Creatina: del músculo a la mente, un viejo suplemento con nuevas promesas
Desentrañando la evidencia científica detrás de uno de los suplementos nutricionales más estudiados en las últimas décadas
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La entrada:
La creatina es uno de los suplementos más populares en redes sociales, especialmente entre comunidades enfocadas en el entrenamiento de pesas, el fisicoculturismo y, en general, que buscan incrementar su fuerza y masa muscular. Y, a propósito, en una entrada de hace dos semanas documentábamos la importancia de trabajar en nuestra fuerza y masa muscular para propiciar una vida longeva.
Así como es popular en redes, la creatina también es de los suplementos que más atención ha despertado en la comunidad científica, con decenas de miles de estudios realizados sobre esta molécula durante las últimas décadas. Dado eso, ¿qué tanto respalda el consenso científico el consumo rutinario, e incluso esporádico, de la creatina? ¿Cuáles son sus potenciales beneficios y posibles contraindicaciones?
En esta entrada exploraremos su impacto sobre el desempeño físico y cognitivo, su seguridad a largo plazo y las mejores prácticas para su consumo. Como es usual en Crecimiento Consciente, el propósito es presentar la mejor evidencia disponible para que, con la guía de un profesional de la salud, cada quien pueda tomar decisiones informadas al respecto.
La yesca del rendimiento físico
Para entender la relevancia de la creatina, es útil recordar que nuestro cuerpo opera con tres principales sistemas energéticos, dictados por los sustratos o fuentes de energía predominantes en el metabolismo celular del músculo en movimiento:
Fosfocreatina: explosivo e inmediato (segundos). Es como la yesca o la gasolina que enciende la fogata.
Glucólisis anaeróbica: rápido, pero limitado (segundos-minutos), fuertemente dependiente del uso de glucosa (carbohidratos) y lactato. El equivalente a las ramas finas que arden intensamente, pero se consumen rápido.
Metabolismo aeróbico: sostenido, pero duradero (horas), intensivo en la oxidación de ácidos grasos y lactato. Es el tronco grueso que quema lento y mantiene el fuego encendido toda la noche.
La creatina actúa sobre el primero de estos sistemas, recargando los niveles de fosfocreatina al interior del músculo y permitiendo la generación rápida de ATP, la divisa universal de energía celular. En términos prácticos, esto significa que prolonga la capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad antes de llegar a la fatiga.
Fuerza, resistencia y cerebro: los múltiples e inesperados efectos de la creatina
Los primeros estudios sobre la creatina se centraron en su impacto en la fuerza y la potencia muscular, especialmente en disciplinas como la halterofilia o el fisicoculturismo. Los hallazgos fueron consistentes: quienes se suplementaban con creatina podían completar más repeticiones antes del fallo y levantar cargas mayores en comparación con quienes no lo hacían.
Más tarde se documentó que su consumo también promovía un aumento en la masa muscular. Esto se debe a que la creatina es un osmolito que propicia la absorción de agua al interior de la célula muscular. Y antes de que se alarmen, hay que notar que alrededor de un 75% del músculo es agua. De hecho, por mecanismos que aún no se entienden bien, parece que la mayor presencia de agua en el músculo está asociada con mayores fuerzas de contracción.
Más recientemente, la evidencia ha señalado que la creatina podría beneficiar incluso a atletas de resistencia, como corredores, ciclistas y nadadores. Aunque este campo aún requiere de más investigación, los hallazgos apuntan a que al aliviar la carga energética del sistema aeróbico y mejorar la recuperación muscular, la creatina podría favorecer la adaptación al entrenamiento de larga duración.
Finalmente, en los últimos dos años se han multiplicado los estudios sobre su impacto en el cerebro. La creatina parece jugar un papel clave en la función cognitiva, especialmente en contextos de fatiga mental y privación de sueño. Aunque los mecanismos aún no están completamente dilucidados, algunos experimentos sugieren que dosis elevadas de creatina pueden mitigar el deterioro cognitivo asociado a la falta de descanso e, incluso, su consumo rutinario puede potenciar la capacidad general de nuestro sistema nervioso.
¿Es segura la creatina? Mitos y realidades
Uno de los argumentos más sólidos a favor de la creatina es su perfil de seguridad.
Año tras año, estudios aleatorizados y meta-análisis han concluido que su consumo no genera efectos adversos significativos en la función hepática, renal o en el sistema hormonal. Tampoco hay evidencia de que produzca deshidratación ni calambres musculares, preocupaciones comunes entre quienes desconocen la literatura científica sobre el tema.
Los efectos secundarios más reportados suelen ser leves y transitorios, como molestias digestivas o náuseas, especialmente si se consume en ayunas o en dosis elevadas.
Dicho esto, sí hay un factor que debe considerarse en ciertos deportes: el aumento de peso. Dado que la creatina promueve la retención de agua intracelular, es normal que quienes se suplementan experimenten un incremento en masa corporal en las primeras semanas. Esto podría tener implicaciones sobre el desempeño en deportes en donde la relación de fuerza a masa corporal es importante, como correr o montar en bicicleta. Pero los estudios que hasta ahora han abordado el tema parecieran apuntar a que el beneficio en fuerza más que compensa los aumentos en peso.
Hay que notar que un único estudio en 2009 reportó un aumento en los niveles de dihidrotestosterona (DHT), una hormona asociada a la caída del cabello. Sin embargo, estos hallazgos no se han replicado en estudios posteriores y, dado que la creatina no impacta directamente la producción de andrógenos como la testosterona, este posible efecto sobre el conteo capilar sigue siendo altamente especulativo.
Cómo y cuándo consumirla
Si tras ponderar los pros y contras, preferiblemente con el acompañamiento de un profesional de la salud, que la evidencia científica hasta ahora ha documentado, toman la decisión consciente de suplementarse con creatina, es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para optimizar su consumo:
Forma: la presentación más efectiva y respaldada científicamente es la más simple y económica: el monohidrato de creatina. A pesar de las estrategias de mercadeo que promueven variantes “mejoradas” (clorhidrato, etil-éster, etc.) y más costosas, hasta ahora no hay evidencia convincente de que estas alternativas superen al monohidrato en términos de absorción o eficacia.
Dosis : la recomendación estándar es de 3-5 gramos diarios, diluidos en agua o en otra bebida de su preferencia, como el batido de proteína. No es necesario hacer “fases de carga”, aunque quienes buscan saturar los depósitos de creatina rápidamente pueden consumir 10-20 gramos diarios durante 5-7 días —a riesgo de problemas gastrointestinales—, seguido de la dosis estándar de mantenimiento.
Periodicidad: la creatina funciona por acumulación. La clave está en la constancia. Si se toma a diario, los niveles de creatina en el músculo alcanzarán su punto de saturación en 3-4 semanas.
Momento del día: aunque la creatina puede tomarse en cualquier momento del día, hay indicios de que su consumo dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio podría mejorar su absorción y facilitar la recuperación muscular.
Epílogo: Seguridad, efectividad y precaución
Que la creatina siga siendo uno de los suplementos más estudiados y recomendados después de décadas de investigación no es casualidad. Sus beneficios sobre la fuerza, la recuperación y la composición corporal están sólidamente respaldados.
Lo que es aún más fascinante es que, tras tanto estudiarla, la ciencia sigue desentrañando el alcance total de sus efectos, desde la función cerebral hasta el rendimiento aeróbico.
Y si bien aún hay preguntas abiertas, la evidencia actual sugiere que la creatina es uno de los suplementos más seguros y efectivos a nuestra disposición. Si están considerando otros suplementos deportivos y aún no toman creatina, es como si “estuvieran pisando dólares para recoger centavos”, como dirían los estadounidenses.
Sin embargo, como siempre, la clave está en el balance y la personalización, que es donde los profesionales de la salud desempeñan un papel crítico. No existe un suplemento universalmente necesario, y las decisiones sobre su consumo deben ser tomadas con criterio, considerando tanto la evidencia científica como las particularidades de cada quien.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
*Esta entrada hace parte de nuestros pilares sobre deporte y rendimiento y salud y nutrición y está basada en múltiples artículos académicos, así como en escritos, podcasts y libros de, entre otros, los doctores Peter Attia, Layne Norton, Andrew Huberman y Andy Galpin.
**Advertencia: el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Esta entrada no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Muy buen artículo, Charlie, gracias!