¿Hay que llegar al fallo para ganar músculo y ser más fuerte?
Lo que dice la evidencia científica sobre cómo estructurar los conjuntos de repeticiones para alcanzar estos objetivos
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La entrada:
Qué mejor momento que el primer mes del año para recordar que nuestra fuerza, por lo general medida a través de nuestro agarre en la mano, es uno de los mejores predictores de longevidad.
Y el recordatorio es especialmente para mí. Como ya se habrán dado cuenta nuestros lectores más asiduos, en este ámbito del deporte y del rendimiento me tiendo a enfocar (mucho) más en incrementar y mantener mi VO2 máximo —quizás el mejor predictor de longevidad a nuestra disposición— que mi fuerza, especialmente mediante la práctica de los denominados deportes aeróbicos, como trotar, montar en bicicleta y nadar.
Curiosamente, la anterior ha sido mi aproximación sólo durante los últimos 4-5 años. Desde que estaba en el colegio, mi concepción de hacer ejercicio pasaba por los deportes en equipo —que sí, en su mayoría son aeróbicos, pero no era consciente de ello en su momento— y, sobre todo, por ir al gimnasio, hacer calistenia o cualquiese fuese la actividad que me permitiera crecer mis músculos. Era, siendo completamente honestos, un medio para eventualmente “verme mejor”.
Dejando a un lado las consideraciones estéticas, que son perfectamente válidas y loables, desde una perspectiva de expectativa de vida, ser fuerte físicamente reduce nuestro riesgo de desarrollar enfermedades crónicas en edades avanzadas, como la sarcopenia, la osteopenia y la artrosis, pero también de caídas y, más aún, el de discapacidad severa o fallecimiento tras sufrirlas.
Más aún, desde un enfoque holístico a la longevidad, que es el que seguimos en Crecimiento Consciente, en donde la calidad de cada año que vivimos vale mucho más que cuántos años vivimos, ser fuerte es sinónimo de agencia, de independencia, pues habilita un sinfín de actividades que, aunque aparentemente irrelevantes, definen buena parte de nuestra vitalidad: cargar las bolsas del mercado, alzar a nuestra pareja o nuestros hijos, subir y bajar las escaleras, en fin.
Por último, y no menos importante, ya son varios los estudios que muestran que una rutina de fuerza suplementaria puede mejorar el rendimiento en deportes aeróbicos, especialmente en practicantes principantes.
Así, con esto en mente, en esta entrada quiero compartir con ustedes lo que un compendio de estudios científicos recientes ha encontrado sobre cómo incrementar y preservar nuestra fuerza y, de paso, cómo ganar masa muscular, bien sea con fines estéticos, deportivos, de longevidad… o un poco de todos.
El paradigma científico y cultural de los últimos 70 años
Desde mediados de siglo pasado, con el auge del fisicoculturismo de la mano de figuras icónicas como Vince Gironda, Arnold Schwarzenegger o Frank Zane, el público general empezó a interesarse más por el entrenamiento en el gimnasio y, en concreto, por incrementar su masa muscular.

Y si bien muchos temas sobre cómo alcanzar este propósito eran altamente controversiales, como nutrición, suplementación o periodización de las cargas, un principio que no se disputaba era el de entrenar hasta, o más allá, del denominado “fallo”.
La literatura de ciencia del deporte suele definir el “fallo” como el punto en un conjunto de repeticiones en el cual no se puede realizar una repetición concéntrica (la fase en la que se acorta el músculo) adicional sin necesidad de asistencia, bien sea de otros músculos o de agentes externos.
Dicho esto, estudio tras estudio, durante más de cincuenta años, parecía reafirmarse lo que los entrenadores y practicantes habían adoptado como dogma en la disciplina.
Sin embargo, el consenso tambalearía cuando en 2021 un meta-análisis de la literatura encontró que el mayor crecimiento de masa muscular (hipertrofia) asociado a entrenar más cerca al fallo era atribuible a las diferencias en el volumen total de entrenamiento —los individuos que llegaban hasta el fallo estaban entrenando más que los que no. En efecto, cuando se corrigieron las brechas en las cargas de entrenamiento, los investigadores no encontraron diferencias estadísticamente significativas en crecimiento muscular entre aquellos que llegaban hasta el fallo y los que no.
