¿Cómo empezar a hacer ejercicio?
Un plan semanal fácil de ejecutar, evaluar y ajustar para cumplir con el propósito de hacer ejercicio, aeróbico y de fuerza, para tener una vida longeva.
Crecimiento en breve:
La práctica consistente del ejercicio aeróbico (de fondo o resistencia, como caminar o trotar) y de fuerza es fundamental para tener una vida longeva.
Un plan semanal que incorpore ambas modalidades de ejercicio y se pueda evaluar cada 100 días hace más probable desarrollar el hábito y hacer del deporte un estilo de vida.
Entrena cinco días y descansa dos: cinco sesiones de entrenamiento aeróbico y dos de entrenamiento de fuerza (concurrentes con dos de las sesiones de entrenamiento aeróbico) son un gran punto de partida para alcanzar los objetivos en materia de longevidad.
Anuncios parroquiales:
Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en varios artículos y videos de, entre otros, el científico del deporte Alan Couzens, el campeón mundial de UltraMan Gordo Byrn, el científico de ejercicio y doctor en bioenergética humana Andy Galpin y los entrenadores de deportistas élite Olav Alexander Bu y Philip Friere Skiba.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
En nuestra última entrada de la serie sobre zonas de entrenamiento deportivo establecíamos el orden de prioridades del atleta recreativo para alcanzar nuestros objetivos en materia de longevidad:
Frecuencia: cantidad de días a la semana que se entrena (idealmente cinco o más)
Volumen: cantidad de horas de entrenamiento, usualmente medidas anualmente
Intensidad: exigencia de las sesiones de entrenamiento
Como en la gran mayoría de temas que abordamos en Crecimiento Consciente, lo que buscamos es sobresalir, respecto de nosotros mismos, en el juego de largo plazo. Dicen por ahí que la clave para ser un "experto" en cualquier disciplina es dedicarle al menos 10,000 horas de trabajo. Pues bien, al margen de si terminamos cayendo en la categoría de expertos o no, lo cierto es que derivar los notables beneficios desde el punto de vista de salud física y mental y, consigo, en longevidad asociados al ejercicio, requiere de hacerlo un hábito... un estilo de vida.
Desarrollar y poner a prueba el hábito
En lo personal, siempre que tomo decisiones importantes sobre mi vida, procuro visualizar si me veré capaz de mantenerlas a la vuelta de mil días. Un cambio de trabajo, un programa de estudios, un emprendimiento, una relación de pareja o una amistad verdadera, por nombrar algunos. Si sí, entonces sigo adelante con la decisión.
Creo que la misma aproximación es muy útil en la práctica de cualquier disciplina deportiva: sigueindo con nuestra serie sobre zonas de entrenamiento, ¿tienes evidencia convincente de que el entrenamiento polarizado es un método robusto para desarrollar tu rendimiento deportivo en el largo plazo? Comprométete a probarlo por al menos 1.000 días antes de hacer juicios sobre su efectividad.
Si aún no te has iniciado en la práctica consistente de algún deporte,quizás esta última puede ser una aproximación un poco ambiciosa, e incluso incomprensible (si no has leído la entrada en mención). Tenemos que devolvernos un par de pasos: ¿tienes suficiente evidencia sobre los beneficios que el deporte, especialmente aeróbico (de larga duración) y de fuerza, puede tener en tu vida? Entonces comprométete a ponerlo a prueba durante una ventana de tiempo razonable que te permita evaluarlo... 1.000 días debería ser un umbral adecuado.
De nuevo, es un juego de largo plazo, en donde la paciencia y las ganancias compuestas en el tiempo son la clave del éxito; como la gran mayoría de cosas que valen la pena en la vida.
Ahora, eso no quiere decir que no se puedan tener puntos de control de horizonte más corto para ajustar, calibrar mejor el método que se esté empleando.
En particular, si se es nuevo en una tarea o disciplina, estas pequeñas ventanas de evaluación son fundamentales para asegurar llegar a la meta última de los 1,000 días y, consigo, a generar el hábito. Es por ello que, en esta entrada, nos enfocaremos en dar pautas para construir un plan semanal que te permita iniciarte en el ejercicio, de fuerza y resistencia, enfocado en atletas recreativos o principiantes, pero, más importante, en desarrollar las habilidades y aptitudes necesarias para una vida longeva… un plan semanal que podrás ejecutar poner a prueba de una manera muy sencilla.
Sólo una última anotación antes de entrar en el detalle: nunca es demasiado tarde para empezar. Múltiples estudios, como los adelantados por el doctor Luc van Loon, de la Universidad de Maastricht, demuestran que personas de 70-80 años son capaces de tener ganancias en síntesis de masa muscular, composición corporal (grasa vs. músculo) y flexibilidad metabólica notables, casi comparables con adultos de 20-30 años; es una cuestión de voluntad y compromiso.
La semana básica
Aún si no eres alguien que está empezando en el mundo del deporte de resistencia y fuerza, la estructura de esta semana básica, inspirada en las décadas de experiencia de grandes entrenadores como Alan Couzens y Gordo Byrn, así como en expertos en longevidad como Peter Attia y Paddy Barrett, seguramente te dará un gran marco de referencia para cubrir esos mínimos fundamentales para tener una vida longeva y maximizar tu rendimiento deportivo.
Para aquellos que hacemos deporte, es habitual enfocarnos excesivamente en aquella(s) actividad(es) que nos gusta(n) más, se nos facilita(n) más o nos resulta(n) más cómoda(s), dejando a un lado las demás que, no sólo pueden aportarnos en nuestro crecimiento personal, sino pueden complementar y enriquecer nuestro desarrollo deportivo en la actividad principal.
Y para aquellos que nunca han hecho actividad física de manera estructurada y consistente, no sobra recordar que los mayores beneficios, en términos de salud y vitalidad, están en esa primera porción de la curva: pasar de cero a algo, siempre y cuando ese algo se dé de manera... sí, consistente.
Es por ello que en este plan semanal nos enfocaremos en dos pilares fundamentales: actividades aeróbicas, también conocidas como de resistencia o fondo (caminar, trotar, nadar, montar en cicla, etc.) y ejercicios de fuerza, para preservar o ganar masa muscular y, valga la redundancia, fuerza.
El propósito central de esta semana básica es garantizar cumplir con los mínimos niveles de actividad en cada arista, tal que logremos adherencia y desarrollemos el hábito, para lo cual es fundamental minimizar el riesgo de lesión, enfermedad o agotamiento mental.
Creo, porque me ha funcionado muy bien hasta ahora, que el método sueco (cuyo principal abanderado es uno de los deportistas olímpicos más prolíficos de todos los tiempos, Nils van der Poel) de organización semanal, conocido también como el método 5:2, es particularmente efectivo para alcanzar este propósito. Son cinco días de " carga" (ojo, no confundir con intensidad) y 2 días de recuperación, que puede ser activa (ejercicio a muy muy baja intensidad) o pasiva (no hacer ejercicio).
Una de las grandes lecciones de los deportistas profesionales, y que suele costarnos mucho en interiorizar a los principiantes, es que la fase de recuperación es igual, o incluso más, de importante que la de carga o entrenamiento. Es durante esta fase que el cuerpo tiene la oportunidad de asimilar las adaptaciones que el estrés del entrenamiento, en sus distintas intensidades, induce.
Es como en la agricultura: así como el granjero necesita preparar adecuadamente el suelo después de cada cosecha, permitiendo que se regenere y se enriquezca con nutrientes para garantizar que la próxima cosecha sea igual o mejor que la anterior, el deportista debe permitir que el cuerpo repare el tejido muscular dañado, remodele su corazón, cree más mitocondrias en el músculo, entre muchas otras, para garantizar que su entrenamiento siga dando frutos y pueda incrementar el monto y valor de la cosecha.
Bajo este entendido, a continuación les comparto los principios a seguir en esta semana básica:
105 días (para redondear a las 15 semanas) de prueba.
5 días de carga (entrenamiento) y 2 de recuperación (preferiblemente uno de recuperación activa y otro de recuperación pasiva).
Concéntrate eminentemente en completar la sesión asignada.
No te preocupes por la progresión (ni en tiempo, ni en intensidad) de las sesiones a lo largo de los 105 días.
Procura mantener los mismos horarios y rutinas de entrenamiento en todas las semanas, pues esto (i) te ahorrará energía mental en planear qué hacer y cuándo hacerlo y (ii) tu vida por fuera del entrenamiento se ajustará más fácil al plan de entrenamiento.
Si observas que estás faltando a más de una sesión a la semana en tres o más de esas quince semanas, entonces la vara de "carga" está demasiado alta; deberás ajustar la intensidad, el volumen y/o la frecuencia de tus sesiones antes de continuar.
Una vez logres encadenar esas quince semanas cumpliendo con lo arriba dispuesto, tendrás una mejor idea de la carga de entrenamiento (volumen de horas, frecuencia de las sesiones y su intensidad) que puedes tolerar/absorber, dada tu disponibilidad de tiempo, pero, más importante aún, das las demás fuentes de estrés presentes en tu vida (trabajo, finanzas personales, relaciones, eventos sociales, etc.).
Si el resultado obtenido luego de estos 105 días no está alineado con tus expectativas/objetivos, lo más seguro es que: (i) debas reducir el nivel de esas otras fuentes de estrés (especialmente trabajo o fiesta/rumba) para abrirle espacio al ejercicio, y/o (ii) debas tener paciencia y recordar que estamos jugando en el largo plazo... un horizonte de años, sino es que décadas.
Un corolario: después de estos primeros 105 días estarás en una posición ideal para definir tus zonas de entrenamiento deportivo y, consigo, ajustar tu entrenamiento hacia adelante, para lo que resta los 1.000 días, de modo que sea más efectivo y eficiente.
Una vez interiorizados estos principios, podemos profundizar sobre cómo poblar la semana, tanto con sesiones de ejercicio aeróbico como de fuerza.
Sesiones aeróbicas
Recordemos que, por ejercicio aeróbico nos referimos a aquel que podemos mantener durante prolongados periodos de tiempo (más de 90 segundos consecutivos, aproximadamente), con relativa comodidad. Específicamente, me concentro en el espectro de lo que podemos sostener por mucho tiempo, sin importar su intensidad (para mayor detalle, puedes consultar nuestra serie sobre zonas de entrenamiento deportivo).
Por ahora, para el atleta que está iniciando, prefiero dejar completamente de lado el ejercicio anaeróbico (aquel que es muy intenso y no podemos mantener por más de unos cuantos segundos, o un par de minutos, por mucho), no sólo buscando maximizar la adherencia al programa, sino, más importante aún, para minimizar el riesgo de lesión. En otras palabras, para estar lo más alineados posible con el propósito central de la semana básica.
Así las cosas, decíamos en la última entrada de nuestra serie sobre zonas de entrenamiento deportivo que una meta a la que debemos apuntar para maximizar los beneficios en materia de longevidad es a dedicar al menos nuestra edad en horas al mes a actividades aeróbicas (si tienes 40 años, 40 horas al mes, o 10 a la semana).
Si estás iniciando, salvo que aún estés en la adolescencia, esta meta no sólo resulta muy ambiciosa, sino indeseable: la carga de entrenamiento será sencillamente demasiado elevada para que nuestro cuerpo la pueda tolerar (quizás con la excepción de que la hagas toda a muy muy baja intensidad, como caminando).
La idea es eventualmente llegar allá, pero gradualmente, todo lo cual se facilitará si logramos establecer el hábito.
Por lo pronto, un buen punto de partida es el que plantean las guías médicas: 5 días de entramiento aeróbico, cada uno de mínimo 30 minutos (sé que las guías juntan fuerza y aeróbico, pero para efectos de los objetivos que nos hemos trazado, hago este ajuste como punto de partida).
En lo personal, procuro que todas mis sesiones aeróbicas sean de mínimo 45 minutos de duración. Incluso hay expertos en el campo del metabolismo y la fisiología humana, como el doctor Íñigo San Millán (que, dicho sea de paso, también es entrenador jefe de uno de los mejores equipos de ciclismo del mundo, el UAE Team Emirates), que abogan por bloques de mínimo 90 minutos de entrenamiento aeróbico continuo.
En últimas, será tu estilo de vida actual y tu personalidad las que te llevarán a determinar con cuál de estas varas medirte. Para empezar, sin embargo, como el objetivo central es completar las sesiones, es preferible que los primeros 105 días pruebes con los cinco bloques de 30 minutos. Si cumples el objetivo, puedes incrementar gradualmente, llevándola a 35, 40 o 45 minutos, para los próximos 105 días... y así sucesivamente hasta, idealmente, alcanzar la meta alineada con, al menos, el objetivo de longevidad según tu edad.
Entonces, siendo este el foco principal en materia de las sesiones aeróbicas, aquí van todos los demás elementos a tener en cuenta para incorporar este tipo de ejercicio en tu semana básica:
Elige un deporte que disfrutes: necesitarás estar al menos 30 minutos seguidos practicándolo; ayúdate haciéndolo algo que te motive. Caminar, trotar, nadar, montar bicileta, patinar, remar, esquiar... en fin, para gustos, sabores.
No te excedas con la intensidad: procura que todas tus sesiones aeróbicas tengan un nivel de intensidad bajo (Zona 1 o Zona 2, máximo Zona 3, si ya leíste la segunda entrada de nuestra serie sobre zonas de intensidad). Créeme: incluso si tienes que limitarte a caminar, si eres nuevo en esto, será mucho más que suficiente para tener un impacto positivo en tu salud y rendimiento deportivo durante los primeros 105 días de entrenamiento (incluso más).
Procura incorporar una sesión de duración prolongada: a mí me suele funcionar bien el último día de mi semana, es decir, el día antes de mi recuperación pasiva (descanso "total"). Lo deseable es que esta sesión sea entre 1.5 y 2 veces más larga que las otras cuatro durante la semana.
Tu día de recuperación activa debe ser de menor duración e intensidad que todos los demás. Por lo general iría después del día de recuperación pasiva, estructurada como una sesión un poco más corta y con la intensidad más baja (por ejemplo, una caminata de 20-25 minutos, si la sesión "normal" es de 30-40 minutos), que es ideal para volver a iniciar el ciclo de "carga".
Sesiones de fuerza
Nuestra aproximación a las sesiones de fuerza, por lo pronto, será igual o más cautelosa que a las sesiones aeróbicas.
Por experiencia propia y de terceros, soy consciente que aquí es donde más riesgo de lesión, sobrecargas y fatiga mental se suele generar. De nuevo, como la prioridad es sencillamente establecer el hábito, en este ciclo básico nos concentraremos en circuitos de ejercicios que sean de fácil ejecución y repetición.
Para iniciar, utilizaremos estas sesiones de fuerza como soporte del trabajo aeróbico y como acondicionamiento para poder incrementar cargas de entrenamiento en todos los frentes hacia adelante.
(Próximamente tendremos varias entradas dedicadas a explorar este tema más a fondo.)
En concreto, mi sugerencia es que sigas los siguientes lineamientos respecto de este tipo de sesiones:
Al menos dos sesiones de mínimo 20 minutos por semana: es lo que los estudios científicos sugieren para prevenir el desarrollo de sarcopenia y osteopenia, en otras palabras, mantener nuestros músculos y huesos sanos.
Procura que cada sesión se pueda hacer en casa: así eliminas de plano la excusa de "tener que ir" al gimnasio para completar la sesión. Si estás iniciando, e incluso si ya tienes algo de experiencia entrenando (todas mis sesiones de fuerza son con propio peso o bandas/cauchos), los ejercicios con propio peso bastan, y sobran, para generar las adaptaciones en materia de fuerza que buscamos.
Cubrir la mayoría de músculos grandes en cada sesión: hay quienes prefieren que un día sea de sólo tren inferior y otro de tren superior, o uno de halar (pull) y otro de empujar (push), pero, la realidad es que, para esta semana básica, si sólo haces las dos sesiones mínimas, lo mejor es cubrir la mayor cantidad de músculos en cada sesión: pectorales, espalda, abdomen, bíceps, tríceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales, femorales, etc.
Prioriza la técnica por sobre las repeticiones: no llegues al "fallo", es decir, al punto en que no puedes hacer ni una repetición más. En esta etapa de desarrollo deportivo, queremos priorizar la formación de patrones de movimiento higiénicos y naturales. Intentar dar hasta lo último que tenemos, cuando se es principiante, suele tener como contrapartida un deterioro en estos correctos hábitos de movimiento y, peor aún, un incremento (notable) en el riesgo de lesión.
No hagas sesiones de fuerza en los días de sesión aeróbica de larga duración, pues la carga para los músculos suele ser muy alta, lo que incrementa considerablemente el riesgo de lesión.
Tampoco hagas sesiones de fuerza en el día de recuperación activa, pues difícilmente se alcanzaría el propósito de esta última.
Píldoras de crecimiento: ¿cómo se vería una buena semana básica?
Ya con los elementos centrales de esta semana básica cubiertos, lo único que nos resta en esta entrada es esbozar lo que sería una guía de semana básica que incorpore todos estos elementos. A continuación la encontrarás, junto con un conjunto de tips para sacarle el mayor provecho a esta estructura, maximizando la probabilidad de superar satisfactoriamente ese umbral de los mil días:
Una semana básica de guía
Esta organización semanal está basada, en buena medida, en lo que yo mismo he puesto a prueba en mi práctica diaria del deporte, tanto aeróbico como de fuerza, inspirado, por supuesto, en las muy valiosas enseñanzas de deportistas y entrenadores que saben mucho más que yo:
Lunes: recuperación pasiva (descanso total para no sobrecargar física y mentalmente el inicio de la semana laboral... de por sí a veces es lo suficientemente agotador tener que lidiar con la idea de "es lunes, se acabó el fin de semana")
Martes: recuperación activa (20-25 minutos de caminata a un paso moderadamente rápido, entre 5 y 6km/h, si estás en caminadora o tienes un reloj inteligente que mida tu velocidad)
Miércoles: sesión de entrenamiento doble
Un bloque de 30-40 minutos de entrenamiento aeróbico (caminar rápido, nadar despacio, hacer cicla, etc.)
Si eres principiante, caminar rápido debería hacer perfectamente la tarea para los primeros 105 días, e incluso más.
Montar en bicicleta (estática o spinning funcionan igual de bien) puede ser un gran aliado para empezar, pues te permite alcanzar niveles de intensidad mucho más bajos que los mínimos que alcanzarías nadando, trotando, o incluso caminando
Seguido por 20-30 minutos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo: sentadillas asistidas, flexiones de pecho (con o sin rodillas tocando el suelo), abdominales, caminar en cunclillas, entre otras. Más adelante publicaremos una entrada con un portafolio extenso de opciones para este tipo de sesiones. Por lo pronto, recuerda los consejos que te di arriba.
Jueves: 30-40 minutos de entrenamiento aeróbico (caminar rápido, nadar despacio, hacer cicla, etc.)
Viernes: 30-40 minutos de entrenamiento aeróbico (caminar rápido, nadar despacio, hacer cicla, etc.)
Sábado: sesión de entrenamiento doble
Un bloque de 30-40 minutos de entrenamiento aeróbico (caminar rápido, nadar despacio, hacer cicla, etc.)
Seguido por 20-30 minutos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo: sentadillas asistidas, flexiones de pecho (con o sin rodillas tocando el suelo), abdominales, caminar en cunclillas, entre otras. Más adelante tendremos una entrada con un portafolio extenso de opciones para este tipo de sesiones. Por lo pronto, recuerda los consejos que te di arriba.
Domingo: 50-60 minutos de entrenamiento aeróbico (caminar rápido, nadar despacio, hacer cicla, etc.)
Asegúrate de que la sesión se sienta "cómoda" en todo momento.
Si tienes que disminuir la velocidad del ejercicio conforme avanza la sesión, no pasa nada. A tu cuerpo le tomará meses, si no es que años, en desarrollar las adaptaciones necesarias para poder mantener los mismos niveles de intensidad por largas duraciones sin incrementar sustancialmente su costo a nivel energético.
Recuerda: confía y disfruta del proceso asociado a cada uno de los bloques de 105 días y, consecuentemente, al de 1.000 días. Ajusta cuando no estés cumpliendo los distintos hitos que trazamos a lo largo de esta entrada. Con una alta probabilidad, una vez superes ese gran primer umbral de 1.000 días, hacer del deporte parte de tu estilo de vida será una realidad y, de ahí en adelante, el cielo es el límite. Ya abordaremos en futuras entradas cómo seguir con nuestro proceso de desarrollo deportivo luego de alcanzado este primer y principal objetivo.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos