Rompiendo mitos sobre la cafeína
Qué dice la ciencia sobre los efectos que tiene el consumo de esta ubicua sustancia sobre nuestro cuerpo
Crecimiento en breve:
El consumo moderado de cafeína, proveniente de bebidas como el café, puede incrementar nuestro desempeño deportivo, así como mejorar nuestro rendimiento cognitivo y el funcionamiento de nuestro sistema vascular.
Si bien la cafeína puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial temporalmente, no representa un riesgo cardiovascular significativo para la mayoría de las personas sanas que la consumen con moderación.
A pesar de la creencia popular, la cafeína no cumple con los criterios para ser considerada una sustancia adictiva, aunque puede generar dependencia y síntomas de abstinencia leves.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en el artículo Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? de los investigadores Jose Antonio, Daniel Newmire, Jeffrey Stout y compañía.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Soy de las pocas personas en mi entorno, y quizás en el mundo, que no ha tomado más de dos tazas de café en su vida (y, de hecho, creo que no me las tomé completas). En efecto, se estima que diariamente se consumen más de 2 mil millones de tazas de café en el mundo y que más del 60% de la población global (cerca de 5 mil millones de personas) consume habitualmente café. Y a esto sumémosle el consumo de cafeína proveniente de otras fuentes, como el té, las bebidas carbonatadas oscuras (Coca Cola) y las energizantes, por sólo nombrar algunas.
A la luz de esto, la motivación para esta entrada es clara: el consumo de cafeína es ubicuo entre nuestra especie, al menos en el contexto de esta sociedad moderna. Y por ello, entender sus efectos sobre nuestra salud, a la luz de la evidencia científica, es crucial.
En parte por los mitos alrededor de esta sustancia, y en parte porque es un gusto adquirido sobre el que nunca he sentido demasiadas ganas de adquirir, es que llevo toda mi vida evitando su consumo, especialmente en forma de café. Y es por esto que en esta entrada, siguiendo el formato que ya utilizamos en nuestra entrada sobre los mitos en torno al consumo de proteína, vamos a evaluar algunos de los mitos más comunes alrededor de la cafeína, apoyándonos en un maravilloso artículo académico publicado hace un par de meses en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, en donde se revisa la más robusta evidencia científica sobre el tema.
Pero primero, repasemos un poco cómo funciona la cafeína en nuestro cuerpo, es decir, sus principales efectos a nivel fisiológico, incluyendo sus potenciales efectos secundarios.
La cafeína en nuestro cuerpo
Como ya comentábamos, la cafeína (1,3,7-trimetilxantina) es una de las sustancias más consumidas en el mundo. Tras su ingesta, el 99% de la cafeína se absorbe en un plazo de 45 minutos, alcanzando su máxima concentración en sangre entre 15 y 120 minutos después. La vida media de la cafeína en nuestro cuerpo ronda las 5 horas, aunque puede variar entre 1.5 y 9.5 horas dependiendo de factores individuales, como la obesidad, el uso de anticonceptivos orales, el tabaquismo, si se está embarazada o la altitud a la que se está.
Fisiológicamente, la cafeína se adhiere a los receptores de adenosina, bloqueando su adecuada unión. Este bloqueo afecta indirectamente la liberación de neurotransmisores como la norepinefrina, la dopamina, la acetilcolina, la serotonina, el glutamato y el ácido gamma-aminobutírico. En particular, esto genera un aumento en la secresión de estas denominadas catecolaminas, que, además de modular nuestros ciclos emocionales (por eso se puede experimentar un estado de alerta y exitación tras consumirla), son responsables del proceso de lipólisis en el tejido adiposo y la posterior oxidación de los ácidos grasos (en otras palabras, del uso de la grasa en nuestro cuerpo como fuente de energía).
Es por esto que la cafeína se ha asociado con la mejora en el rendimiento deportivo y con el incremento en el desempeño cognitivo.
Sin embargo, también hay que notar que, al margen de estos beneficios, un consumo superior a los 400 miligramos al día (algo así como dos tazas medianas de café en Starbucks) puede provocar efectos secundarios como dolores de cabeza, insomnio, malestar estomacal y ansiedad.
Otros potenciales efectos secundarios, como veremos a continuación, parecen ser más mitos de la cultura popular que hallazgos de la comunidad científica.
Mito #1: ¿Puede la cafeína ser mortal?
Empecemos por lo más dramático: ¿es posible morir a causa de un consumo excesivo de cafeína? Como reza el adagio, el veneno está en la dosis y, en ese sentido, por supuesto que incluso la cafeína puede ser potencialmente mortal. Sin embargo, ¿qué tan realista es llegar a consumir las dosis requeridas para cruzar este fatídico umbral?
La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, por sus siglas en inglés) recomienda no exceder un consumo diario de 400 mg de cafeína en adultos, y estima que se pueden observar efectos tóxicos, como convulsiones, con un consumo rápido de alrededor de 1200 mg. Sin embargo, la dosis letal media (LD50) de cafeína, es decir, la cantidad que se espera que cause la muerte en el 50% de los casos, es significativamente mayor: en ratas, por ejemplo, se ha estimado en 367 mg/kg.
Si bien es cierto que se han reportado muertes relacionadas con sobredosis de cafeína, estas suelen estar vinculadas al consumo de productos con cafeína pura o altamente concentrada, como polvos o líquidos, no al consumo de bebidas como café, té o bebidas carbonatadas.
En resumen, aunque la cafeína puede ser letal en dosis muy altas, es virtualmente imposible que una persona sana muera por consumir café o té en exceso.
Mito #2: Demasiada cafeína causa problemas del corazón
La relación entre la cafeína y la salud cardiovascular es compleja y no se puede reducir a una simple dicotomía de "bueno" o "malo". La evidencia científica muestra tanto beneficios como riesgos potenciales.
Por un lado, la cafeína puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente haciéndonos más alertas y concentrados (como los consumidores habituales podrán constatar), lo que indirectamente contribuye al bienestar cardiovascular al promover un estilo de vida más saludable. También se ha demostrado que la cafeína, en dosis moderadas, puede mejorar la función endotelial (el trabajo de nuestras venas y arterias), un factor crucial para prevenir la aterosclerosis.
Más aún, hay estudios epidemiológicos que sugieren que el consumo habitual de café puede estar asociado con un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y diabetes tipo 2.
En contraste, la ingesta severa de cafeína puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y elevar la demanda de oxígeno del corazón, lo que podría ser problemático para personas con problemas cardíacos preexistentes. De hecho, hay estudios longitudinales que también sugieren una posible asociación entre el consumo excesivo de cafeína y un mayor riesgo de rigidez arterial y fibrilación auricular.
Como suele ocurrir, la interpretación de la evidencia se complica por la variabilidad en los diseños de las investigaciones, las dosis de cafeína administradas, las poblaciones estudiadas y las diferencias genéticas en el metabolismo de la cafeína.
Sin embargo, todo apunta a que un consumo diario de hasta 400 mg de cafeína es seguro para la mayoría de los adultos, pero se recomienda una evaluación personalizada del riesgo, especialmente para personas con problemas cardíacos.
Mito #3: La cafeína es altamente adictiva
El mito de la adicción a la cafeína es de los más persistentes y es, quizás, el que más ha influido en mi propia decisión de evitar el café. Sin embargo, la evidencia científica pareciera no respaldar completamente esta creencia… ni mi actitud.