sin embargo, la literatura científica sugiere que es en edades tempranas del desarrollo que se perciben los mayores retornos en este frente.
Tal como lo dictaría la intuición, aquellos niños que son sometidos a mayores niveles de estrés, sin el debido apoyo de su red de cuidadores para enfrentarlo, tienden a exhibir mayores niveles de vulnerabilidad psicológica durante su adultez. Por el contrario, los niños que exhiben una red de apoyo sólida suelen ser más resilientes en etapas posteriores de su vida.
En otras palabras, tal como en los estudios sobre felicidad que presentamos en una entrada previa, la niñez y adolescencia son los períodos de mayor importancia para determinar nuestra capacidad de resiliencia en la adultez. Esto puede explicar por qué el 50% de enfermedades mentales se desarrollan antes de los 14 años y el 75% antes de los 24.
Es importante enfatizar, especialmente para padres y acudientes, que no se trata de privar al niño o joven de fuentes de estrés: se trata justamente de tener suficiente, pero no demasiada, exposición a las dificultades. La ciencia, de cierta manera, valida la creencia popular (y muy de la filosofía estoica, por cierto) de que, como el proverbio africano, “ningún mar tranquilo hizo hábil a algún marinero”, o, en palabras de Shakespeare, “dulce es el fruto de la adversidad”. La clave pasa por asegurar que los niños y jóvenes aprendan a enfrentar los inevitables desafíos de la vida, pero sintiendo el amor y apoyo de su figuras paternales, cuidadores o acudientes en el proceso.
Una vez superadas estas etapas de desarrollo, son varios los factores que ha asociado la ciencia con la resiliencia.
Entre ellos, destacan la "reinterpretación cognitiva de pensamientos negativos" (más sobre esto en las "píldoras de crecimiento"), hacer actividades físicas, practicar la "atención plena" (también conocida como mindfulness) y meditar. Así mismo, tener una red de apoyo sólida, léase amigos verdaderos, un nivel socioeconómico más alto y niveles de educación mayores también tienden a contribuir a la resiliencia de los individuos.
A propósito de estos puntos, la reciente pandemia del Covid-19 resultó ser una oportunidad ideal para poner a prueba estos presuntos determinantes de la resiliencia. Al respecto, un estudio encontró que los trabajadores de la salud que atendieron a los pacientes hospitalizados por el virus y exhibieron mayor resiliencia tenían mayores emociones positivas, sentido de propósito en la vida y una robusta red de apoyo social, a la vez que evitaban prácticas nocivas, como el consumo en exceso de sustancias adictivas.
Finalmente, así como la filosofía estoica en nuestra primera entrada, la ciencia ha vinculado la resiliencia y la satisfacción con la vida a la sabiduría que traen los años. En concreto, la sabiduría, la resiliencia y una mejor salud se promueven mediante la compartición de lecciones de vida desde las generaciones mayores hacia las más jóvenes. Por su parte, los adultos mayores pueden preservar o incluso incrementar su resiliencia manteniendo a su cerebro activo, a través de retos y actividades cognitivas (como juegos de mesa, rompecabezas, entre otras, por ejemplo).
Píldoras de crecimiento: estrategias para ser más resiliente
Para culminar esta serie, queremos entrar más en detalle en algunas de las tácticas, validadas por la ciencia, que pueden serles de gran utilidad para, sin importar la edad o etapa de la vida en la que se encuentren, seguir trabajando en desarrollar una personalidad más resiliente.
Reinterpretación cognitiva de pensamientos negativos (cambiar la narrativa)
Lo que se conoce en la psicología como la rumiación, que consiste en revivir mentalmente eventos traumáticos de manera repetitiva, algo en lo que muchos solemos caer seguido, nos resta resiliencia y paz mental. Este proceso es análogo a correr en una rueda de hámster que no avanza hacia adelante. Sin embargo, técnicas como la denominada escritura expresiva pueden ayudarnos a dejar a un lado estos hábitos. Esta práctica consiste en escribir libremente durante 20 minutos acerca de nuestros problemas, dejando fluir nuestros pensamientos y emociones más profundos. El propósito último no es producir una obra digna de ser leída, sino simplemente externalizar nuestros sentimientos y reflexiones en papel (o el celular, si encuentras que eso te da mayor adherencia).
Un estudio en 1988 demostró que aquellas personas que participaron en sesiones de escritura expresiva durante cuatro días mostraron mejoras significativas en su bienestar físico seis semanas después y en su felicidad hasta tres meses posteriores a la intervención, en comparación con aquellos que escribieron sobre temas triviales.
Otra técnica útil para lidiar con la adversidad es la práctica conocida como "encontrar el lado positivo", que implica reflexionar sobre un evento negativo y esforzarse por identificar tres aspectos positivos que pueden surgir de él. Al respecto, un estudio realizado en 2014 encontró que la aplicación diaria de esta práctica durante tres semanas no sólo incrementó el compromiso con la vida de los participantes, sino que también redujo sus pensamientos pesimistas a largo plazo. Esta práctica resultó ser especialmente transformadora para los individuos más pesimistas, quienes experimentaron una notable disminución en sus síntomas de depresión. No obstante, los efectos disminuyeron después de dos meses, lo que sugiere que la adopción de una perspectiva positiva requiere de un esfuerzo continuo.
Cultivar y cosechar el perdón
De manera similar al cambio en las narrativas, varios estudios pusieron a prueba la práctica de perdonar a aquellos que te han herido contra rumiar esos sentimientos negativos o reprimiéndolos, encontrando que cultivar la compasión y el perdón llevó a los participantes a reportar más empatía, emociones positivas y sentimientos de control. Como famosamente decía Nelson Mandela: "no perdonar, es como beber un vaso de veneno y esperar que tus enemigos mueran en el proceso".
Una buena manera de desarrollar la práctica del perdón pasa por comenzar reconociendo claramente el evento que te lastimó, detallando cómo sucedió e incluyendo cómo se siente y cómo está afectando tu vida en este momento. Luego, haces un compromiso de perdonar, lo que significa dejar ir el resentimiento y la mala voluntad... por tu mismo bien; el perdón no significa dejar al ofensor sin castigo, mucho menos reconciliarte con él o ella. Mejor aún, trata de encontrar una oportunidad positiva para crecer a partir de esta experiencia traumáticas.
Si tienes problemas para perdonar, procura dedicar unos minutos generando sentimientos de compasión y empatía hacia tu ofensor: él también es un ser humano que comete errores; él también tiene espacio para crecer y sanar.
Enfrenta tus miedos
La técnica conocida como "superar un miedo" está meticulosamente diseñada para incrementar nuestra resiliencia mediante la superación de aquellas fobias cotidianas que pudimos haber desarrollado en el pasado, tales como el temor a hablar en público, a las alturas o a volar.
Este método consiste en la exposición gradual y repetida al objeto de nuestro miedo, comenzando con dosis manejables. Por ejemplo, una persona con miedo a hablar en público podría empezar interviniendo más en sus reuniones laborales o encuentros familiares para, posteriormente, animarse a dar un brindis en una celebración de cumpleaños o de graduación. Paso a paso, se puede incrementar la dificultad de las situaciones hasta alcanzar la capacidad de, por ejemplo, declamar un poema o dar un discurso elocuente y seguro ante una gran audiencia.
Un estudio en 2010 ilustra muy bien la efectividad de este método, al menos en el "laboratorio". A los participantes se les administraba un pequeño choque eléctrico cada vez que veían un cuadrado azul, induciéndoles miedo por la figura. Posteriormente, los investigadores expusieron a los participantes al mismo cuadrado azul, pero sin aplicarles choques eléctricos. El condicionamiento del miedo, medido a través de la cantidad de sudor en la piel, se disipó gradualmente, demostrando que es posible desensibilizarnos a nuestros miedos a través de la exposición controlada y consciente.
Practica la autocompasión
Practicar la autocompasión, y reconocer que todos sufren, puede ser una herramienta muy poderosa para desarrollar resiliencia.
La autocompasión, como su nombre lo sugiere, implica darnos compasión: enfrentar nuestro propio sufrimiento con una actitud de generosidad, sin juzgar. En un estudio, los participantes en un programa de lo que los investigadores denominaron como "autocompasión consciente de ocho semanas" reportaron más conexión interior y satisfacción con la vida, con menor depresión, ansiedad y estrés después de la práctica de la autocompasión, en contraste con personas que no participaron, con los beneficios durando hasta un año luego de la intervención.
Un gran ejercicio para practicar la autocompasión lo compartió recientemente en uno de sus podcasts un "buen amigo" de esta casa, el profesor Peter Attia, conocido como "¿cómo tratarías a tu mejor amigo?" El objetivo aquí es que, cada vez que cometas algo que te genere rencor hacia ti mismo, como dejar caer un vaso, reprobar una prueba o incumplir con un plazo, grabes en tu celular o escribas en papel lo que le dirías a tu mejor amigo si fuera él el que estuviese en esa posición. A menudo, esta comparación revela algunas diferencias sorprendentes y reflexiones valiosas sobre cómo tendemos a ser mucho más duros con nosotros mismos que con aquellos que son importantes para nosotros.
Meditar
Practicar la atención plena, bien sea en nosotros mismos o en algo exterior, que es, de manera muy reduccionista, en lo que consiste la meditación, nos conecta más al presente y nos dota de herramientas para lidiar con la adversidad.
Una técnica meditativa que podría ser particularmente efectiva para apaciguar nuestros pensamientos negativos es la que se conoce como "escaneo corporal". Esta práctica implica centrar la atención en cada parte del cuerpo, a través de la respiración controlada, sucesivamente, arrancando desde los dedos de tus pies y terminando con la cabeza, permitiéndote identificar y liberar cualquier tensión que encuentres. Si no tienes problema con hacer esta práctica en inglés, te recomiendo esta meditación guiada de Andrew Huberman, que es, de lejos, mi favorita para relajarme, centrarme y reconectarme con mi interior.
Diversos estudios han demostrado que el tiempo dedicado a este tipo de prácticas se correlaciona con una mayor sensación de bienestar y una menor reactividad al estrés... en otras palabras, mayor resiliencia.
Durante momentos de estrés, es común que los hábitos saludables se vean comprometidos, quizás siendo más vulnerable nuestra alimentación. En estas circunstancias, muchos tendemos a optar por alimentos dulces o por comidas ultraprocesadas, bien sea por la falta de tiempo o como válvula de escape a cualquiera que sea nuestra fuente de estrés. Para lidiar con esto, la que es conocida como la "meditación de la uva pasa" puede ayudarnos a mejorar nuestra relación con la comida en estos contextos de estrés. Este ejercicio propone comer una uva pasa de manera muy consciente: observar su textura y color, sentir su forma entre los dedos, olerla antes de colocarla en la boca, y masticarla lentamente, percibiendo cada detalle del proceso de deglución. Este método no sólo está alineado con la práctica del mindfulness, sino que podría transformar radicalmente nuestra percepción sobre la alimentación.
Otra práctica meditativa útil es la "respiración consciente", que se puede integrar a lo largo del día, con microsesiones de 30-60 segundos, o realizar en bloques aislados y dedicados, de entre 10 y 15 minutos. Esta consiste en enfocar la atención en las sensaciones físicas de la respiración: el aire entrando y saliendo por las fosas nasales, la expansión del pecho, y el movimiento del estómago. Si, como me suele pasar, tu mente se distrae, simplemente guía la atención de vuelta a la respiración.
Un estudio reveló que aquellos individuos que practicaron la "respiración consciente" antes de ser expuestos a imágenes perturbadoras, como arañas o accidentes, experimentaron menos emociones negativas que aquellos que no realizaron la práctica.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos