La verdad sobre las bebidas dietéticas
Qué dice la evidencia científica sobre los efectos en la salud del consumo de bebidas con endulzantes artificiales
Crecimiento en breve:
El consumo de bebidas dietéticas, o endulzadas artificialmente, está asociada con reducciones en el peso y la grasa corporal, pudiendo ser una estrategia incluso más efectiva que el consumo de agua para tales fines.
La evidencia científica no ha mostrado que el consumo este tipo de bebidas incremente el riesgo de generar cáncer o enfermedades cardiovasculares, ni tampoco que altere el correcto funcionamiento del sistema digestivo.
Nuestra exposición a las bebidas endulzadas artificialmente no ha sido lo suficientemente prolongada como para entender sus efectos sobre la salud en el largo plazo, por lo que es aconsejable consumirlas en moderación y sólo como soporte de nuestros objetivos de reducción y mantenimiento de ingesta calórica.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en múltiples artículos académicos, así como en publicaciones del doctor especialista en longevidad Peter Attia y el PhD en nutrición Layne Norton.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de cualquier enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Sin duda uno de los temas más contenciosos en la arena nutricional actual. Conforme hay más conciencia sobre los problemas de salud asociados a un elevado consumo de calorías, son más los promotores de sustituir el consumo de bebidas azucaradas, calóricamente densas y nutricionalmente pobres, por el de alternativas bajas en o libres de calorías.
Si bien, como lo veremos, la ciencia, por lo pronto, respalda esta aproximación, no faltarán los divulgadores de contenidos en redes sociales o los medios de comunicación sensacionialistas que busquen notoriedad achacándole a este tipo de bebidas efectos nocivos que no tienen respaldo en la ciencia, sino en la intuición del comentarista o, cuando mucho, en artículos académicos de bajo poder y robustez estadística (o, peor aún, en la tergiversación de los resultados de estudios rigurosos).
Como lo hemos notado en otras entradas sobre temas de salud y nutrición, nuestro cuerpo es increíblemente sofisticado y sus procesos muy complejos. No es sólo un mecanismo el que determina los resultados de incurrir en una determinada acción; son muchos, que se pueden reforzar o repeler entre sí, los que dictarán la reacción final.
Por eso lo mejor al tomar decisiones sobre nuestra salud y nutrición es recurrir a la evidencia empírica, sin desconocer la importancia de entender los mecanismos (teoría, si se quiere) que explican lo allí encontrado. Y, entre mayor sea la calidad de esa evidencia, mucho mejor.
Es bajo este entendido que el propósito de esta entrada es el de compartirles lo que, hasta la fecha, la evidencia científica de mayor calidad tiene para decir respecto de los señalamientos más notables que en redes sociales y en el imaginario popular se hacen en contra de las bebidas con endulzantes artificiales, también conocidas como bebidas dietéticas.
Las bebidas dietéticas engordan
Como ya decíamos, a pesar de no contener calorías, no son pocos los creadores y divulgadores de contenido nutricional en redes sociales que afirman que el consumo de bebidas con endulzantes artificiales lleva al incremento de peso corporal. En este caso, usualmente, lo hacen siguiendo su intuición sobre los supuestos mecanismos que están mediando en el proceso.
Para la muestra, Taylor Dukes basa su (insólita e irresponsable) recomendación de consumir bebidas gaseosas azucaradas por sobre bebidas gaseosas libres de azúcar en el aparentemente razonable mecanismo fisiológico según el cual nuestro cuerpo no ha evolucionado para procesar correctamente los endulzantes artificiales, mientras que el azúcar sí lo puede tolerar “sin problema”, siempre y cuando no sea en exceso.
Lo cierto es que la evidencia científica es concluyente respecto de este punto.
Son múltiples los estudios de alta calidad, empezando por recientes revisiones sistemáticas y meta-análisis de los experimentos controlados y aleatorizados en humanos (RCTs, por sus siglas en inglés), que muestran que sustituir el consumo de bebidas azucaradas por el de bebidas azucaradas bajas en o libres de calorías (léase con endulzantes artificiales) está asociado a una reducción significativa en el peso corporal, el índice de masa corporal, y en el porcentaje de grasa corporal y hepática.
Quizás más sorprendente aún, estudios como los de Harrold y compañía y Peters y compañía sugieren que las bebidas endulzadas artificialmente pueden ser superiores que el agua en términos de reducción y mantenimiento de peso y grasa corporal.
El mecanismo fisiológico que estaría explicando estos resultados es el siguiente: las personas que consumen bebidas con endulzantes artificiales “satisfacen” parcialmente sus antojos por alimentos dulces que son densos calorícamente, lo que, en el agregado, los llevaría a reducir su ingesta total de calorías.
Así, en este caso, una vez más, la ciencia respalda la tesis de que es el balance entre calorías ingeridas y gastadas lo que determina el curso de nuestro peso y grasa corporal y, en ese sentido, al ayudar en el control de su consumo, las bebidas dietéticas podrían resultar beneficiosas.
Las bebidas dietéticas causan cáncer
Otra de las ideas que se ha popularizado en redes sociales, y en el imaginario popular, es que consumir bebidas endulzadas artificialmente aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, especialmente de órganos asociados al sistema digestivo. Esta afirmación ganó particular fuerza durante el último año a raíz de una publicación de la Organización Mundial para la Salud (OMS), en donde incluía al aspartamo, uno de los endulzantes más usados en este tipo de bebidas, como una sustancia potencialmente cancerígena.
Sin embargo, una vez más, aún dejando a un lado el muy importante matiz del grado de riesgo que las guías de la OMS asignaron a su clasificación, lo cierto es que la evidencia científica disponible hasta la fecha no respalda el que el aspartamo o, en general, las bebidas azucaradas artificialmente, causen cáncer.
Para empezar, es importante señalar que la mayoría de los estudios que han investigado la relación entre los endulzantes artificiales y el cáncer son observacionales. En otras palabra, estos estudios pueden encontrar asociaciones, pero no pueden establecer relaciones de causalidad; como usualmente decimos en esta tribuna, asociación no equivale a causalidad.
Dicho esto, los estudios experimentales, que son los que podrían proporcionar pruebas de causalidad más sólidas, no han encontrado evidencia convincente de que los endulzantes artificiales causen cáncer. Revisiones sistemáticas y meta-análisis de de los ya mencionados RCTs, básicamente el estándar de oro en investigación médica, no han encontrado una relación de causalidad estadísticamente significativa entre el consumo de este tipo de bebidas y el riesgo de desarrollar cáncer.
Las bebidas dietéticas dañan nuestra flora intestinal
Finalmente, algunos influencers y autodenominados gurús de la salud en redes sociales, como el doctor Paul Saladino, afirman que estas bebidas pueden causar diversos problemas digestivos, desde hinchazón estomacal (mal llamada inflamación) hasta disbiosis intestinal.
Sin embargo, a riesgo de sonar repetitivo, la evidencia científica disponible no respalda estas afirmaciones.
Aquí también los estudios que han investigado los efectos de los endulzantes artificiales en la salud digestiva son variados en diseño y calidad. La mayoría de los estudios que sugieren efectos negativos, y que citan estos divulgadores, son observacionales o realizados en modelos animales con niveles humanamente imposibles de alcanzar de consumo relativo de las sustancias o, en este caso, endulzantes aritificiales (miles de veces superiores a nuestra exposición habitual). Como ya dijimos, estos estudios pueden sugerir, pero de ninguna manera establecer, una relación causal clara entre el consumo de endulzantes artificiales y problemas digestivos en humanos.
Por el contrario, al revisar los experimentos realizados en humanos, encontramos que no hay evidencia sólida de que los endulzantes artificiales tengan un impacto negativo significativo en la salud digestiva.
En efecto, una revisión sistemática reciente realizada por Conz, Salmona y Diomede concluyó que no hay evidencia suficiente para afirmar que el consumo de endulzantes artificiales cause disbiosis intestinal o afecte de manera significativa la función digestiva en humanos. Del mismo modo, estudios como los de Magnuson y compañía sugieren que los cambios observados en la microbiota intestinal asociados al consumo de endulzantes artificiales, como la sucralosa o el aspartamo, son mínimos y no tienen un impacto clínico relevante en la salud digestiva.
Moraleja: el estado del arte y recomendaciones
Señalar que la evidencia científica no respalda las afirmaciones sobre los supuestos efectos nocivos de las bebidas endulzadas artificialmente no es sinónimo de promover su consumo.
Aunque los beneficios en control de peso y grasa corporal son contundentes y, consigo, la reducción en el riesgo de mortalidad por todas las causas, hay que reconocer que no hemos tenido suficiente exposición a este tipo de bebidas como para descartar potenciales efectos adversos de su consumo en la salud humana en el largo plazo.
Por ello mi recomendación es, en la medida de lo posible, consumirlas en moderación, o incluso evitarlas. Considerando su impacto sobre el esmalte de nuestros dientes, si las vas a consumir, procura que no sean bebidas oscuras.
Sin perjuicio de lo anterior, y a la luz de la evidencia científica disponible, todo parece indicar que, al menos en el corto y mediano plazo, su uso es seguro y, más que consecuencias nocivas, podría facilitar la consecución de metas loables en materia de longevidad, como la reducción y el sostenimiento de un índice de masa corporal saludable.
Así que no te sientas culpable si, de vez en vez, te das un “gustico” con una bebida dietética para acompañar tus comidas: tomaste una decisión responsable y razonable dada la mejor información disponible… a la fecha. Les estaremos compartiendo si esto cambia.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos