Proteína: qué, cuánto y cuándo consumir
Te compartimos lo que sugiere la ciencia para asegurar un consumo óptimo de este macronutriente para una vida longeva y alcanzar tus objetivos deportivos.
Crecimiento en breve:
El consumo suficiente de proteína es fundamental para garantizar una composición corporal sana, promover y preservar fuerza, estabilidad y, en general, una vida longeva.
El umbral de consumo diario de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal sugerido por las guías dietarias americanas es lo mínimo para prevenir enfermedades relacionadas, no para promover la longevidad, y menos el rendimiento deportivo.
La evidencia científica apunta a un consumo óptimo de entre 1.5gr/kg/día y 2.2gr/kg/día, dependiendo del tipo y nivel de intensidad de actividad física que se practique, haciendo especial énfasis en la calidad de las fuentes de proteína.
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Esta entrada hace parte de nuestras series sobre salud y nutrición y deporte y rendimiento y está basada en múltiples artículos académicos, así como en publicaciones del doctor especialista en longevidad Peter Attia, el PhD en nutrición Layne Norton y el PhD experto en proteína Don Layman.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de cualquier enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
En varias de nuestras entradas sobre salud y nutrición hemos hablado sobre la importancia de propender por una dieta balanceada, tanto en términos energéticos como nutritivos, para soportar una vida longeva, lo que incluye, entre otras, la consecución de nuestros objetivos en materia de actividad física, recreativa y competitivamente.
Habiendo ya cubierto el tema del balance energético y las diferentes palancas que tenemos a nuestra disposición para gestionarlo, hoy nos enfocaremos en abordar el igualmente importante balance nutricional. Para ello, qué mejor que empezar por la proteína, cuya raíz etimológica proviene del griego protos, que quiere decir primero.
Nos enfocaremos en su ingesta óptima para garantizar el adecuado curso de diversos procesos vitales al interior de nuestro cuerpo, partiendo de la premisa, muy característica de Crecimiento Consciente, de que el fin es maximizar no sólo nuestros años de vida, sino, más importante aún, la calidad de esos años.
Como es habitual, fundamentaremos nuestras recomendaciones en la más reciente evidencia científica y, en particular, en donde sea posible, en revisiones sistemáticas y meta-análisis de la literatura, las cuales ocupan el lugar más alto en materia de estándares de medicina basada en evidencia.
Consumo óptimo de proteína
Las guías dietarias americanas sugieren un consumo diario de proteína de 0.8 gramos por cada kilogramo de peso propio. Sin embargo, como veremos, esta recomendación pareciera alinearse más a los mínimos necesarios para evitar deterioros funcionales asociados con un déficit de proteína que a la dosis óptima para propiciar una vida longeva y un desempeño deportivo superior.
Para una vida longeva
A pesar de que algunos estudios epidemiológicos apuntan a una correlación negativa entre consumo de proteína y expectativa de vida, esto suele ocultar que, en gran medida, las personas que consumen más proteína lo hacen a través de fuentes animales, que también tienen una alta carga de grasas saturadas y calorías, las cuales suelen explicar el incremento en el riesgo de mortalidad por toda causa. En otras palabras, estos estudios suelen ser un buen ejemplo de que asociación no es causación en estadística.
Lo cierto es que, cuando se controla por determinantes de mortalidad como sexo, edad, índice de masa corporal, enfermedades cardiovasculares, cáncer, nivel de educación y, más importante aún, ingesta calórica, un mayor consumo de proteína reduce el riesgo de mortalidad por toda causa, especialmente conforme incrementa la edad.
Y es que, a medida que envejecemos, la eficiencia del cuerpo para procesar proteínas disminuye, lo que afecta su capacidad para reparar y mantener los tejidos corporales, incluyendo músculos, piel y órganos. Un mayor consumo de este macronutriente ayuda a mitigar estos efectos, promoviendo la recuperación de enfermedades, manteniendo la fuerza muscular y apoyando la funcionalidad general del cuerpo.
Además, una ingesta adecuada de proteína, acompañada por suficiente actividad física, es vital para prevenir condiciones relacionadas con el envejecimiento, como la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteopenia (pérdida de densidad ósea), las cuales aumentan el riesgo de caídas y fracturas, que no sólo reducen la calidad de vida dramáticamente, sino que pueden ser mortales en la vejez.
Para los más jóvenes (menores de 50 años), la aproximación desde un punto de vista de longevidad es similar a la recomendada para mejorar la condición física general, medida a través del VO2 máximo: alcanzar y mantener niveles elevados de masa muscular para que el deterioro natural durante la vejez no conduzca a situaciones de invalidez.
