¿Ayunar o no ayunar?
Les comparto mi experiencia personal con el ayuno, así como las opiniones y evidencia que me han hecho cambiar mi aproximación hacia esta práctica en los últimos años
Crecimiento en breve:
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para controlar el peso, mejorar la salud metabólica y tener una vida longeva, pero sus beneficios parecen estar relacionados principalmente con la restricción calórica que facilita, y no con la práctica del ayuno en sí misma.
Practicar ayuno intermitente de forma rutinaria puede tener efectos negativos en el rendimiento deportivo, la composición corporal y la función tiroidea.
Si decides incorporar el ayuno intermitente en tu vida, hazlo con moderación, escuchando a tu cuerpo, y asegurándote de consumir suficientes proteínas, fibra y calorías para mantener un estilo de vida activo.
Anuncios parroquiales:
Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en mi experencia personal con el ayuno, en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas y podcasts del doctor experto en longevidad Peter Attia y el PhD en nutrición Layne Norton.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
Como todos los martes, esta entrada es gratis y de libre acceso para todos nuestros suscriptores.
Sin embargo, la versión en audio de cada entrada, el acceso completo a las entradas de los jueves y los sábados, así como al archivo de publicaciones, está reservado para nuestros miembros pagos (los suscriptores gratuitos tienen acceso a una parte sustancial de las entradas, pero no a su totalidad).
Si quieres apoyar nuestro trabajo, y mantener este espacio libre de publicidad, te invitamos a hacerte miembro pago:
Antes de entrar en detalle, quiero advertir que este tema tiene tanto de largo como de ancho, y que podría dar para un newsletter por sí mismo. Sin duda esta no será la última entrada que escribamos sobre el tema. Sin embargo, al ser formalmente la primera en donde empezamos a explorarlo de manera estructurada, creo que lo mejor es compartirles mi experiencia con la práctica del ayuno, así como los motivos que me han llevado a cambiar mi aproximación hacia ella a lo largo de los años.
Ahora sí, a lo que vinimos:
Hace unos siete años ya, casi que accidentalmente, iniciando mi segundo trabajo como economista, di con el ayuno intermitente. Al menos en Colombia, la práctica aún estaba lejos de popularizarse, pero mi jefe de ese entonces la empleaba por conveniencia y practicidad: comía sólo durante el almuerzo y, valga la pena decirlo, unas cantidades alarmantes de comida… y de calorías. Sin embargo, era delgado como pocas personas que hasta ahora haya conocido.
Sin duda despertó en mí gran curiosidad, más porque hacía no más de un año había salido del tradicional ciclo de hacer dieta (restricción calórica estándar) para bajar más de diez kilos y me encontraba en la fase de "rebote", ganando de vuelta buena parte de lo que perdí. Como es habitual, empecé a investigar a fondo los pros y los contras de la práctica antes de aventurarme por cuenta propia. En esas me crucé con dos de sus principales defensores y promotores de la época, el nefrólogo Jason Fung y el doctor experto en longevidad, Peter Attia, que, como los que nos leen desde hace un tiempo saben, es gran amigo y referente de esta casa.
Dada la relativa novedad del tema, los argumentos con los que me cruzaba eran más bien del corte mecanístico, es decir, partiendo de un entendimiento de la biología y la fisiología humana, complementada por extrapolaciones de estudios en animales (principalmente en roedores), intentan predecir los efectos que ayunar podría tener en el cuerpo humano.
Y debo decir que lo que prometían estos autores no era nada corto de una panacea:
Pérdida de peso y grasa corporal
Mejora de la glucosa en ayunas y de la resistencia a la insulina, hasta el punto de reversar enfermedades metabólicas como la diabetes
Protección contra el cáncer
Incremento de la autofagia (un proceso de limpieza celular y corporal)
Disminución de la presión arterial y de la concentración de partículas aterogénicas como el Apo-B
Las explicaciones, fundamentadas en las rutas hormonales de nuestro cuerpo, y el rol crucial que juega la insulina en su regulación, parecían lo suficientemente convincentes en su momento.
Así que, amparado por esta "evidencia" y teniendo como testimonio de primera mano el caso de mi jefe, decidí darle la oportunidad al ayuno intermitente.
La luna de miel
Inicié con el protocolo clásico de 16:8, en donde se ayunan 16 horas del día y se come durante ocho. Para mí lo más fácil era saltarme la cena, es decir, tomar mi última comida (merienda) a eso de las 3PM y desayunar a las 7AM.
Los primeros días, y quizás semanas, fueron duros: no era fácil lidiar con los picos de grelina (la denominada hormona del hambre) y el esperable síndrome de abstinencia. Sin embargo, de a pocos me fui adaptando y, con el paso de los meses, fui restando más horas a mi ventana de alimentación. Cuando menos me di cuenta, la norma era comer en una ventana de dos horas, entre 12 y 2PM y ayunar el resto. De hecho, me acostumbré a hacer un ayuno de 48 horas entre domingo y martes, todas las semanas. En parte por las prácticas del doctor Attia en ese momento, y en parte porque en algún podcast o video de YouTube escuché que hacerlo una vez al año era un profiláctico contra la mayoría de cánceres, empecé a practicar ayunos prolongados, de hasta una semana de duración.
Mi cuerpo estaba ya perfectamente adaptado a la práctica, había bajado todo el peso que quería (y hasta más) y me podía mantener ahí sin hacer grandes sacrificios a nivel de dieta; de hecho, era todo lo contrario, el ayuno era una excusa para comer muy mal la mayoría de los días. Estaba convencido de que iba a ser mi estilo de vida.
Luego llegó el ciclismo. Llevaba casi tres años ayunando de manera habitual y, aparentemente, algunas de las adaptaciones que el ayuno (vía restricción calórica) promueve, como la mayor y más eficiente oxidación de grasas, me ayudó a empinar bastante la curva de progreso en este deporte. A la vuelta de tres meses de empezar estaba "escalando" uno de los puertos ciclistas más duros del mundo, el Alto de Letras (82 kilómetros al 4.2% de desnivel positivo para los fanáticos del ciclismo), habiendo ayunado durante el día anterior y optando por no acompañar la primera mitad del trayecto con algo diferente a agua. Hice un muy buen tiempo para estándares de amateur. Estaba más convencido que nunca de que el ayuno era la estrategia alimenticia y nutricional superior.
El desencanto
Menos de 15 días después de esa “hazaña”, haciendo la ruta Bucaramanga - Alto del Chicamocha - Bucaramanga tuve la famosa "pájara" de los ciclistas: a pesar de que en el papel era un trayecto menos retador que Letras, mi cuerpo sencillamente no encontraba las fuerzas para subir a los ritmos que estaba acostumbrado. El acompañante en moto, que resultaba ser entrenador de ciclistas junior, no lograba reconciliar mi objetivo ciclista con mi absoluta reticencia a alimentarme apropiadamente antes, durante y después de la sesión; iba en contravía de todo lo que se estila en el deporte de alto rendimiento. Y ese día lo entendí a las malas.
Asumí que ese había sido un episodio aislado. Procuré no darle mayor importancia. Sin embargo, conforme pasaban las semanas y mi pico de forma no volvía, no pude evitar concluir que algo no andaba bien. En mi cabeza, el principal y mayor culpable era el plan de entrenamiento. Estaba aproximándome al ciclismo como lo que en inglés llaman el weekend warrior: lo dejaba todo en mis sesiones del fin de semana, pero no había nada estructurado a lo largo de la semana. No tenía idea de zonas de entrenamiento deportivo, de fisiología... mucho menos de nutrición, aunque todavía no sospechaba que ese rubro también era parcialmente responsable del estancamiento, por no decir declive.
Así las cosas, mi decisión fue la de buscar a un entrenador profesional que me ayudara a corregir esas deficiencias. Y, por cuestiones del destino, ese entrenador resultó no sólo trabajar en ciclismo, sino en triatlón también. Pero esa es historia para otra(s) entrada(s).
Al empezar a trabajar con el equipo de triatlón, inicialmente sólo nadando y haciendo cicla, mi hipótesis central fue parcialmente refrendada. El entrenamiento estructurado me permitió no sólo recuperar mi nivel previo, sino incrementar bastante en escasos dos meses... hasta que volvió el estancamiento y, consigo, las "pájaras".
Preparando un desafío retador, la ruta Bogotá - Medellín, mi entrenador de la época me "puso en mi sitio" (de la manera no más amigable) en términos de nutrición: me explicó cómo mi ayuno estaba interfiriendo no sólo con mi rendimiento deportivo sino, en ese punto, incluso con mi salud.
Siguiendo sus consejos, empecé a incorporar más carbohidratos y proteína en mi dieta, especialmente durante y después de mis sesiones de entrenamiento. Naturalmente, ello riñó con mi ayuno 22:2, pues ahora las ventanas de alimentación debían ampliarse en correspondencia con mis “entrenos”, que además solían ser temprano en la mañana, mucho antes que el almuerzo, que es cuando solía comer.
Pues bien, una vez más, los resultados hablaron por sí mismos. Mi rendimiento deportivo, mi estado de ánimo y energía en términos generales volvieron a exhibir un jalón positivo. Además, empecé a recuperar masa muscular que había perdido de manera gradual durante los últimos años.
Por cuenta propia validé lo que el mismísimo Peter Attia en paralelo estaba pregonando en sus diferentes canales de difusión: que había tomado la decisión de dejar de practicar rutinariamente ayuno intermitente por, entre otras, los impactos que estaba teniendo en su masa muscular, en la función de su glándula tiroidea y, como yo, en su rendimiento deportivo.
El doctor Attia reconocía, y sigue haciéndolo hoy en día, que sus distintas prácticas de ayuno, entre las que se encontraban los ayunos prolongados de días, e incluso semanas, no tenían fundamento en evidencia científica robusta, sino en su intuición mecanística y en lo que creía era extrapolable de evidencia en otros animales. El péndulo se había devuelto un tramo considerable de su recorrido.
La evidencia científica empieza a formar su opinión
A todo esto se sumó que, durante los últimos años empezaron a publicarse más estudios de corte empírico, como uno de hace escasamente tres meses, en donde se documenta que los beneficios del ayuno intermitente, como el control de peso y composición corporal, la regulación de la insulina e incluso la autofagia están explicados por la restricción calórica que induce el ayuno.
En otras palabras, cuando se compara el ayuno intermitente con otras técnicas de restricción calórica, como las dietas bajas en carbohidratos, siempre y cuando se equiparen la cantidad de calorías ingeridas y la composición a nivel de macro y micronutrientes de la dieta, los resultados sobre la salud son indistinguibles.
Ahora, esto indica que el péndulo quizás está más en el centro de su trayectoria.
Tal como el mismo Peter, y otras autoridades en el campo de la nutrición, como el PhD Layne Norton, recientemente lo han manifestado, el ayuno intermitente es una herramienta más que válida para alcanzar un ligero déficit calórico sostenido en el largo plazo, que es lo que más contribuye en términos de longevidad.
Siempre y cuando se complemente con una ingesta suficiente de proteína y fibra y, especialmente, garantice un consumo adecuado de calorías para sostener la actividad física (fundamental para una vida plena), el ayuno no debería representar ningún problema. Ahora, esto con el gran asterisco de que aún no tenemos estudios robustos de largo plazo sobre sus efectos en el cuerpo humano, pero que, con el material hasta ahora disponible, pareciera ser una práctica lo suficientemente segura.
Mi relación actual con el ayuno: equilibrio y flexibilidad
En lo personal, para cerrar mi historia, en su momento encontré gran adherencia en practicar ayuno intermitente, sí. Así que puedo dar fe de su efectividad. De hecho, creo que si no hubiera sido por una práctica deportiva cada vez más intensa y demandante, hoy seguramente seguiría practicándolo asiduamente.
Sin perjuicio de lo anterior, he encontrado que justamente una rutina de ejercicio completa y estructurada es una palanca igual de efectiva, y más divertida, para mantener mi peso y composición corporal deseada que el ayuno. Y, más aun, que para alcanzar mis objetivos de rendimiento en ese frente, requiero de una ventana de alimentación un poco más amplia. Sin embargo, como Peter, de vez en vez practico ayuno intermitente y, más aún, sigo procurando tener un ayuno prolongado al menos una vez al año, aunque más por motivos psicológicos sobre los que profundizaremos en futuras entradas.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos