Alimentos ultraprocesados: ¿qué tan nocivos son?
Un repaso a la evidencia científica y una reflexión personal sobre cómo aproximarnos a estos
Crecimiento en breve:
Los alimentos ultraprocesados están fuertemente asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, principalmente porque promueven un alto consumo de calorías.
Mecanismos como la presencia de contaminantes, la alteración de la matriz alimentaria y el uso de ciertos aditivos pueden contribuir a la nocividad de los ultraprocesados, pero se necesitan más estudios para establecer una relación causal definitiva.
No todos los alimentos ultraprocesados son iguales; los más nocivos son las bebidas azucaradas y las carnes procesadas (salchichas, jamones, etc), mientras que otros podrían no ser perjudiciales cuando se consumen ocasionalmente y dentro de una dieta equilibrada.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas y podcasts del PhD en neurociencias Andrew Huberman y el cardiólogo Paddy Barrett.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
En múltiples entradas hemos llamado la atención sobre el hecho de que las enfermedades cardiovasculares y el cáncer constituyen las principales causas de muerte en el mundo. Estas y otras enfermedades crónicas, incluyendo las disfunciones metabólicas (como la diabetes y la insuficiencia renal) y las neurodegenerativas, no sólo son el principal escollo a nuestra expectativa de vida, sino, más importante aún, son un gran limitante de nuestra calidad de vida. En otras palabras, son el principal impedimento para una vida longeva, al menos desde un punto de vista clínico.
El consumo de los denominados alimentos ultraprocesados es un factor que, desde hace varios años, diversos estudios académicos han documentado estar fuertemente asociado con el riesgo de desarrollar este tipo de enfermedades —especialmente las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes—. Y, en efecto, a la par que la incidiencia de estas patologías ha crecido a nivel mundial, también lo ha hecho la preponderancia de este tipo de alimentos en el total de calorías consumidas:
En América Latina, alrededor del 30% de las calorías diarias ingeridas por una persona promedio provienen de alimentos ultraprocesados, mientras que en países como Estados Unidos y Reino Unido la cifra se acerca al 60%.
Ante esta realidad, resulta menester entender cuál es el verdadero impacto de estos alimentos en nuestra salud, distinguir entre diferentes tipos de ultraprocesados y discutir cómo deberíamos relacionarnos con ellos. Con la evidencia científica debajo de un brazo y la experiencia personal en el otro, esos son los temas que abordaremos en esta entrada.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Lo primero que procede es definir qué se considera por alimento ultraprocesado (UPF, por sus siglas en inglés), pues es habitual observar en redes sociales que algunos alimentos sean erronéamente clasificados dentro de esta categoría. Para ello, uno de los sistemas de clasificación más utilizados es el sistema NOVA, desarrollado hace unos quince años por científicos de la Universidad de São Paulo. Este sistema categoriza los alimentos y bebidas en cuatro grupos según su grado de procesamiento:
Alimentos enteros (no procesados) o mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, arroz, pasta, huevos, carne, pescado y leche. Estos alimentos se encuentran en su estado natural o han pasado por procesos simples como el secado, la congelación o la pasteurización, sin aditivos químicos significativos.
Ingredientes culinarios procesados, como la sal, aceites vegetales, mantequilla y azúcar, que se utilizan para transformar alimentos del Grupo 1 en preparaciones culinarias. Estos ingredientes suelen ser productos extraídos de alimentos naturales y se emplean principalmente para cocinar y condimentar.
Alimentos procesados, que incluyen productos como vegetales enlatados con sal, frutas deshidratadas con azúcar, quesos y panes frescos. Estos productos combinan alimentos del Grupo 1 con ingredientes del Grupo 2 para mejorar su sabor o duración. Aunque contienen ingredientes añadidos, su nivel de procesamiento sigue siendo moderado.
Alimentos ultraprocesados, los cuales atraviesan procesos industriales intensos como la hidrogenación, la hidrólisis, el extruido o la fritura, y suelen contener sustancias industriales como maltodextrina, aceites hidrogenados o almidones modificados, además de aditivos como colorantes, emulsionantes y edulcorantes artificiales. Ejemplos incluyen bebidas azucaradas, nuggets de pollo, barritas energéticas, papas fritas en paquete, embutidos (salchichas, mortadelas, etc) sopas deshidratadas e incluso productos que se venden como “alternativas saludables”, como algunos batidos o snacks fortificados.
Los ultraprocesados se caracterizan por tener una larga vida útil y estar diseñados para ser convenientes y agradables al paladar, lo cual contribuye a su consumo excesivo y frecuente. Su composición tiende a ser baja en nutrientes esenciales y densa en calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
Impacto en la salud de los alimentos ultraprocesados
Un considerable cúmulo de evidencia científica apunta a efectos adversos del consumo de alimentos ultraprocesados sobre nuestra salud.
Por ejemplo, uno de los mayores estudios longitudinales sobre el tema a nivel mundial encontró que aquellas personas que consumen más de cuatro porciones/servicios de alimentos ultraprocesados al día tienen un riesgo 62% mayor de morir por todas las causas relativo a aquellas que no los consumen. Partiendo de cero, cada porción adicional de alimentos ultraprocesados consumida al día incrementa el riesgo relativo de muerte prematura en un 18%.
Otro estudio encontró que por cada aumento del 10% en la proporción de ultraprocesados consumidos en la dieta, el riesgo de desarrollar cáncer, en particular de seno en mujeres, aumenta en un 10%.
El impacto sobre la salud cardiovascular también es claro. Un metaanálisis publicado hace escasamente un mes en la presitigiosa revista The Lancet encontró que quienes consumen las mayores cantidades de alimentos ultraprocesados tienen entre un 11% y un 16% más de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares en comparación con quienes consumen menos.
Ahora, sobre estos hallazgos es importante notar que, al desglosar por tipo de alimento ultraprocesado, se encuentra que el impacto adverso está explicado principalmente por las bebidas azucaradas y las carnes procesadas (salchichas, jamones y demás embutidos). Otros grupos de alimentos, como snacks salados, panes refinados y cereales, mostraron poco o nulo impacto en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Esto no quiere decir que podamos consumir sin preocupación salsas, condimentos o snacks salados, pero debería tranquilizarnos saber que el consumo ocasional, en el contexto de una dieta energéticamente balanceada, es poco probable que sea perjudicial.
Y es importante enfatizar sobre este componente de balance energético, pues quizás el principal mecanismo que explica el riesgo asociado al consumo de alimentos ultraprocesados podría ser simplemente la ingesta excesiva de calorías que propician, lo que a su vez contribuye al aumento del tejido adiposo visceral y a la resistencia a la insulina.
Un estudio publicado en 2016 mostró que las personas que pueden consumir libremente alimentos ultraprocesados ingieren, en promedio, 500 calorías diarias adicionales a las que consumen aquellas con restricción al acceso de ultraprocesados. Esto se tradujo en un aumento de peso de 0,9 kg en sólo dos semanas.
La hiperpalatabilidad y la alta densidad calórica que caracterizan a este tipo de alimentos explican por qué, ad libidum, consumimos muchas más calorías de las que necesitamos. No es un secreto para nadie: un paquete de papas, un ponquecito o, aún más, una bebida azucarada, poco o nada ayudan a saciar nuestra hambre; si acaso, nos despiertan mayor apetito.
Otros mecanismos que podrían hacer nocivos a los ultraprocesados
Aunque esta línea teórica aún requiere de mayor estudio empírico, hay otros mecanismos —adicionales a la toxicidad energética— a través de los cuales, potencialmente, los ultraprocesados pueden tener un efecto adverso sobre nuestra salud. A continuación resumo algunos de los principales, según un estudio de Srour y compañía, publicado en The Lancet a finales de 2022:
Contaminantes derivados del procesamiento y empaquetado: El (ultra)procesamiento de los alimentos puede producir compuestos potencialmente tóxicos, como aminas heterocíclicas, hidrocarburos aromáticos policíclicos y acrilamida. Estos compuestos se generan principalmente durante el cocinado a altas temperaturas y se ha demostrado que tienen propiedades carcinogénicas. Además, algunos contaminantes también pueden migrar desde los envases hacia los alimentos durante el almacenamiento prolongado. Por ejemplo, se ha encontrado que los niveles de ftalatos, bisfenoles y microplásticos son más elevados en alimentos que han estado en contacto con ciertos tipos de empaques plásticos.
Alteración de la matriz alimentaria: Los ultraprocesados suelen tener una estructura alterada que facilita su consumo rápido y en grandes cantidades, lo cual puede afectar la saciedad y la biodisponibilidad de los nutrientes. Además de las consecuencias ya comentadas asociadas con su hiperpalatabilidad, la alteración de la matriz alimentaria puede modificar la forma en la que los nutrientes son absorbidos y utilizados por el cuerpo, afectando el metabolismo y la salud en general.
Uso de aditivos: En algunos países, como los de la Unión Europea, se han aprobado para su uso unos 330 aditivos alimentarios. Aunque la mayoría de ellos probablemente no tienen efectos perjudiciales, algunos estudios sugieren que ciertos aditivos, como emulsionantes, edulcorantes y colorantes, podrían estar relacionados con enfermedades inflamatorias crónicas, posiblemente a través de la alteración de la microbiota intestinal. Estos cambios pueden, a su vez, influir en la absorción de nutrientes y en la producción de metabolitos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta, afectando la salud metabólica y aumentando la susceptibilidad a enfermedades crónicas.
Epílogo: ¿Cómo aproximarnos a los alimentos ultraprocesados?
La evidencia científica es clara respecto del impacto negativo de los alimentos ultraprocesados en nuestra salud. No obstante, también debemos reconocer que no todos los ultraprocesados son creados iguales. Aquellos más perjudiciales parecieran ser las bebidas que contienen altos niveles de azúcares añadidos y las carnes ultraprocesadas (salchichas, jamones y demás embutidos).
Adicionalmente, si bien existen estudios que apuntan a daños asociados con las características intrínsecas de los ultraprocesados, desde un punto de vista mecanístico, el principal problema con estos alimentos pareciera pasar por el consumo excesivo de calorías que promueven.
Así las cosas, mi recomendación es, por un lado, procurar eliminar el consumo de carnes ultraprocesadas (salchichas, jamones y demás embutidos) y bebidas azucaradas —más a la luz de la aparente inocuidad de sus sustitutos, las bebidas con endulzantes artificiales—. Y, por el otro, enfocarse en construir una dieta que propenda por el balance calórico (calorías consumidas = calorías gastadas), en donde el consumo ocasional de algún ultraprocesado, como ponqués, salsas o fritos, pueda contribuir a su adherencia en el largo plazo.
Por supuesto que optar por una dieta basada en alimentos reales y mínimamente procesados sería lo ideal, pero el mensaje es que no hay que darnos lapo por una que otra vez sucumbir ante las tentaciones de los ultraprocesados, más si hay circunstancias emocionales o sociales que lo propician. Como suele ser el caso en otros ámbitos de la vida, lo importante está en el 80% de lo que hacemos con nuestra dieta, tomando decisiones conscientes e informadas sobre cómo alimentamos a nuestro cuerpo.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
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