Cómo correr mejor parte 2: la práctica

Una guía con principios compartidos por algunos de los mejores entrenadores y atletas del mundo para correr de manera sana y eficiente

Imagen elaborada con el modelo Dall-E de OpenAI.

Crecimiento en breve:

1. Para convertirte en un buen corredor, debes dominar el arte de correr lento, priorizando la constancia sobre la intensidad durante los primeros años del proceso.

2. La frecuencia y la densidad del entrenamiento son palancas clave para un progreso seguro y sostenible. Tres sesiones cortas a la semana, a ritmo suave, son una excelente base para corredores de todos los niveles.

3. Mejorar la técnica de carrera, enfocándose en la postura de las manos, los codos, la columna y la barbilla, te hará más eficiente y reducirá el riesgo de lesiones.

Anuncios parroquiales:

• Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en diversas entradas de los deportistas élite y entrenadores Gordo Byrn, John Hellemans, Alan Couzens, Philip Friere Skiba y Kilian Jornet.

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Ahora sí, a lo que vinimos:

En la primera entrega de esta serie exploramos tres factores que, según la ciencia, nos hacen corredores más eficientes: una mayor cadencia (alrededor de 180 pasos por minuto), una menor oscilación vertical y una mejor coordinación intermuscular. Estos elementos, respaldados por un metaanálisis de 51 estudios científicos, sin duda son un buen punto de partida en el camino de correr mejor.

Sin embargo, la teoría es sólo el punto de partida. Para convertirnos en mejores corredores, necesitamos traducir esos principios a la práctica; integrarlos en nuestro entrenamiento diario. Más aún, necesitamos un marco de referencia sobre el cual estructurar nuestras sesiones de entrenamiento y plan de desarrollo deportivo.

Y es aquí donde la experiencia de atletas y entrenadores de élite cobra especial relevancia.

En esta entrada compartiré las lecciones que he aprendido de algunos de los mejores corredores y entrenadores del mundo, como el campeón mundial de ultrarunning, Kilian Jornet, el excampeón mundial de UltraMan, Gordo Byrn, y los aclamados entrenadores Alan Couzens, John Hellemans y Philip Friere Skiba. Y apelo a su sabiduría, pues sus consejos y enseñanzas han sido fundamentales para mi propio desarrollo como corredor y triatleta en los últimos años.

Sin perjuicio de lo anterior, antes de seguir quiero aclarar que los consejos que compartiré a continuación no son dogmas inmutables. Tómenlos como lo que son, un marco de referencia. Experiméntenlos, adáptenlos a sus necesidades individuales y, sobre todo, escuchen a su cuerpo; si algo no se siente bien, ajusten las veces que sea necesario. En general, como solemos promover en Crecimiento Consciente, aproxímense a estas recomendaciones con una mente abierta, pero crítica.

Los 4 pilares del corredor: disfrute, constancia, volumen y paciencia

Lo primero que hay que decir es que, a mi juicio, para construir una relación sana y duradera con la práctica de correr, es fundamental trabajar sobre cuatro grandes pilares, inspirados en la filosofía de Gordo Byrn:

1. Disfrute: si no disfrutas de correr, es poco probable que lo hagas de forma constante. Busca rutas que te gusten, corre con amigos, escucha música o podcasts que te motiven, y encuentra la forma de hacer de la sesión de entrenamiento o la carrera una experiencia agradable.

2. Constancia: la clave para progresar es correr de forma regular, no darlo todo en cada sesión. Es mejor correr 3 veces a la semana durante todo el año que correr 5 veces a la semana durante un mes y luego abandonar, bien sea por lesión, enfermedad o agotamiento mental.

3. Volumen: el volumen de entrenamiento, medido en kilómetros semanales, es un factor clave para mejorar el rendimiento. Sin embargo, es importante aumentar el volumen de forma progresiva y controlada, para evitar lesiones. Entrenadores como Alan Couzens recomiendan no incrementar el volumen semanal de entrenamiento en más de un 5%. Y de ninguna forma incrementar el volumen si la intensidad aumenta.

4. Paciencia: convertirse en un buen corredor lleva tiempo… mucho tiempo. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Confía en el proceso, sé paciente y disfruta del camino. De ahí la clave del primer pilar.

El arte de correr lento: dominando la base del entrenamiento

Una de mis frases favoritas en el deporte de resistencia, que se la leí al entrenador Alan Couzens, es que los nadadores lentos no pueden nadar despacio. Lo mismo diría que aplica en el caso de correr: los corredores lentos no pueden correr despacio. Al menos no manteniendo una correcta técnica de movimiento (que requiere mucho en términos mecánicos) o, peor aún, desde una perspectiva piscológica: no pueden lidiar con el hecho de ser los “más lentos de la carretera”.

Y es que, en efecto, como casi todos los grandes entrenadores suelen advertir, quizás el error más común que cometen los corredores, especialmente los principiantes, es correr demasiado rápido.

Nuestro instinto natural nos lleva a querer ir más rápido, a superar nuestros límites. Sin embargo, en el running, como en la vida, a veces es necesario ir más despacio para llegar más lejos.

Y la justificación para correr lento la mayoría de nuestro tiempo entrenando pasa por múltiples beneficios:

• Reduce el riesgo de lesiones: al correr a un ritmo suave, dentro de las denominadas zonas verdes de entrenamiento (zona 1 y zona 2, para ser más específicos) reducimos el impacto en nuestras articulaciones y músculos, disminuyendo la probabilidad de lesionarnos.

• Permite aumentar el volumen de forma segura: al correr lento, podemos aumentar el kilometraje semanal sin sobrecargar nuestro cuerpo, lo que nos permite mejorar nuestra resistencia y, en términos más precisos, nuestra capacidad aeróbica.

• Mejora la capacidad aeróbica: correr lento es la mejor forma de entrenar nuestro sistema aeróbico, el sistema energético que utiliza el oxígeno para producir energía y nos permite potenciar nuestro desempeño, no sólo en largas distancias, sino en cortas también. En otras palabras, al mejorar nuestra capacidad aeróbica, podemos correr más tiempo y a mayor velocidad antes de fatigarnos.

Frecuencia y densidad: las palancas de un entrenamiento inteligente

Para incrementar de manera eficiente el volumen de entrenamiento, al menos para niveles básicos e intermedios, basta con tener en cuenta dos factores clave: la frecuencia y la densidad.

• Frecuencia: se refiere al número de sesiones de entrenamiento que realizamos por semana.

• Densidad: es decir, la proximidad entre cada sesión de entrenamiento.

Para corredores principiantes, un buen punto de partida es correr 3 veces a la semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. A medida que vayamos progresando, podemos aumentar la frecuencia a 4 o 5 sesiones por semana, pero siempre escuchando a nuestro cuerpo y adaptando el entrenamiento a nuestras necesidades.

Para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones, es importante manipular la densidad del entrenamiento. Si corremos varios días seguidos, debemos asegurarnos de que las sesiones sean suaves y de corta duración. También podemos alternar entre sesiones de running y otras actividades, como ciclismo, natación o yoga, para darle a nuestro cuerpo tiempo de recuperarse.

El límite de carga

Un concepto clave para prevenir lesiones es el límite de carga. Nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada para absorber y adaptarse al estrés del entrenamiento. Si excedemos nuestro límite de carga, aumentamos el riesgo de lesionarnos.

Así las cosas, es fundamental entrenar de forma inteligente, escuchando a nuestro cuerpo y respetando sus señales. Si sentimos dolor, fatiga o malestar, debemos reducir la intensidad (por más baja que ya esté, así le duela al ego) o la duración del entrenamiento… o incluso tomarnos uno o varios días de descanso. En futuras entradas hablaremos sobre el concepto de súpercompensacion y cómo usarlo para planificar nuestra temporada.

Tips complementarios para una apropiada técnica de carrera

Para finalizar, si bien la gran mayoría del éxito de nuestro programa de entrenamiento pasará por respetar los principios y prácticas hasta ahora listados, también hay que reconocer que, como lo decíamos en la primera entrada de esta serie, una buena técnica de carrera puede no sólo hacernos más eficientes, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones, central en nuestro listado de objetivos.

Bajo este entendio, adicional a los tres consejos de técnica dados por la ciencia (cadencia elevada, baja oscilación vertical y alta coordinación intermuscular), aquí les dejo cuatro claves más sobre mi postura al correr, aprendidas de Gordo Byrn, y que intento aplicar durante mis sesiones de entrenamiento o carrera:

1. Manos altas: mantén las manos a la altura del pecho, con los codos flexionados al menor ángulo posible (como “sacando” bíceps). Los pulgares deberían apuntar ligeramente hacia afuera. Esta postura ayuda a relajar los hombros y a impulsar los brazos hacia atrás, en lugar de hacia afuera.

2. Codos atrás: el movimiento de los codos determina nuestra cadencia (pasos por minuto). Al llevar los codos hacia atrás, generamos un movimiento de péndulo corto que nos impulsa hacia adelante. Las manos deben permanecer por encima de la cintura en todo momento.

3. Columna erguida: mantén la columna vertebral alargada, como si un hilo tirara de tu cabeza hacia el cielo. Esta postura ayuda a mantener una buena alineación entre tronco superior, pelvis y pies y a evitar tensiones en la espalda.

4. Barbilla abajo: al alargar la columna, es posible que la caja torácica tienda a inclinarse hacia atrás. Para corregir esto, mantén la barbilla ligeramente hacia abajo. Esta postura ayuda a mantener la caja torácica en una posición neutra y a dirigir la energía hacia adelante, en lugar de hacia arriba.

Epílogo: correr, una actividad de autoconocimiento

Correr es un deporte que nos invita a conectar con nuestro cuerpo, a escuchar sus señales para acercarnos a su potencial, pero respetando sus límites. Es un proceso de aprendizaje constante, donde la experiencia es la mejor maestra.

En ese sentido, los animo a experimentar, a probar los consejos aquí dados y a encontrar lo que mejor funciona para ustedes. No hay una única forma correcta de correr (para la muestra los invito a ver una carrera de maratón élite). Lo importante es encontrar un programa y una técnica que sea disfrutable, saludable y sostenible a largo plazo. Y con esto en mente, ¡a correr!

Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.

Un abrazo,

Carlos