El poder del entrenamiento de calor
Cómo el estrés térmico controlado puede mejorar la eficiencia cardiovascular, el desempeño deportivo y, en general, la salud a largo plazo
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La entrada:
En los últimos años, especialmente en Europa y Estados Unidos, hemos visto un auge significativo del denominado entrenamiento de calor, o heat training, en los círculos del deporte de alto rendimiento. Ciclistas, triatletas, corredores de maratones e incluso pilotos de Fórmula 1 se están volcando hacia la exposición controlada al calor como parte esencial de sus programas de entrenamiento. Sensores que monitorean la temperatura corporal en tiempo real pululan, así como técnicas sofisticadas de periodización que definen las zonas de entrenamiento no sólo por la concentración de lactato en sangre o la frecuencia cardíaca, sino también por la temperatura corporal interna.
Este interés no es accidental. Muchos eventos deportivos clave ocurren en ambientes cálidos y húmedos, lo que exige a los atletas adaptar sus cuerpos específicamente para estas condiciones. Sin embargo, a un nivel más estructural, esta tendencia puede afincarse en que la evidencia científica señala que la exposición sistemática y controlada al calor genera adaptaciones fisiológicas profundas, capaces de mejorar el rendimiento deportivo en cualquier piso térmico y estación del año. Más importante aún, estos beneficios parecen trascender el ámbito puramente competitivo, ofreciendo mejoras significativas en la salud general y, por ende, en la longevidad, uno de nuestros “caballitos de batalla” en Crecimiento Consciente.
En efecto, un estudio académico, publicado hace apenas un mes, revela que las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de calor son sorprendentemente similares a las generadas por el entrenamiento en altitud, un enfoque reconocido y utilizado desde hace décadas para mejorar la capacidad aeróbica mediante la exposición a condiciones de hipoxia. De acuerdo con este estudio, el estrés térmico parece estimular respuestas fisiológicas equivalentes a las observadas bajo condiciones de baja concentración de oxígeno atmosférico. Más aún, para quienes ya residen en lugares con altitudes considerables como Bogotá, Medellín o Ciudad de México, integrar el entrenamiento de calor podría potenciar aún más estos beneficios, aunque, vale aclarar, con retornos marginales decrecientes.
Con este fascinante telón de fondo, dedicaremos el resto de esta entrada a explorar en detalle qué es exactamente el entrenamiento de calor, cuáles son las adaptaciones específicas que induce en nuestro organismo y cómo podemos incorporarlo de manera efectiva y segura en nuestras rutinas deportivas.
¿Qué es el entrenamiento de calor y por qué funciona?
El entrenamiento de calor consiste en exponer sistemáticamente al cuerpo a sesiones repetidas de ejercicio en condiciones térmicas elevadas que, en consecuencia, incrementen la temperatura corporal interna (core body temperature, en inglés): nadar en aguas calientes, trotar o montar bicicleta en espacios cerrados sin ventilación, usar ropa térmica al entrenar, entre otras.
La ciencia detrás de este método es robusta. Estudios recientes muestran que el estímulo térmico sostenido produce incrementos significativos en el volumen plasmático y la masa de hemoglobina. Estas adaptaciones permiten al organismo transportar oxígeno con mayor eficiencia hacia los músculos, lo que explica mejoras observadas del 5% al 8% en el VO₂ máximo luego de apenas 10 días de entrenamiento de calor, incluso en atletas altamente entrenados.
A la par, la exposición repetida al calor genera una reducción consistente de la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como durante esfuerzos submáximos, reflejo directo de una mayor eficiencia cardiovascular.
Finalmente, aunque las mayores ganancias en rendimiento deportivo aparecen al competir en ambientes calurosos, el entrenamiento de calor ofrece beneficios moderados, pero comprobados, también en condiciones templadas. La evidencia indica mejoras en pruebas de contrarreloj y potencia máxima, atribuibles a estas adaptaciones cardiovasculares y hematológicas específicas.
Más aún, el valor del entrenamiento de calor no se limita al rendimiento inmediato en condiciones extremas. Sus beneficios trascienden hacia mejoras duraderas en la salud cardiovascular y metabólica general, pilares fundamentales para quienes buscamos un rendimiento deportivo sostenible, pero especialmente, una vida longeva.
Sin embargo, obtener estas adaptaciones requiere más que simplemente aumentar la temperatura ambiental en nuestras sesiones de entrenamiento. Como sucede con cualquier intervención fisiológica, la implementación efectiva del entrenamiento de calor exige precisión, progresividad y monitoreo cuidadoso. Por ello, en la siguiente sección exploraremos cómo incorporar este método de manera segura y eficiente a nuestra rutina deportiva, maximizando sus beneficios y minimizando los riesgos asociados.
Cómo incorporar el entrenamiento de calor de forma segura y efectiva
El principio es simple: no se trata de romper el límite, sino de generar adaptaciones. Y para ello, como es el mantra en este pilar de deporte y rendimiento, la progresión es clave. La mayoría de estudios que han documentado beneficios fisiológicos han trabajado con protocolos de entre 7 y 14 días consecutivos de exposición, en sesiones que combinan ejercicio a intensidades bajas o moderadas con ambientes calurosos—ya sea por temperatura ambiental natural o inducida artificialmente, como en saunas, cámaras de calor o el uso de prendas térmicas.
Una estrategia viable para la mayoría de personas consiste en realizar sesiones de baja a moderada intensidad en espacios cerrados, con temperaturas entre 30 °C y 40 °C y duraciones que, al inicio, no superen los 30 minutos. Para lograrlo, pueden ejercitarse en un cuarto, ausente de fuentes de ventilación y, si no es suficiente, vistiendo sacos/buzos/hoodies.
En general, se recomienda iniciar con tres sesiones por semana, e ir aumentando la frecuencia sólo cuando el cuerpo muestra signos claros de adaptación: menor sudoración en reposo, disminución de la frecuencia cardíaca submáxima y mayor tolerancia al calor.
El monitoreo, aunque no indispensable, puede ser útil. El uso de termómetros corporales o relojes deportivos con sensores de temperatura, aunque imperfectos, permite identificar umbrales de riesgo. En sesiones más intensas o prolongadas, es recomendable interrumpir el ejercicio si la temperatura corporal supera los 39 °C.
También es fundamental cuidar la hidratación. Aunque parezca obvio, es uno de los puntos más ignorados. El volumen plasmático—una de las adaptaciones más buscadas—se ve directamente afectado por el estado de hidratación antes, durante y después del estímulo. Ingerir electrolitos puede ser útil en sesiones prolongadas o si hay sudoración abundante.
Por último, es importante entender que el entrenamiento de calor no reemplaza al entrenamiento convencional. Es un complemento. Y como todo complemento, pierde valor si se implementa sin criterio o se convierte en una excusa para evitar esfuerzos exigentes (de vez en vez, por supuesto).
Epílogo: Entrenar con incomodidad, adaptarse con inteligencia
El entrenamiento de calor no es una estrategia exclusiva para atletas de élite ni una excentricidad más en el mundo del alto rendimiento. Es una herramienta basada en principios fisiológicos bien documentados y evidencia empírica que se está apilando, que puede incorporarse de manera dosificada y estratégica para quienes buscan mejorar su eficiencia cardiovascular, su tolerancia al esfuerzo y su salud metabólica.
En tiempos en donde la sobreexposición a la comodidad ha debilitado muchas de nuestras respuestas adaptativas, aprender a responder al calor con inteligencia y preparación puede marcar la diferencia. No se trata de perseguir el sufrimiento, sino de utilizar el estrés térmico como medio para fortalecer la capacidad de adaptación del cuerpo.
Como en otros temas que abordamos en esta comunidad, la clave no está en adoptar prácticas extremas ni en seguir modas sin criterio, sino en entender los fundamentos y tomar decisiones informadas. Porque vivir mejor también implica entrenar mejor. Y entrenar mejor, en muchas ocasiones, implica aprender a sentirse cómodo en la incomodidad.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
*Esta entrada hace parte de nuestros pilares sobre deporte y rendimiento está basada en múltiples artículos académicos, así como en escritos, podcasts y libros de, entre otros, los doctores Peter Attia, Layne Norton, Andrew Huberman y Andy Galpin.
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