¿Sin tiempo? Basta con ejercitarse los fines de semana
Recientes estudios científicos apuntan a que lo que importa en términos de salud es la cantidad de ejercicio semanal, no cómo se distribuye ese ejercicio
Crecimiento en breve:
Tanto los "weekend warriors", que concentran su ejercicio en el fin de semana, como quienes distribuyen la actividad física durante la semana pueden obtener beneficios similares en reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Lo más importante en materia de salud es alcanzar un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada o vigorosa por semana, sin importar si el ejercicio se realiza en dos o siete días de la semana.
Concentrar la actividad física en sólo uno o dos días puede incrementar el riesgo de lesiones, así como la probabilidad de no realizar ejercicio físico alguno durante toda la semana.
Anuncios parroquiales:
Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas de blog del PhD en rendimiento humano, Brady Holmer.
Como todos los martes, esta entrada es gratis y de libre acceso para todos nuestros suscriptores.
Sin embargo, la versión en audio de cada entrada, el acceso completo a las entradas de los jueves y los sábados, así como al archivo de publicaciones, está reservado para nuestros miembros pagos (los suscriptores gratuitos tienen acceso a una parte sustancial de las entradas, pero no a su totalidad). Si quieres apoyar nuestro trabajo, y acceder a todos estos beneficios, te invitamos a hacerte miembro pago:
Ahora sí, a lo que vinimos:
Cada vez son más los expertos en medicina del deporte y fisiología que abogan por sesiones de entrenamiento más prolongadas de las que estamos acostumbrados. Guías reconocidos de esta casa, como el doctor Iñigo San Millán (investigador y entrenador del UAE Team Emirates, del que hace parte Tadej Pogacar) y el entrenador Gordo Byrn, insisten en la importancia de realizar bloques de ejercicio de más de 90 minutos para maximizar sus beneficios a nivel metabólico, muscular y cardiovascular.
Y debo admitir que he encontrado sus argumentos bastante persuasivos.
¿Por qué? Porque nuestra biología está marcada por millones de años de evolución como cazadores-recolectores. Durante el 95% de nuestra existencia, los humanos vivieron en tribus nómadas que dependían de su capacidad para desplazarse grandes distancias, cazar durante horas y agotar a sus presas en medio del inclemente clima de la sabana africana o de las estepas euroasiáticas. Esa misma biología, ese mismo ADN, sigue siendo parte esencial de quienes somos hoy.
Estamos programados para ser máquinas de ultra resistencia, tal como lo demuestran rasgos fisiológicos como nuestra superlativa capacidad de termorregulación y cetosis —alimentarnos de la grasa que hemos almacenado—; no sorprende entonces que la actividad física prolongada y moderada resuene en lo más profundo de nuestra naturaleza… saque a relucir lo mejor de nosotros.
A nivel deportivo, esta aproximación también tiene mucho sentido. El mejor predictor del desempeño en pruebas de resistencia (como maratones o triatlones) es la carga de entrenamiento total: las horas dedicadas y la intensidad acumulada antes de la competencia. De ahí que, para quienes buscamos optimizar nuestro rendimiento, las sesiones largas y constantes, repetidas a lo largo de la semana, jueguen un papel central. Sin embargo, soy consciente de que la gran mayoría de los beneficios para la salud se alcanzan con una carga de entrenamiento mucho menor a la que recomiendan San Millán o Byrn.
Como ya lo hemos comentado en múltiples entradas, la actividad física es posiblemente la medicina antienvejecimiento más poderosa de la que disponemos, y lo mejor es que la dosis mínima necesaria para beneficiarnos de ella es relativamente baja: 150 minutos semanales de ejercicio moderado parecen ser suficientes para la mayoría de las personas.
Durante décadas, la recomendación de las guías de salud, construidas a partir de la evidencia científica en la materia, ha sido la de alcanzar ese umbral de 150 minutos a través de cinco sesiones de 30 minutos cada una. ¿Por qué cinco sesiones y no seis? ¿Por qué 30 minutos y no 20 o 40? Quizás la respuesta a ambas preguntas pasa más por un ejercicio de simplicidad y pedagogía, que facilite la difusión y adopción de la recomendación en el público en general, que por apego a lo que la misma evidencia sugiere.
Y es que, como veremos hoy, estudios recientes apuntan a que, en términos de salud, lo importante es la cantidad de ejercicio semanal, sin importar cómo se distribuyan esos minutos. En otras palabras, no habría que ejercitarse religiosamente durante toda la semana para derivar los increíbles beneficios de esta poderosa medicina.
Weekend Warriors: ¿es realmente suficiente ejercitarse sólo los fines de semana?
En nuestra vida moderna, muchos nos enfrentamos a la difícil tarea de compaginar nuestro régimen de actividad física con jornadas laborales o académicas exigentes. No todos los días podemos hacer el tiempo para una sesión de entrenamiento.
Ante esta realidad, ha ganado popularidad el concepto de los denominados "weekend warriors", o “guerreros del fin de semana”: aquellas personas que, limitadas por su disponibilidad entre semana, realizan la mayor parte de su actividad física durante el fin de semana. Quizás corren una hora el sábado por la mañana, se unen a un grupo de ciclistas el domingo o hacen sesiones largas de gimnasio ambos días.
Y, como ya lo advertíamos, hasta hace poco, había escepticismo respecto a si estas personas podían obtener los mismos beneficios que aquellos que entrenan con más regularidad a lo largo de la semana.
Pues bien, un par de estudios recientes, basados en datos del UK Biobank, una encuesta longitudinal que hace seguimiento a más de medio millón de adultos en el Reino Unido, han arrojado luces sobre esta cuestión.
El primero de estos estudios se centró en la salud cerebral y analizó a 75.629 participantes a lo largo de más de ocho años. Durante este período, los investigadores encontraron que aquellos que no eran físicamente activos tenían un mayor riesgo de desarrollar trastornos cerebrales, como era previsible. En contraste, tanto los "weekend warriors" como los individuos activos regularmente en la semana mostraron una reducción significativa en dicho riesgo.
Los resultados fueron reveladores: los "weekend warriors" exhibieron una reducción del 26% en el riesgo de desarrollar demencia, un 45% el riesgo de Parkinson, un 40% de menor incidencia de la depresión y un 37% menos de riesgo de sufrir de ansiedad en comparación con los participantes inactivos.
Los beneficios fueron, en algunos casos, incluso mayores que los de las personas que distribuían su actividad física a lo largo de la semana, quienes también redujeron significativamente el riesgo de desarrollar estos trastornos, aunque con porcentajes algo menores —quizás irrelevantes clínicamente—.
El segundo estudio, que investigó la relación entre los patrones de actividad física y más de 670 enfermedades, encontró resultados similares.
Tanto los "weekend warriors" como los individuos que realizaban actividad física regular presentaron un menor riesgo para más de 260 enfermedades, que incluían afecciones cardiovasculares, metabólicas y digestivas.
En este caso, los beneficios eran prácticamente iguales, independientemente de cómo se distribuyera el ejercicio a lo largo de la semana. Sin embargo, quisiera notar que los "weekend warriors" sí mostraron un mayor riesgo de desarrollar problemas musculoesqueléticos, posiblemente debido al alto volumen de actividad concentrado en sólo uno o dos días.
¿Qué nos dicen estos estudios?
Los resultados de estos estudios sugieren algo que podría ser contraintuitivo: lo más importante para derivar beneficios de salud de la actividad física no parece ser cuántos días de la semana hacemos ejercicio, sino que simplemente lo hagamos. Alcanzar esos 150 minutos semanales es lo esencial, ya sea distribuidos en cinco sesiones de 30 minutos o en dos sesiones “maratónicas” el fin de semana.
Para aquellos que no pueden encontrar tiempo entre semana, estos hallazgos ofrecen una excelente noticia: incluso si sólo tienen espacio para ejercitarse el fin de semana, pueden obtener beneficios similares a quienes entrenan regularmente. Es una perspectiva liberadora para quienes tienen una vida particularmente demandante.
Un arma de doble filo: riesgos y recomendaciones
Ahora bien, aunque los datos sean alentadores y la estrategia sea perfectamente válida, también es importante considerar ciertos riesgos asociados con este patrón de ejercicio concentrado.
Cuando hacemos toda nuestra actividad física en uno o dos días, estamos sometiendo al cuerpo a un esfuerzo significativo en un corto período, lo cual, como la evidencia lo sugiere, puede aumentar el riesgo de lesiones osteomusculares o articulares. Además, desde la perspectiva del rendimiento, entrenar más frecuentemente proporciona estímulos continuos que ayudan al cuerpo a adaptarse mejor: las adaptaciones cardiovasculares y metabólicas, como el crecimiento de las mitocondrias, tienden a darse más pronta y eficazmente con entrenamientos regulares y bien distribuidos.
Sin perjuicio de lo anterior, lo que a mi criterio es el riesgo más elevado de optar por esta aproximación es el de no terminar haciendo ejercicio en toda la semana.
Desde mi experiencia, los fines de semana, enmarcados por eventos sociales que suelen implicar trasnochar, así como por deseos acentuados de descansar y ser indulgentes con nosotros mismos, suelen estar acompañados por una predisposición a “patear” esa “tarea pendiente” de ejercitarnos. Visto de otra manera, la regularidad de las cinco sesiones semanales hará más probable lograr desarrollar el hábito de ejercitarse.
Así las cosas, si eres un "weekend warrior", mi recomendación sería, por un lado, llenarse de fuerza de voluntad para asegurar esas sesiones dominicales de ejercicio y, por el otro, hacerlas con conciencia: escucha a tu cuerpo y evita la tentación de sobrecargarte en un intento por "compensar" los días de inactividad. Concéntrate en ejercicios que te permitan mejorar tu resistencia y tu fuerza sin caer en excesos que puedan llevarte a lesiones. Y, si es posible, trata de incorporar algún tipo de actividad ligera durante la semana —como usar bicicleta o caminar para ir al trabajo— para mantener el cuerpo en movimiento y reducir la acumulación de carga física el fin de semana.
Epílogo: no es cómo lo distribuyes, es que te muevas
La conclusión más importante que nos dejan estos estudios es reafirmar que el movimiento, en cualquiera de sus formas y en la medida que podamos, es clave para nuestra salud.
Ya sea que te ejercites cinco días a la semana o que concentres tus esfuerzos en el fin de semana, lo relevante es alcanzar esos 150 minutos de actividad física que nuestra biología necesita para funcionar óptimamente. Los beneficios para la salud son evidentes y palpables, y no debemos permitir que la falta de tiempo se convierta en un obstáculo, o una excusa, para mantenernos activos.
Mi consejo para aquellos que llevan un estilo de vida apretado es simple: no subestimen el poder de una caminata prolongada el sábado o de una buena sesión de bicicleta el domingo. El cuerpo tiene una enorme capacidad de adaptación, y aunque los días entre semana no siempre les sean favorables, el fin de semana puede ser esa oportunidad para reconectar con esa parte de nosotros que está diseñada para moverse.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