Un meta-análisis publicado en 2022 refrendaría estos resultados, extendiéndolos incluso al componente de fuerza. Sólo se encontraron pequeñas ganancias en hipertrofia por ir hasta el fallo para un limitado subgrupo de pesistas avanzados.
Más recientemente, a mediados de 2024, otro grupo de investigadores publicó los resultados de un meta-análisis y meta-regresión que buscaba apegarse a los mayores estándares experimentales y estadísticos. No sólo incluyeron estudios que midieran rigurosamente qué tan lejos estaba cada participante del fallo, utilizando la métrica de repeticiones en reserva (en esencia, cuántas repeticiones faltan para alcanzar el fallo), sino también la aceleración de cada repetición. Desde un punto de vista estadístico, controlaron por las diferencias en volumen de entrenamiento y probaron distintos modelos para determinar el de mayor bondad de ajuste, en vez de forzar los datos a un modelo en particular.
Pues bien, el primer gran resultado de este robusto estudio es que la proximidad al fallo no tiene efectos estadísticamente significativos sobre la fuerza muscular. Por el contrario, el segundo hallazgo es que sí hay una relación causal entre la proximidad al fallo y el crecimiento muscular.
Al parecer los fisicoculturistas de antaño tenían razón con su aproximación a la hipertrofia.
“Zanjada” esta discusión, sólo quedaría por explicar por qué acercarse al fallo es útil para ganar masa muscular, pero no así para ser más fuerte.
A riesgo de caer en la trampa de la especulación mecanística, Layne Norton teoriza que entre más cerca se esté del fallo, menor es la aceleración en cada repetición. Como algunos recordarán de sus clases de física, fuerza es igual a masa por aceleración. En otras palabras, el incremento en la masa que se está levantando no alcanza a compensar la disminución en la aceleración del movimiento.
Tan marcado puede ser este fenómeno, que hay estudios que sugieren que entrenar hasta el fallo puede atrofiar las ganancias en materia de fuerza. Quizás aquí radica la explicación a los videos virales en redes sociales en donde un militar relativamente “pequeño” le gana con facilidad en pruebas de fuerza a un fisicoculturista mucho más grande y musculoso.
Epílogo: ¿Cómo estructurar el entrenamiento en el gimnasio?
Si el objetivo es maximizar la fuerza, que debería ser la prioridad desde una perspectiva estrictamente de longevidad y/o rendimiento deportivo, lo mejor pareciera seguir una aproximación similar al denominado entrenamiento polarizado de los deportes aeróbicos: cuatro de cada cinco sesiones (visitas al gimnasio) deberían estar enfocadas en la “baja intensidad”, dejando en cada conjunto de ejercicios 4-5 repeticiones en reserva, pero enfocándose en acelerar la masa en movimiento lo más posible. Complementariamente, la quinta visita al gimnasio puede estar enfocada en conjuntos de repeticiones que se aproximen más, o incluso lleguen, al fallo.
Por su parte, si la finalidad es maximizar el crecimiento muscular, por cualquiera sea el motivo, lo óptimo sería procurar que en la mayoría de sesiones y conjuntos de ejercicios se esté a 1 o 2 repeticiones del fallo. Empero, como lo recomienda Layne Norton, de las autoridades científicas que más ha estudiado y practicado este tema, lo ideal es alcanzar el fallo en el último conjunto de repeticiones de cada ejercicio, de modo que no se afecten la técnica y el desempeño en el resto del conjunto.
Para finalizar, fallo o no fallo, no quiero que el mensaje central se espese: tener una rutina de fuerza, con al menos dos sesiones de 20 minutos a la semana, es fundamental para tener una mejor calidad de vida, hoy y mañana. Hagamos de este 2025 una oportunidad para desarrollar y afianzar este hábito.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
*Esta entrada hace parte de nuestro pilar sobre deporte y rendimiento y está basada en múltiples artículos académicos, así como en entradas, podcasts y libros del PhD Layne Norton.