Es por todo esto que expertos en longevidad, como el doctor Peter Attia, en buena medida apoyados en investigaciones como las de Schoenfeld y Aragon, abogan por el consumo diario de proteína de al menos 1.6 gramos por kilogramo de peso propio para maximizar la síntesis y preservación de masa muscular, llegando incluso a los 2.2gr/kg, dependiendo de la edad y la cantidad/intensidad de actividad física que se practique.
Es importante notar que, si bien tendremos una entrada dedicada exclusivamente a romper este tipo de mitos, la evidencia sugiere que estos niveles de consumo de proteína no son perjudiciales para los riñones, el hígado o incrementan el riesgo de desarrollar cáncer. En otras palabras, son perfectamente tolerables por nuestro cuerpo.
Ahora, también hay que enfatizar en que estas recomendaciones parten de la premisa de que se está practicando suficiente actividad física de resistencia (caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta, etc.) y, especialmente, de fuerza, en donde, como detallamos a continuación, la ingesta de proteína es crucial.
Para soportar el desempeño deportivo
Son varios los mecanismos a través de los cuales la proteína contribuye al desempeño deportivo, más allá de las funciones esenciales que ya hemos comentado. En primer lugar, la proteína es fundamental para la formación de hemoglobina, la cual transporta oxígeno a los músculos durante el ejercicio y que, como hemos visto en entradas previas, es el comburente de los músculos para realizar esfuerzos de larga duración (lo que llamamos actividades “aeróbicas”). Además, las proteínas juegan un papel crucial en la regulación del volumen de los fluidos corporales y el mantenimiento del equilibrio hidroelectrolítico, esenciales para evitar la deshidratación y mantener un rendimiento óptimo.
Adicionalmente, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés), presentes en la proteína que ingerimos, son especialmente importantes para reparar el daño muscular ocurrido durante el ejercicio y para sintetizar la producción de masa muscular magra, facilitando tanto la recuperación como el desarrollo/crecimiento muscular. Finalmente, en esfuerzos prolongados, cercanos o superiores a las dos horas de duración, la proteína puede representar hasta un 15% del consumo energético de los músculos, por lo que suplementarla de manera exógena puede ayudar a sostener el desempeño.
Bajo este entendido, una revisión sistemática de la literatura académica realizada por Vitale y Getzin en 2019 encontró que para los deportistas (recreativos y profesionales) de resistencia la dosis óptima de consumo de proteína se sitúa entre los 1.4gr/kg y los 2.0 gr/kg de peso corporal por día, dependiendo de la fase del ciclo de entrenamiento en la que se encuentre el atleta.
Adicionalmente, este estudio encontró que el consumo debería ser distribuido a lo largo del día en dosis de aproximadamente 0.3-0.4 gr/kg para alcanzar un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo y estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS por sus siglas en inglés) de manera continua.
En cuanto a la suplementación antes y después de las sesiones de ejercicio, la evidencia en cuestión apunta a que consumir ~0.3 gr/kg de proteína de alta calidad dentro de las dos horas anteriores o posteriores al ejercicio maximiza la MPS y facilita la recuperación muscular, debido a la mayor sensibilidad a la proteína oral en este periodo. Como desarrollaremos en la sesión de “píldoras de crecimiento”, este consumo puede ajustarse en función del nivel de intensidad de la sesión.
Durante sesiones o eventos de resistencia de larga duración o con componentes excéntricos significativos, como maratones o carreras de obstáculos, la recomendación es consumir aproximadamente 0.25gr/kg de proteína por hora, junto con los carbohidratos, para minimizar el daño muscular y mejorar el balance proteico neto.
Para ganar masa muscular
Para aquellos cuyo objetivo es ganar masa muscular, la evidencia científica es contundente en el rol del consumo de proteína para potenciar las ganancias del entrenamiento de resistencia (en este contexto entendido como pesas, fuerza, propio peso, etc.).
Un reciente meta-análisis, que incluyó 49 estudios con un total de 1863 participantes, demostró que la suplementación proteica incrementa de manera significativa los cambios en la masa libre de grasa (FFM por sus siglas en inglés, en esencia agua, órganos, músculos y huesos), la fuerza y el tamaño muscular durante periodos prolongados de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, el estudio también reveló que la eficacia de la suplementación disminuye con el aumento de la edad, mientras que es más efectiva en individuos ya entrenados en resistencia.
Hay que advertir que, según este meta-análisis, consumir más de 1.62 gr/kg de proteína al día no resulta en mayores ganancias de FFM inducidas por entrenamiento de resistencia; aunque esto es dada la ingesta de proteínas limpias y de alta calidad, como la de los suplementos.
Píldoras de crecimiento: qué, cuándo y cuánto comer de proteína
Para culminar esta entrada, quiero compartir con ustedes las recomendaciones más importantes que se desprenden del cúmulo de evidencia científica hasta ahora cubierto, buscando optimizar el consumo individual de proteína en todos sus respectos.
¿Cuánto consumir?
Aunque eminencias en el campo de la longevidad, como el doctor Peter Attia, apuntarían a objetivos de consumo diario de proteína por el orden de los 2gr/kg de peso propio, creo que la evidencia científica respalda más algo cercano a los 1.6gr/kg que, en cualquier caso, es equivalente a doblar las recomendaciones dietarias gubernamentales vigentes.
Sin perjuicio de lo anterior, si se practica deporte de resistencia (correr, nadar, montar en cicla, etc) y se realiza una sesión de entrenamiento intensa, puede ser prudente incrementar la dosis diaria a 2gr/kg, con particular énfasis en consumir suficiente proteína antes y después de la sesión (entre 0.3gr/kg y 0.4gr/kg en la ventana de 2 horas previas o posteriores).
¿Cuándo consumirla?
Aunque recientes estudios (que analizaremos en una entrada futura) parecieran sugerir que se puede ser algo flexible con los momentos del día en los que se consume y en las porciones por comida, lo cierto es que el consenso científico actual propende por distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día.
Para alcanzar la meta diaria de 1.6gr/kg de peso propio, pareciera ser óptimo distribuir el consumo en cuatro comidas de 0.4gr/kg cada una.
Una vez más, hay que enfatizar en la importancia de que una de estas dosis de proteína se ubique al interior de la ventana previa o posterior a la actividad física, tanto de fuerza como de resistencia, no sólo para maximizar los beneficios anabólicos, sino, más importante aún, para minimizar los riesgos de lesión.
¿Qué consumir?
Los estudios presentados, tanto en materia de longevidad como de síntesis de masa muscular, son categóricos en resaltar la importancia de la calidad de la proteína ingerida para alcanzar los objetivos deseados.
Como bien lo sugiere el doctor Howard LeWine de la Universidad de Harvard, lo ideal es alcanzar la meta de 1.6gr/kg de proteína diaria a través de fuentes bajas en grasas saturadas o alimentos procesados y, mejor aún, que sean ricos en nutrientes. La mayoría de las personas suele optar por la “ruta fácil” de incrementar el consumo de carnes rojas para alcanzar estos requerimientos. Sin embargo, como ya advertíamos, el aumento en grasas saturadas y calorías que ello tiene como contrapartida suele más que compensar negativamente, al menos en términos de riesgo de mortalidad por toda causa.
Dicho esto, a continuación les dejo un listado de algunas de las denominadas “proteínas buenas” por el doctor LeWine:
100 gramos de atún, salmón o trucha: ~26gr de proteína
100 gramos de pechuga de pollo o pavo: ~25gr de proteína
200 gramos de yogurt griego sin azúcar: 20gr de proteína
Media copa de queso descremado: 14gr de proteína
Media copa de fríjoles/garbanzos cocinados: 8gr de proteína
Una copa de leche descremada (237ml): 8gr de proteína
Una copa de pasta cocinada: 8gr de proteína
Un cuarto de copa de frutos secos (nueces, almendras, marañores… ojo, el maní no es un fruto seco): ~7gr de proteína
Un huevo: 6gr de proteína
Un ejemplo práctico
Si eres alguien que pesa 70kg, un ejemplo de menú de alimentación diario para alcanzar el objetivo de 1.6gr/kg de proteína (alrededor de 110gr de proteína en total) se vería algo así:
Un batido de proteína (con un suplemento, yo recomiendo la Iso100 de Dymatize) antes de una sesión de una hora en zona 2 en bicicleta a primera hora de la mañana: 24gr de proteína si el batido es en agua y 32gr si es en leche.
Un desayuno compuesto por 200 gramos de yogurt griego, avena en hojuelas, arándanos y un poco de miel posterior a la sesión de entrenamiento: 20gr de proteína. En lo personal, yo incluyo el polvo de la proteína del batido en este “bowl”, por lo que mi consumo en esta comida sería cercano a los 40gr (no me sirvo la dosis completa).
Un snack de un cuarto copa de frutos secos y fruta picada: 7gr de proteína.
De almuerzo, 200gr de pechuga de pollo al horno con ensalada y papas al gusto: 50gr de proteína.
Otro snack de sólo frutos secos: 7gr de proteína.
Dos huevos al gusto para la cena (prescindible para efectos de alcanzar el objetivo): 12gr de proteína.
Son muchas las formas de alcanzar este consumo óptimo de proteína. La invitación es que se animen a explorar aquella combinación culinaria que más los motive. Por último, no olviden que la clave no pasa sólo por la suficiente ingesta de este macronutriente, sino por cómo lo complementamos con adecuada actividad física, que es el verdadero alimento y protector de nuestros músculos y huesos.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos