¿Cómo gestionar tu peso y composición corporal?
Una guía para entender por qué subimos y bajamos de peso y qué estrategias utilizar para alcanzar nuestros objetivos de peso y composición corporal.
Crecimiento en breve:
El balance entre calorías (energía) consumidas, a través de alimentos, y calorías gastadas es el que determina si ganamos o perdemos peso.
Seguir la dieta moderna, intensiva, entre otros, en alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos, incrementa sustancialmente la probabilidad de consumir más calorías de las que gastamos y, consigo, de subir de peso.
A grandes rasgos, son tres las estrategias de las que disponemos para controlar nuestro peso: restricción calórica (conteo de calorías), restricción dietaria (dieta cetogénica, paleo, etc.) y restricción temporal (ayuno intermitente).
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en Outlive, el libro del doctor especialista en longevidad Peter Attia, y en varios de sus artículos y podcasts, así como en artículos, podcasts y videos educativos del Ph.D. y experto en nutrición Layne Norton.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de cualquier enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Hablábamos en nuestra entrada sobre cómo alcanzar una vida longeva que uno de los principales factores de riesgo de enfermedad y mortalidad identificado por la ciencia es nuestro Índice de Masa Corporal (IMC) y, de manera análoga, nuestra composición corporal (grasa corporal, músculo, densidad ósea, etc.). En efecto, según datos del Instituto de Métricas de la Salud y Evaluación (IMHE, por sus siglas en ingles), la obesidad es el quinto factor de riesgo más mortal, cobrando alrededor de cinco millones de vidas al año a nivel mundial.
Es cierto que diversos estudios han sugerido que el sobrepeso y la obesidad, por sí mismos, no son un predictor significativo de mortalidad. El problema, sin embargo, es que estas dos condiciones están altamente asociadas a factores de riesgo notables, como presión arterial alta, así como colesterol LDL, triglicéridos y glucosa en sangre elevada, entre otros.
El apogeo de la obesidad
El mundo está registrando tasas de sobrepeso y obesidad jamás vistos... y en rápido ascenso. Hace tan sólo 50 años (1975) el porcentaje de población con obesidad en países como Estados Unidos a duras penas sobrepasaba el 10%, mientras que en países como Colombia o México oscilaba entre el 5 y el 10%. Hoy, sin embargo, el panorama es muy diferente: más del 40% de la población estadounidense era obesa en 2023, seguida de cerca por México, con un 36%, con Colombia estando más cerca al 20%.
Desde un punto de vista de salud, esto se ha traducido, además de muertes, en que más del 60% de la población en Estados Unidos sufra de síndrome metabólico: su cuerpo no regula adecuadamente el funcionamiento de sus sistemas y, por ende, tiene un riesgo notablemente superior de desarrollar enfermedades crónicas, llámese diabetes, arterosclerosis, cáncer, demencia, entre otras.
Lo cierto es que ese crecimiento vertiginoso en las tasas de sobrepeso y obesidad en los últimos cincuenta años estuvo acompañada, casi que a la par, por un aumento considerable en las calorías de las que dispone, en promedio, un ser humano. A nivel mundial, el habitante promedio pasó de disponer de 2,200 calorías por día (kcal/día) en 1960 a casi 3,000kcal/día en 2023; en Estados Unidos se pasó de 2,900kcal/día a casi 4,000kcal/día y en Suramérica de 2,300kcal/día a 3,100kcal/día. A modo de referencia, un hombre adulto que pese 70kg requiere alrededor 2,500kcal/día para el normal funcionamiento de su cuerpo.
El problema de la abundancia
Como estos datos lo sugieren, el problema central al que nos enfrentamos como especie es que, por primera vez en nuestra historia, muchas personas, por no decir que la mayoría, tienen acceso a más calorías de las que gastan en su día a día. Esto, si bien es deseable desde un punto de seguridad alimentaria, va en contravía de nuestras adaptaciones evolutivas. No estamos preparados para esta abundancia energética. Por el contrario, nuestro cuerpo está diseñado para garantizar la disponibilidad de energía en periodos de escasez.
En otras palabras, cuando no la estamos utilizando, somos muy buenos para almacenar energía, particularmente en forma de grasa: si consumimos más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo guardará el exceso, anticipando un periodo de posterior escasez, tal como solía ser la norma durante el grueso de nuestra existencia como especie.
Nuestra dieta moderna, plagada de alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, aceites, carbohidratos refinados con un bajo contenido de fibra y, en general, comida "chatarra" con una densidad calórica excesiva, está prácticamente diseñada para que caigamos en este problema de consumir más energía de la que utilizamos. De hecho, quiero resaltar que el principal problema de los alimentos que componen nuestra dieta moderna, más que su composición nutricional, es justamente su toxicidad energética: no nos generan tanta saciedad como los alimentos enteros y, en cambio, nos aportan muchas más calorías por bocado, llevándonos a su consumo excesivo.
¿Cómo tener control sobre nuestro peso y composición corporal?
Así las cosas, para controlar nuestro peso, desde un punto de vista eminentemente físico, tenemos dos alternativas: (i) ajustar la cantidad de calorías que consumimos; o (ii) modificar la cantidad de calorías que gastamos.
Si consumimos más energía de la que gastamos, subiremos de peso; si gastamos más de la que consumimos, perderemos peso. Así de sencillo.
Si cuando subimos de peso, el exceso de energía está acompañado por el consumo de proteína y la práctica de ejercicio de fuerza o resistencia, usualmente el incremento se dará vía mayor masa muscular. Si el superávit energético proviene principalmente de grasas y carbohidratos, y está acompañado por un estilo de vida sedentario, lo esperable es que el incremento en peso se dé vía mayor grasa corporal. Por cierto, sí es posible bajar de peso y conservar o ganar masa muscular en el proceso, y en futuras entradas hablaremos sobre esto.
Por supuesto que hay factores genéticos y hormonales que inciden en ambos lados de la igualdad (como las afectaciones a la tiroides y la diabetes tipo I), pero lo cierto es que nuestros hábitos de vida y, en particular, nuestra nutrición y nuestros niveles de actividad física, juegan un papel fundamental en este balance.
Nuestra sección sobre deporte y rendimiento contiene entradas para entender mejor cómo usar la palanca de la actividad física para incrementar (o reducir) el gasto calórico.
Para efectos de esta entrada, desde un punto de vista nutricional, entre más nos podamos alejar de la dieta moderna, mejor estaremos, tanto si queremos bajar de peso, como si queremos subir... de manera saludable. Para efectos de reducción de peso, a propósito de la "crisis de obesidad" que afrontan varios países, el objetivo central de la gran mayoría de "dietas" es justamente ese: cambiar el patrón alimenticio moderno por uno que nos permita comer menos y, preferiblemente, mejor.
Así pues, si omitimos las etiquetas, la ideología y los prejuicios, podremos ver que prácticamente todas las "dietas" recurren a una o varias de las siguientes estrategias para lograr este cometido:
Restricción calórica ("conteo de calorías"): el camino directo para bajar de peso y/o de grasa corporal, consiste en comer menos en general, pero sin prestar particular atención a lo que se come y en la hora en que se come (que las porciones no superen el tamaño de la palma de la mano, que el plato esté lleno a la mitad... pero, si se aplica con rigor, contar las calorías que se ingiere).
Restricción dietaria: esta estrategia, quizás la predilecta de los profesionales de la salud, consiste en consumir menos de uno varios elementos de nuestra dieta (azúcar, carne, grasas, etc.). En esta categoría caen las tan afamadas dietas cetogénicas, altas en carbohidratos, paleo, mediterráneas y demás.
Restricción temporal (ayuno intermitente): también muy popularizado durante los últimos años, el ayuno intermitente consiste en restringir las ventanas de tiempo en las que podemos alimentarnos, con el presupuesto de que, entre menos tiempo tengamos para comer, menos lo haremos.
Por supuesto que tendremos entradas dedicadas exclusivamente a profundizar en cada una de estas estrategias, pero, por lo pronto, lo importante es probar y encontrar aquella estrategia que nos permita generar adherencia en el largo plazo. Esto es, si el objetivo es bajar de peso, optar por la estrategia que nos garantizará sostener el déficit calórico en el tiempo.
Siendo este el fin, también es perfectamente válido combinar estrategias o modificarlas según lo necesitemos. A mí, por ejemplo, me funcionó muy bien el ayuno intermitente durante varios años, mientras que la restricción dietaria y el conteo de calorías me llevaban a incumplir mis objetivos a la vuelta de un par de meses. Sin embargo, luego, cuando adopté un estilo de vida más activo físicamente, me encontré con que el ayuno intermitente ya no me era sostenible, debiendo recurrir a la restricción calórica, que desde entonces me ha funcionado relativamente bien. Es cuestión de probar y adaptarse.
Píldoras de crecimiento: las ventajas y desventajas de cada estrategia
Con el ánimo de ahorrarte tiempo, esfuerzo y malas experiencias en ese proceso de encontrar la estrategia de gestión de peso que mejor se adapta a ti, a continuación te compartimos una síntesis de las principales ventajas y desventajas de cada una de las tres aproximaciones que listamos arriba:
Restricción calórica
Desde un punto de vista de eficacia, esta es la estrategia ganadora, sin duda alguna. Esta es la palanca favorita de fisicoculturistas y atletas para bajar de peso preservando masa muscular.
Ofrece una alta flexibilidad en cuanto a la elección de alimentos para alcanzar la meta de ingesta calórica.
El problema es que esta estrategia presupone una disciplina y rigor que muchos no logran desarrollar: hay que hacer seguimiento minucioso de las calorías consumidas, omitiendo frecuentes tentaciones (postres, snacks, etc.) en el proceso.
Restricción dietaria
Es conceptual y prácticamente simple: escoger un grupo alimenticio y comprometerse a no comerlo (o sólo comerlo, como en la dieta "carnívora").
El problema es que sólo funciona si el grupo objetivo es significativo, en términos calóricos, dentro de la dieta. Difícilmente la dieta de "no consumir pepinos" dará los resultados esperados.
También es relativamente fácil comer de más bajo esta estrategia: una dieta que prescinde, por ejemplo, de las carnes rojas, pero no actúa sobre alimentos ultraprocesados como las papas fritas, las tortas o las salsas, muy seguramente fallará en su objetivo de reducir nuestro peso y mejorar nuestra composición corporal.
Restricción temporal (ayuno intermitente)
Es quizás la estrategia más fácil de implementar: sólo comer entre las 8 de la mañana y las 2 de la tarde, por ejemplo.
Al igual que la restricción calórica, ofrece elevada flexibilidad en términos de la elección de alimentos para alcanzar la meta de ingesta calórica.
Sin embargo, hay personas que, aún con una ventana muy corta de alimentación, encuentran la manera para consumir cantidades ingentes de calorías, usualmente a través de alimentos ultraprocesados.
Más aún, el principal problema de esta aproximación es que suele llevar al consumo de cantidades subóptimas de proteína, macronutriente fundamental para una vida longeva.
Inicia probando aquella con la que sientas que las ventajas superan a las desventajas, a la luz de tus hábitos, tu personalidad y tu entorno social. No tengas miedo de corregir en el proceso. Recuerda que la clave es encontrar adherencia a un régimen de balance o déficit energético en el largo plazo.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos