¿Estirar o no estirar? Esa es la cuestión
Qué dice la ciencia sobre los riesgos y beneficios de elongar estática y dinámicamente nuestros músculos antes y después del ejercicio
Crecimiento en breve:
Estirar estáticamente (sostener una posición por un más de 15 segundos) antes de realizar actividad física no sólo no reduce el riesgo de lesión sino que puede deteriorar el rendimiento deportivo.
Estirar después de realizar actividad física, preferiblemente en horas de la tarde o noche, incrementa la flexibilidad de los músculos, tendones y ligamentos.
Un incremento en la flexibilidad muscular está asociado con mejoras en el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, particularmente en los vasos sanguíneos encargados de entregar oxígeno y nutrientes al músculo.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en múltiples artículos académicos, así como en publicaciones del PhD en ciencias de la nutrición Layne Norton y el PhD en fisiología Brady Holmer.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Es altamente probable que, como yo, hayan crecido bajo el dogma inculcado por sus profesores de educación física sobre la necesidad de realizar estiramientos estáticos antes de cada clase o sesión de práctica deportiva para "prevenir lesiones". Durante mis últimos tres años en el colegio, cuando formaba parte de la selección de baloncesto, no hubo un solo entrenamiento o partido de competición en el que no iniciáramos con al menos diez minutos de estiramientos integrales.
Ya en la universidad, el dogma había evolucionado un poco, reemplazándose la obligatoriedad del estiramiento estático previo a la actividad física por el estiramiento dinámico, integrándose al denominado “calentamiento”; todo, una vez más, bajo la égida de prevenir lesiones y maximizar el rendimiento deportivo. Es uno de esos saberes orales que se han transmitido de generación en generación y que, de tanto repetirse, se terminan volviendo verdades tácitas.
Es tan arraigada esta creencia que es común escuchar a profesionales de la salud, desde fisioterapeutas hasta médicos del deporte, atribuir una lesión aparente a "no haber estirado bien".
Pero, ¿tiene asidero esta creencia popular? ¿Verdaderamente podemos prevenir lesiones asociadas a la actividad física dedicando suficiente tiempo a estirar, antes o después de la sesión? ¿Cuáles son los riesgos y beneficios de esta práctica? En esta entrada, exploraremos la respuesta que la ciencia tiene para darnos... al menos hasta la fecha.
Estiramiento estático vs. estiramiento dinámico
Antes de revisar la evidencia científica, es menester distinguir entre los dos tipos de estiramiento a los que nos hemos referido y referiremos en adelante.
Por un lado, el estiramiento estático consiste en elongar un músculo hasta su máxima extensión y mantener esta posición durante un periodo de tiempo, generalmente entre 15 y 60 segundos. El objetivo pasa por alcanzar una posición de estiramiento y sostenerla sin movimientos adicionales, permitiendo que el músculo y el tejido conectivo se alarguen de forma gradual. El ejemplo típico es tocarse los dedos de los pies sin flexionar las rodillas, manteniendo la postura sin “rebotar”.
Por su parte, el estiramiento dinámico se caracteriza por movimientos controlados y repetitivos que llevan a los músculos y articulaciones a través de su rango completo de movimiento. A diferencia del estiramiento estático, el dinámico no implica mantener una posición fija, sino que se realiza con movimientos continuos que pueden imitar las acciones específicas del deporte o actividad que se va a realizar; por eso usualmente se agrupa en la categoría de lo que se conoce como “calentamiento” (aunque esta categoría es más amplia). Un ejemplo de estiramiento dinámico es realizar balanceos de pierna hacia adelante y hacia atrás, o movimientos circulares con los brazos.
Estiramiento y el ejercicio
Fieles a nuestro en estilo, fundamentaremos nuestras recomendaciones en la más reciente evidencia científica y, en particular, en donde sea posible, en revisiones sistemáticas y meta-análisis de la literatura, las cuales ocupan el lugar más alto en materia de estándares de deporte y medicina basada en evidencia.
Riesgo de lesiones
Lo primero que hay que decir es que no es posible prevenir las lesiones cuando se practica actividad física. Son tantos los factores que median en el proceso, desde la calidad de nuestro sueño, pasando por nuestros niveles de estrés crónico y nuestra alimentación hasta llegar a la técnica o forma con la que realicemos el movimiento, que lo máximo a lo que podemos aspirar es a reducir el riesgo de lesión.
Y en lo que respecta a la reducción del riesgo de lesión, la evidencia científica disponible a la fecha indica que practicar ejercicios de estiramiento estático no es efectivo para tal fin. Aunque no hay unanimidad, algunos estudios sugieren que los estiramientos dinámicos, en el marco de una rutina de calentamiento y enfriamiento, pueden contribuir a reducir el riesgo de lesiones.
En efecto, revisiones sistemáticas de la literatura desde 2005 y 2008 ya daban cuenta de la aparente inefectividad de practicar estiramientos para reducir el riesgo de lesión, tanto en extremidades inferiores como superiores. Cuando mucho, los análisis más recientes le han abierto la puerta al estiramiento dinámico, aunado a una rutina más completa enfocada a movilizar sangre y “calentar” los músculos, como estrategia de mitigación del riesgo, particularmente en niños y adolescentes.
Desempeño deportivo
Otro grupo de estudios científicos son aún más contundentes: no sólo el estiramiento estático no contribuye a la reducción del riesgo de lesión, sino que, practicado antes de una sesión de actividad física, especialmente si es de fuerza (léase levantar pesas, calistenia o ejercicios explosivos, como sprints o “piques”) puede directamente perjudicar el rendimiento durante la sesión e, indirectamente, incrementar el riesgo de lesión.
Los resultados de investigaciones como las de los doctores Barbosa y Trajano en 2020 documentan una disminución significativa del torque excéntrico (léase fuerza) de los isquiotibiales y del rendimiento funcional al realizar flexiones de pierna después de un protocolo de estiramiento estático, en comparación con no estirar y con realizar estiramientos dinámicos. Específicamente, el torque excéntrico de los flexores de la rodilla se redujo notablemente, así como la distancia alcanzada en una prueba de triple salto, lo que indica que el estiramiento estático puede debilitar la capacidad muscular y, por ende, aumentar la susceptibilidad a lesiones durante la actividad física.
Sin perjuicio de lo anterior, es importante notar que, realizado con posterioridad a la actividad física o en sesiones separadas, como lo es la práctica del yoga, los ejercicios de estiramiento pueden ser una ruta muy efectiva para incrementar la flexibilidad de músculos, tendones, ligamentos y tejidos conectivos. Por esa vía, el desempeño deportivo puede ser incrementado en disciplinas como la natación o la gimnasia, en donde la flexibilidad facilita y contribuye a la correcta técnica de movimiento.
Estiramiento y longevidad
Finalmente, también por la vía de la flexibilidad y de la estabilidad, el incorporar rutinas de estiramiento puede contribuir a nuestro propósito de vivir una vida longeva.
En concreto, hay evidencia científica que sugiere que una mayor flexibilidad muscular contribuye a una mejor movilidad articular, permitiendo un rango de movimiento más amplio y eficiente. Esto no sólo facilita la realización de actividades rutinarias con mayor facilidad y menor riesgo de lesiones, sino que también ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas como la artritis.
Estos estudios también sugieren que la mayor flexibilidad derivada de estirar puede mejorar la estructura y función de nuestros vasos sanguíneos. Esto podría tener implicaciones no menores, pues el envejecimiento y algunas enfermedades cardiosvasculares están asociados con una función vascular reducida y arterias más rígidas.
Por otro lado, la estabilidad es crucial para mantener el equilibrio y prevenir caídas, una de las principales causas de lesiones graves (e incluso decesos) y pérdida de independencia en la tercera edad. Estirar regularmente, especialmente si es de manera dinámica, fortalece los músculos y mejora la coordinación neuromuscular, lo que contribuye a una mayor estabilidad y equilibrio.
Píldoras de crecimiento: cómo aproximarte al estiramiento
Ya hemos visto que el estiramiento estático no sólo no es una estrategia efectiva para atenuar el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva, sino que tampoco pareciera serlo para soportar el rendimiento físico al entrenar.
En ese sentido, la recomendación es clara: salvo por estiramientos dinámicos (que son específicos al deporte que se esté practicando) integrados en las rutinas de calentamiento previo y enfriamiento posterior, es preferible prescindir del estiramiento estático.
Ahora, para derivar los beneficios en desempeño deportivo y longevidad asociados con una musculatura y tejidos conectivos más flexibles, recomiendo incorporar en su rutina semanal un par de sesiones de yoga (entre 20 y 30 minutos deberían bastar para estos fines) y otro par de movilidad, a las que dedicaremos una entrada entera (o varias) más adelante.
Debo reconocer que, apoyado en la evidencia científica que aquí les compartí, desde hace unos buenos años dejé a un lado el uso de estiramientos estáticos, quizás con la excepción de pausas activas durante la jornada laboral, o una que otra pose de yoga de vez en cuando. En su reemplazo, encontré en el estiramiento dinámico al calentar, así como en los ejercicios de movilidad, una estrategia más efectiva para la reducción del riesgo de lesiones, el incremento de mi flexibilidad y de mi rendimiento atlético.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos