5 hábitos para una vida longeva
Les comparto algunas de las reglas que intento seguir en mi día a día para acercarme al propósito de tener una vida saludable, amena y extensa
Crecimiento en breve:
Un sueño consistente, una dieta equilibrada, ejercicio regular y minimizar el consumo de alcohol son pilares de una vida longeva.
Despertar todos los días a una misma hora, no comer después de las 7 pm y caminar al menos 45 minutos al día son ejemplos de reglas fáciles de seguir para alcanzar el propósito de una vida longeva.
No te obsesiones con la perfección: encuentra un equilibrio entre la disciplina y el disfrute para que los hábitos saludables sean sostenibles en el tiempo.
Anuncios parroquiales:
Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en múltiples artículos académicos, así como en publicaciones del doctor especialista en longevidad Peter Attia, el PhD y divulgador científico Andrew Huberman y el MsC en rendimiento humano Brady Holmer.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Hablábamos hace dos semanas, en nuestra entrada sobre la paradoja de la optimización, que en materia de salud (y en general en la vida) vale más enfocarse en ser un maestro del 90% que más mueve la aguja en términos de resultados, que obsesionarse con ese 10% final que puede resultar más difícil de alcanzar y hasta contraproducente a la postre.
Es bajo este entendido que, en esta entrada, quiero compartirles cinco reglas, o hábitos, que procuro seguir en mi día a día y que, considero, hacen parte de ese 90% al que deberíamos dedicar nuestros esfuerzos para propender por una vida saludable o, mejor aún, longeva.
1. Tener una rutina de sueño consistente
Sería irrealista, al menos para mí, aspirar a acostarme todos los días a la misma hora (que sería lo ideal, siendo estrictos). Desafortunadamente, aún no contamos con una alarma que nos haga dormir… pero, lo que sí podemos hacer, es apalancarnos en la alarma que nos despierta (aunque, de nuevo, lo ideal es desperar según lo dicte nuestro cuerpo).
Y lo cierto es que un horario de despertar consistente mantiene nuestros ritmos circadianos sincronizados, lo que tiene beneficios para nuestra longevidad. A nuestro cuerpo le gusta la regularidad.
Diversas investigaciones sugieren que tener una duración y un horario de sueño constantes reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Concretamente, la duración del sueño no debería variar más de 90 minutos entre noches noche. En otras palabras, si duermes un promedio de 7 horas, evita dormir menos de 5.5 horas o más de 8.5 horas en una noche. Idealmente, intenta mantener tu hora de acostarte y despertarte dentro de un rango de 30 a 45 minutos de una noche a otra.
En lo personal, para optimizar mi rutina de sueño, implemento algunas prácticas adicionales sobre las que entraremos en detalle en futuras entradas:
Mirar al sol durante 1-3 minutos al despertar: Andrew Huberman llama a esto “estimulación lumínica de ángulo bajo”, y es una forma efectiva de sincronizar nuestro ciclo circadiano, buscando, entre otras, que al final del día estemos lo suficientemente “agotados” para que dormir sea más fácil.
Practicar "mouth taping" al dormir: al menos dos veces por semana taparme la boca con una cinta adhesiva para respirar sólo por la nariz, lo que induce al sueño más rápido y tiene beneficios a largo plazo, como la reducción de los ronquidos (a los que estoy predispuesto por mi rinitis y mi historial familiar).
Usar tapones para los oídos y antifaz para los ojos: especialmente cuando no duermo en mi cama, pues me ayuda a bloquear las distracciones sensoriales y a conciliar el sueño más fácilmente.
2. Minimizar el consumo de alcohol
Si bien desde siempre se ha sabido que el consumo en exceso de alcohol es perjudicial para la salud, durante el último par de décadas una serie de resultados científicos indujo a la opinión pública a creer que el consumo moderado no sólo era aceptable, sino incluso beneficioso para la salud.
En particular, un meta-análisis publicado en 2011 concluyó que "el consumo ligero a moderado de alcohol está asociado con un menor riesgo de desarrollar múltiples enfermedades cardiovasculares". La recomendación general que se desprendía de la evidencia era consumir una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
Sin embargo, estudios más recientes sugieren que el nivel más seguro de consumo de alcohol es cero. Una investigación a nivel global publicada en 2018 en la prestigiosa revista The Lancet encontró que el riesgo de mortalidad por todas las causas, y de cánceres específicamente, aumenta conforme incrementan los niveles de consumo de alcohol.
Por eso, cada vez más expertos en salud, como el doctor Peter Attia o el PhD Andrew Huberman, han actualizado sus recomendaciones hacia un mínimo consumo de alcohol. A su vez, cada vez más personas se abstienen por completo del alcohol, especialmente los más jóvenes.
Personalmente, sí consumo alcohol, pero de manera cada vez más ocasional y moderada; ojalá no más de dos tragos por sentada. Si lo hago, mejor si es antes de que se ponga el sol, para así reducir los impactos negativos que tiene sobre el sueño (al menos en mi experiencia).
Reconozco el rol social que, quizás desafortunadamente, aún juega el alcohol y, por ello, no soy un promotor del abstencionismo, más si genuinamente se disfruta de la bebida que se ingiere, que de vez en vez es mi caso. Sin embargo, todo parece indicar que el zeitgeist se seguirá moviendo en contra del alcohol y que, en unos años o décadas, no sea tan socialmente aceptable consumirlo. Veremos.
3. No comer más allá de las 7 PM (al menos entre semana)
Esta regla se popularizó en la década del 2000 en el mundo de las dietas pues, según los “gurús” de la época, el cuerpo procesa los alimentos de manera diferente por la noche, haciendo más probable que la comida que se consume a esa hora se convierta en grasa.