Ejercicio de fuerza para una vida longeva
Los pilares fundacionales de un cuerpo capaz y resistente
Crecimiento en breve:
La fuerza muscular es un indicador crucial de longevidad: diversos estudios demuestran que a mayor fuerza, menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
Nunca es tarde para empezar: incluso en adultos mayores, el entrenamiento de fuerza mejora la salud física, la calidad de vida y reduce la depresión.
Prioriza el desarrollo de fuerza de agarre, cargas concéntricas y excéntricas, y la flexión de la cadera para trabajar en un cuerpo para una vida longeva y activa.
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Esta entrada hace parte de nuestras series sobre salud y nutrición y deporte y rendimiento y está basada en múltiples artículos académicos, así como en publicaciones del doctor especialista en longevidad Peter Attia, y el PhD en bioenergética humana Andy Galpin.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Antes de entrar en materia, debo confesar que este es uno de esos temas en donde, a pesar de haber interiorizado su importancia desde un punto de vista teórico y empírico, de haber leído artículo tras artículo, escuchado múltiples podcast, visto videos de cuanto “experto” se me cruce, no logro terminar de apropiar en mi día a día. Tengo períodos de amores muy marcados y otros de odios igual o más pronunciados. Quizás mi subconsciente me inhibe por un historial de lesiones (algunas incapacitantes por meses y con efectos crónicos de años), por (la clásica) falta de tiempo o, sencillamente, por “huirle” a la sensación de dolor que sucede a las sesiones de fuerza.
Y es por ello que escribo esta entrada no sólo buscando compartir con ustedes la importancia de este tema y darles herramientas útiles para que puedan trabajar en él, sino, hay que decirlo con franqueza, buscando convencerme a mí mismo, una vez más, de la importancia de ser tan dedicado y disciplinado con este tipo de ejercicios como tiendo a serlo con los aeróbicos (triatlón en mi caso).
Esta es la primera de muchas entradas que escribiremos sobre este tema, pues, como se imaginarán, son muchas las aristas, visiones y enfoques a su alrededor. Habrán algunas dedicadas a entender cómo entrenar fuerza para mejorar el rendimiento deportivo y, otras, como la de hoy, en donde pondremos la lupa sobre su rol en tener una vida longeva. En concreto, quiero iniciar esta “serie” informal (esto no lo he acordado aún con Daniel, y seguramente no será un artículo tras artículo, como lo hemos hecho con otros temas en el pasado) con los pilares fundacionales del ejercicio de fuerza.
¿Cuáles deberían ser nuestras prioridades al construir un hábito de ejercicio de fuerza que, como hemos visto en otras entradas, debería hacer parte integral de nuestra semana “básica” de entrenamiento?
Para responder a esta pregunta no sólo vamos a recurrir, como es usual, a lo que tiene por decirnos la evidencia científica, sino que nos apoyaremos bastante en la obra magistral del doctor Peter Attia, Outlive, en donde esboza de manera clara y contundente lo que debería ser nuestro derrotero.
Empecemos.
La evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio de fuerza
Para nuestros lectores habituales no es un secreto que en Crecimiento Consciente somos unos apasionados del deporte y, además del disfrute y los valores en torno a su práctica, quizás la razón principal para ello pasa por que la evidencia científica nos ha demostrado, una y otra vez, la importancia de la actividad física para una vida longeva.
Y dentro del amplio espectro del deporte, el ejercicio de fuerza, que durante un tiempo fue relegado a un segundo plano, está reemergiendo como un factor determinante no sólo para el rendimiento atlético, sino para nuestra longevidad. En efecto, estudios recientes demuestran que la fuerza muscular no es sólo un atributo deseable para los atletas, sino un indicador crucial de nuestra salud y esperanza de vida.
Un metaanálisis de 38 estudios con casi dos millones de participantes encontró que niveles más altos de fuerza muscular (medida por la fuerza de agarre y la fuerza de extensión de rodilla) se asocian con una reducción significativa en el riesgo de mortalidad por todas las causas. Personas con mayor fuerza de agarre tenían un 31% menos de riesgo de mortalidad.
Otra investigación, que analizó datos de 39 estudios con casi 40.000 participantes con enfermedades crónicas, demostró que menor fuerza muscular estaba asociada con un aumento significativo del riesgo de mortalidad por todas las causas.
Y lo mejor es que la ciencia da esperanzas para aquellos que están en una etapa avanzada de su vida y no han desarrollado el hábito. Un metaanálisis de 21 estudios sobre entrenamiento de fuerza en adultos mayores (≥60 años) encontró que este tipo de entrenamiento mejoró significativamente su fuerza muscular, la calidad de vida y redujo los síntomas de depresión. Como siempre decimos en Crecimiento Consciente, nunca es tarde para cambiar tu estilo de vida.
Para cerrar esta sección de motivación, creo que la mejor manera de aproximarnos a este problema, desde un punto de vista de longevidad, es muy similar a como atacamos el del VO2 máximo: debemos pensarlo como nuestra “cuenta de ahorro pensional”. Queremos depositar la mayor cantidad de “dinero”, y sacarle los mayores rendimientos posibles, de modo que, llegado el momento de nuestro “retiro”, tengamos el mayor margen de maniobra; la mayor “agencia” para hacer todo aquello que nos llene el alma sin limitaciones físicas.
Los tres pilares
Ahora que hemos establecido la importancia del ejercicio de fuerza para una vida longeva, es momento de identificar los pilares sobre los que debemos construir nuestro hábito. Según la evidencia científica, y expertos como el doctor Peter Attia, estos son los tres aspectos a priorizar:
Fuerza de agarre
Como ya lo mencionamos, la fuerza de agarre en las manos es un predictor sorprendente de mortalidad por todas las causas. No es que per se la fuerza de agarre sea lo que nos haga más longevos, sino que una mayor fuerza de agarre está asociada con mayor fuerza general de nuestro cuerpo, que es el verdadero determinante de nuestra longevidad.
Prácticamente todas las acciones de nuestro tronco superior inician por el agarre. Es lo que seguramente nos ayudará, por ejemplo, a salir bien librados de una potencial caída que, otrora, podría ser fatal.
¿Cómo mejorarla? Nada más efectivo que cargar objetos en nuestras manos, tal como fue el caso durante el 99% de nuestra existencia como especie en este planeta. El ejercicio predilecto de expertos en el tema, como el doctor Attia, es el famoso farmers carry, que consiste en cargar mancuernas (un kettlebell puede funcionar mejor), bolsas o maletas en cada una de nuestras manos, caminar alrededor de un minuto con ellas, descansar y repetir un par de veces. En un mundo ideal, deberían poder hacer esto con la mitad de su peso en cada mano.
En otras palabras, la meta es progresar (muy paulatinamente pues, como todo en el deporte, cuando se hace bien y sin lesiones, es un proceso que puede tomar años) hasta poder cargar nuestro propio peso, en caso de ser hombres, y el 75% del peso propio si son mujeres. Por favor no intenten hacer esto en su primer intento en casa... inicien por el menor peso posible y, mejor aún, háganlo bajo la supervisión de un profesional.
Corolario: si bien doctores como Peter Attia lo clasifican en una categoría aparte, creo que halar, en todas las direcciones y ángulos, puede entenderse como un subconjunto de la fuerza de agarre, quizás con el matiz de que, para trabajar puntualmente en nuestra capacidad para halar (como sacar una bolsa de mercado del baúl) debemos hacer ejercicios como “barras” o “remos”.
Cargas concéntricas y excéntricas
Este es el típico entrenamiento de “gimnasio”: cuando hacemos una flexión de bíceps con mancuerna, la porción de acortamiento del músculo (traer la pesa hacia nosotros) corresponde a la fase concéntrica del movimiento, mientras que la elongación de vuelta (alejar la pesa) es la fase excéntrica.
El objetivo aquí es asegurarnos de que, llegado el momento, podamos levantar el peso que queramos (el mercado, nuestros nietos... la silla del comedor) y volver a ponerlo en su sitio de manera segura. Algo que para la mayoría de nuestros lectores hoy podría sonar trivial, pero que, de no tomar acciones decididas al respecto, eventualmente se volverá prohibitivamente difícil.
¿Cómo mejorarla? La fase concéntrica por lo general se resuelve fácil con ejercicios de peso propio o de “máquinas”: flexiones de pecho, bíceps, tríceps, sentadillas, pesos muertos, en fin... ustedes eligen su “veneno” (siempre y cuando esté balanceado e incluya ejercicios de tren superior e inferior).
Donde solemos tener “puntos ciegos” es en el trabajo excéntrico: resistir la tentación de devolver la mancuerna tan rápido como nos sea posible, o que el mentón toque el suelo (en una flexión de pecho) aceleradamente, o bajar un escalón lentamente… en fin, la clave está en enfocarse en el tramo de “bajada” de los diferentes ejercicios que practiquemos.
Y la realidad es que seguramente será nuestra fuerza excéntrica lo que prevenga que nos caigamos bajando las escaleras, o una rampa, o un sendero. Y, por ello, aquí la meta es llegar a poder subir un escalón de ~45cm, con una sola pierna, bajando y subiendo en al menos 3 segundos (suena más fácil de lo que es).
Flexión de cadera
Finalmente, llegamos al que es quizás uno de los puntos más débiles en nuestra biomecánica moderna, a causa de la mala higiene postural que el grueso de los que tenemos vida de “oficinistas” padecemos.
La flexión de cadera es ese eslabón fundamental para activar de manera sana los músculos más grandes y poderosos de nuestro cuerpo: los glúteos y los isquiotibiales. Es un habilitador de movimientos tan esenciales como agacharse a recoger un papel del suelo o levantarse de una silla... sin que nos duela la espalda baja (no se flexiona la columna) o, peor aún, sin derivar en malestares crónicos.
¿Cómo mejorarla? Naturalmente, necesitamos practicar ejercicios que impliquen flexionar nuestra cadera y activar nuestros glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. En otras palabras, entrenen las sentadillas, pesos muertos y todas sus variaciones en una o dos piernas. Pero, como bien sugiere el profesor Attia, sobre esto no quiero entrar en mucho detalle, pues son ejercicios sumamente técnicos, que requieren de acompañamiento profesional para hacerse bien, por lo que no quiero inducir a nadie a practicar ejercicios que pueden derivar en lesiones severas. Basta con señalar que es fundamental enseñar a nuestro cuerpo a practicarlos con frecuencia (dos o tres veces por semana), quedando a responsabilidad del lector el velar por hacerlo con la mejor técnica posible.
Epílogo: no hay excusas
Como les decía al inicio de esta entrada, construir el hábito del ejercicio de fuerza ha sido (y sigue siendo) todo un reto para mí. Sin embargo, en las ocasiones en que he logrado ser consistente, la estrategia que me ha funcionado es la de optar por snacks de fuerza, dos o tres a la semana, de no más de 30 minutos cada uno, en donde realizo una rutina que incorpora, cuando menos, los elementos arriba presentados.
Si bien reconozco que hay días en los que prefiero “escaparme” y dedicarme a otros placeres (como extender mi jornada de sueño) o tareas, la evidencia científica es tan contundente sobre la importancia de este tipo de ejercicios para una vida longeva, que cada vez se me hace más difícil justificar mi “pereza”.
Por eso los invito a que, como yo, se desafíen a construir este hábito. No hay excusas válidas para no hacerlo. Ya sabemos que, en gran medida, nuestra longevidad dependerá de qué tantas monedas depositemos en esa gran cuenta de ahorros que es nuestro cuerpo.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos