Rompiendo mitos de la proteína
Descubre lo que dice la evidencia científica sobre los riesgos y beneficios asociados al consumo de este macronutriente esencial y cómo optimizarlo para una vida longeva
Crecimiento en breve:
La evidencia científica actual refuta las afirmaciones de que un consumo elevado de proteína, en individuos sanos, tenga efectos adversos sobre la función renal, hepática o incremente el riesgo de cáncer.
Si bien la distribución de la proteína a lo largo del día puede optimizar la síntesis proteica muscular, no hay evidencia concluyente que establezca un límite máximo de procesamiento de proteína por comida en personas sanas.
Combinar diversas fuentes de proteína vegetal permite obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales, equiparando su calidad nutricional a la proteína animal.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en múltiples artículos académicos, así como en publicaciones del doctor especialista en longevidad Peter Attia, el PhD en nutrición Layne Norton y el PhD experto en proteína Don Layman.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de cualquier enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Ya hemos comentado que, en el campo de la nutrición, pocos temas generan tanta controversia como la proteína. Su importancia para construir y reparar tejidos, producir enzimas y hormonas vitales y, en general, garantizar el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo es innegable. En nuestra primera entrada sobre el tema, ahondamos en las particularidades del consumo de este macronutriente esencial, construyendo sobre lo que la evidencia científica sugiere debería ser la dosis y calidad de proteínas a las que deberíamos apuntar.
Al respecto, decíamos que, para la mayoría de las personas, un consumo diario de proteína cercano a los 1.6gr/kg de peso corporal es ideal, llegando incluso a 2gr/kg para aquellos que buscan optimizar su rendimiento deportivo o acelerar la recuperación y/o el crecimiento muscular.
Sin embargo, a pesar de que la evidencia pareciera ser cada vez más concluyente, persisten numerosos mitos, a menudo basados en medias verdades o en información desactualizada, en torno al consumo de proteína, generando dudas y confusión entre quienes buscan mejorar su alimentación y, en nuestro caso, alcanzar una vida longeva.
Así las cosas, dando continuidad a nuestra entrada sobre los fundamentales de la proteína como macronutriente, el propósito de esta publicación es el de poner a prueba cuatro de los mitos más comunes sobre el consumo de proteína, confrontándolos con la evidencia científica más reciente. Como siempre, nuestro objetivo es brindarles información clara y confiable para que puedan tomar decisiones informadas sobre su nutrición y salud.
Mito 1: el cuerpo sólo puede procesar una cantidad limitada de proteína por comida
Este mito, profundamente arraigado en la cultura popular de aquellos que practican deporte y, especialmente, levantan pesas, sugiere que existe un límite en la cantidad de proteína que nuestro cuerpo puede procesar en cada comida. Cualquier cantidad que exceda este límite mágico, según esta creencia, se desperdicia o, peor aún, genera toxicidad en nuestros riñones e hígado, saboteando nuestros esfuerzos por vivir saludablemente.
Si bien es cierto que el cuerpo no puede almacenar proteínas de la misma manera que lo hace con los carbohidratos (en forma de glucógeno) o las grasas, la realidad es que su capacidad de absorción y utilización es mucho más dinámica de lo que creeríamos. ¿Consumir 100 gramos de proteína en una sola “sentada”? Al parecer no debería ser problema.
Un estudio publicado a finales del año pasado en el Journal of Physiology sugiere que, contrario a la creencia popular, la ingesta de una gran cantidad de proteína en una sola comida no tiene un impacto negativo en la síntesis de proteínas musculares (reparación y generación de tejido muscular).
En concreto, los investigadores encontraron que ingerir 100 gramos de proteína en una sola comida generó una respuesta anabólica mayor y más prolongada que la ingesta de 25 gramos, usualmente asociada con el límite superior de consumo por comida.
Lejos de desperdiciarse, el estudio evidenció que la respuesta anabólica a la ingesta de 100 gramos de proteína se prolongó por más de 12 horas. Esto significa que, durante ese periodo, el cuerpo siguió utilizando activamente esa proteína para procesos de construcción y reparación, desmintiendo la idea de un límite de 25-30gr de procesamiento por comida en individuos sanos.
Ahora, es importante notar que, como bien lo advierte Layne Norton en su análisis del estudio en cuestión, el tipo de proteína y, en particular, la capacidad de absorción del cuerpo a presentaciones como la caseína de leche de vaca (de lenta digestión) usada por los investigadores, puede incidir en los resultados, así como la exposición de los participantes a deporte crónico, especialmente al de fuerza o resistencia. Sin embargo, la calidad y rigor del estudio son tales como para desvirtuar las afirmaciones según las cuales alcanzar la dosis de ingesta proteíca diaria mínima se debe dar mediante comidas que no superen los 25-30gr de proteína.
Estudios como este pueden explicar cómo individuos que practican ayuno intermitente, por ejemplo, pueden preservar o ganar masa muscular (de hecho, como anécdota personal, durante los tres años que practiqué ayuno intermitente, el último de los cuales consistía de 22 horas de ayuno y 2 de alimentación, no vi una variación notable en mi masa muscular… si acaso hubo períodos en que la incrementé).
Mito 2: un alto consumo de proteína daña los riñones y el hígado
Muy en la línea del anterior, este mito, probablemente uno de los más persistentes y preocupantes, se basa en la idea de que consumir mucha proteína genera una sobrecarga en los riñones y el hígado, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas en estos órganos vitales.
Sin embargo, la evidencia científica actual no respalda esta afirmación en individuos sanos. Los riñones, aunque responsables de filtrar los desechos propios del metabolismo de las proteínas (como la urea), están diseñados para manejar fluctuaciones no menores en la ingesta de este macronutriente. De hecho, como ya lo vimos, no sólo nuestros ancestros consumían dietas mucho más altas en proteína, sino que aquellos que lo quisieran replicar en la actualidad no deberían experimentar efectos adversos en su función renal o hepática.
Diversos estudios, incluyendo un meta-análisis publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, no han encontrado evidencia de que dietas altas en proteínas (en personas sin enfermedades preexistentes) afecten negativamente la función renal o hepática.
Por el contrario, y más importante aún, esos mismos estudios sugieren que un consumo adecuado de proteína podría ser beneficioso para la salud renal en personas mayores y, como lo vimos en nuestra entrada anterior, ayudar a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
Mito 3: comer mucha proteína da cáncer
Este mito, particularmente preocupante para quienes buscan mejorar su salud a través de la alimentación, asocia el consumo elevado de proteína con un mayor riesgo de desarrollar cáncer. El argumento central se basa en la idea de que, como la proteína activa un mecanismo que, entre otras, regula la reproducción celular (llamado mTOR, por sus siglas en inglés), entonces un exceso de proteína estimulará la proliferación celular descontrolada, aumentando el riesgo de formación de tumores.
Sin embargo, la relación entre la proteína y el cáncer es mucho más compleja de lo que este mito sugiere, y aún está siendo investigada a profundidad. Al respecto, hay que decir que la evidencia científica vigente no respalda una relación causal directa entre un consumo elevado de proteína y un mayor riesgo de cáncer en general.
Una revisión sistemática de la literatura, publicada en la revista Nutrients, no encontró en la evidencia disponible una relación positiva entre la ingesta de proteína y el riesgo de desarrollar diferentes tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama, próstata, colorectal, ovario y páncreas (los más comunes).
Es importante destacar que, como desarrollaremos en nuestra sección de “píldoras de crecimiento” y ya advertíamos en nuestra entrada anterior sobre la materia, el origen y la calidad de la proteína que ingerimos son fundamentales. Priorizar proteínas provenientes de fuentes saludables, con baja proporción de grasas saturadas, y, más aún, minimizar el consumo de carnes procesadas es crucial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
Mito 4: la proteína vegetal es de menor calidad que la animal
Finalmente, este mito, muy arraigado en la cultura popular, perpetúa la idea de que existe una jerarquía en el mundo de las proteínas, situando a la proteína animal en un pedestal y relegando a la proteína vegetal a un segundo plano.
Si bien es cierto que algunas fuentes de proteína vegetal pueden ser deficientes en ciertos aminoácidos esenciales (los bloques de construcción de las proteínas), esto no significa que la proteína vegetal sea inferior en términos de calidad o que no pueda cubrir las necesidades básicas de nuestro organismo y, más aún, sean una opción viable para alcanzar las dosis recomendadas para una vida longeva.
En efecto, son varios los meta-análisis y revisiones sistemáticas de la literatura que a la fecha han documentado la irrelevancia de la fuente de proteína (entre animal y vegetal) para soportar una proporción de masa libre de grasa sana e, incluso, la fuerza muscular.
Al combinar diferentes fuentes de proteína vegetal en la dieta, es perfectamente posible obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Además, la proteína vegetal suele ser rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que la refuerza como una opción nutritiva y saludable.
Píldoras de crecimiento: recomendaciones clave
Para concluir, quisiera recordar las principales recomendaciones que exploramos en nuestra anterior publicación sobre cómo optimizar el consumo de proteína, introduciendo un par de matices a la luz de lo cubierto en esta entrada.
¿Cuánto consumir? Apunta a un consumo diario de proteína de al menos 1.6gr/kg de peso corporal, llegando a 2gr/kg si realizas actividad física crónicamente o buscas acelerar la recuperación y el crecimiento muscular. Por ejemplo, para una persona de 70 kg, esto equivaldría a un rango entre 112gr y 140gr de proteína al día.
¿Cuándo consumirla? Procura distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día, idealmente en 3 o 4 comidas principales y, si lo deseas, en snacks que incluyan fuentes proteicas. Si bien es cierto que hay evidencia, como la que citamos hoy, que apunta a niveles de tolerancia superiores, hay que reconocer que es difícil consumir tanta proteína en una sola “sentada” debido a la alta saciedad que suele generar este macronutriente. Si lo logras, porque practicas ayuno intermitente, por ejemplo, es recomendable priorizar el consumo de proteínas de lenta absorción, como los lácteos, para maximizar el anabolismo durante tu ventana de ayuno.
¿Qué consumir? Prioriza fuentes de proteína de alta calidad y bajas en grasas saturadas. Esto incluye:
Carnes magras: pechuga de pollo o pavo sin piel, pescado (salmón, atún, sardinas), cortes magros de carne roja. Para mayor detalle sobre conversiones de gramos de proteína dependiendo del tipo de alimento, te invitamos a revisar nuestra anterior entrada sobre el tema.
Huevos: una excelente fuente de proteína completa y otros nutrientes esenciales (aunque clave no excederse dado su componente de grasa saturada).
Lácteos bajos en grasa: leche descremada o semidescremada, yogur griego, queso cottage.
Legumbres: lentejas, garbanzos, fríjoles, guisantes.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de chía, semillas de calabaza.
Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral.
En definitiva, la proteína es un macronutriente esencial para la salud y el bienestar, y su consumo adecuado, lejos de ser perjudicial, aporta innumerables beneficios. Este es otro de los muchos temas en donde la invitación es a cuestionar las creencias populares y tomar decisiones con base en la evidencia científica.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos