HRV: Variabilidad de la frecuencia cardíaca
Una guía básica para entender qué es, por qué es importante y cómo utilizarla para entrenar mejor y tomar decisiones conscientes sobre nuestra salud
Crecimiento en breve:
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) mide los cambios en el intervalo entre latidos y nos proporciona información esencial sobre la actividad del sistema nervioso autónomo.
La HRV es un indicador importante del equilibrio entre la actividad del sistema nervioso simpático y parasimpático, reflejando la capacidad del cuerpo para recuperarse del estrés y adaptarse a los entrenamientos.
Monitorear la HRV permite ajustar el entrenamiento deportivo para optimizar la recuperación y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento, pero sin buscar incrementos en la HRV como un fin en sí mismo.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas de blog y podcast del PhD en ciencia de datos y experto en HRV Marco Altini.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Los que nos siguen desde hace un tiempo sabrán que la frecuencia cardíaca es un gran indicador fisiológico para estructurar nuestras sesiones de entrenamiento deportivo, en materia de intensidad y duración, y para monitorear nuestro progreso en el tiempo. Podría decirse que es a un atleta lo que un cantalejo es a un navegante.
Y siguiendo con la analogía, en los últimos años ha ganado gran relevancia la variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV (por sus siglas en inglés, Heart Rate Variability) como instrumento de navegación complementario: diría que es el equivalente del mapa o de la carta marítima al navegante. Nos permite mantenernos en el curso adecuado, ayudándonos a anticiparnos a potenciales situaciones peligrosas, tanto en el entrenamiento deportivo como en nuestro bienestar general.
Por eso hoy quiero compartir con ustedes qué es la HRV, por qué es un indicador tan valioso de nuestro estado fisiológico y cómo podemos utilizarla para planificar nuestros entrenamientos deportivos y nuestras cargas de estrés de manera más inteligente.
Qué es la HRV y su relación con el sistema nervioso autónomo
La HRV mide la fluctuación en el intervalo de tiempo que transcurre entre un latido del corazón y el siguiente. A diferencia de la frecuencia cardíaca, que simplemente indica cuántos latidos ocurren en un minuto, la HRV se enfoca en cómo varía ese intervalo entre latidos. Esta variabilidad está influenciada por el sistema nervioso autónomo, el cual regula funciones vitales e involuntarias como la respiración y el ritmo cardíaco.
La HRV, entonces, no sólo es un indicador del funcionamiento del corazón, sino también una ventana al equilibrio y la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo frente al estrés y los cambios del entorno.
El sistema nervioso autónomo está compuesto por dos ramas principales: el sistema simpático y el parasimpático. El sistema simpático se activa en situaciones de "lucha o huida", generando respuestas rápidas que aumentan la frecuencia cardíaca y reducen la HRV, preparando al cuerpo para la acción. En contraste, el sistema parasimpático promueve la recuperación y el descanso, disminuyendo la frecuencia cardíaca e incrementando la HRV; es el modo “relajación”. En el estado de reposo, el cuerpo está predominantemente bajo la influencia del sistema parasimpático, que ayuda a mantener un ritmo cardíaco flexible y adaptable.
Este control del ritmo cardíaco se realiza mediante el nodo sinoauricular, conocido como el marcapasos natural del corazón. En ausencia de otros estímulos, el nodo sinoauricular generaría un ritmo constante de aproximadamente 100 latidos por minuto. Sin embargo, el sistema nervioso autónomo modula regularmente esta señal, ajustando la frecuencia cardíaca en respuesta a las necesidades del cuerpo. Aquí es donde la HRV cobra relevancia: refleja cómo el sistema parasimpático, mediante la liberación del neurotransmisor acetilcolina, reduce el ritmo cardíaco y ajusta su variabilidad.
Una HRV elevada sugiere una buena actividad parasimpática y una posición favorable para recuperarse y adaptarse ante estímulos, mientras que una HRV baja indica una posible sobrecarga del sistema nervioso, bien por enfermedad, estrés físico o emocional.
HRV y su relación con la condición física y el entrenamiento deportivo
Una de las adaptaciones clave al entrenamiento físico, especialmente en deportes de resistencia o duración (correr, nadar, montar en bicicleta, etc.) es el aumento del volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre que el corazón puede bombear en cada latido para llevar oxígeno y nutrientes a nuestras células. A medida que el ventrículo izquierdo del corazón se hace más grande y eficiente, la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio submáximo disminuye.
Sin embargo, la relación entre la HRV y la condición física es menos directa que la relación entre esta última y la frecuencia cardíaca. Uno de los mecanismos clave que vinculan el volumen sistólico con la HRV es el reflejo barorreceptor, que regula la presión arterial. Cuando el volumen sistólico aumenta, especialmente en atletas bien entrenados, la presión arterial también aumenta, lo que activa el reflejo barorreceptor para estimular la actividad parasimpática y, por lo tanto, aumentar la HRV.
Este proceso implica que, aunque la HRV no cambia directamente debido a una mejor condición física, sí se ve influenciada por los cambios fisiológicos asociados con el aumento del volumen sistólico y la actividad parasimpática. Además, el volumen plasmático también aumenta con el entrenamiento, lo que mejora el retorno venoso y estimula aún más el reflejo barorreceptor. Todo esto contribuye a una mayor HRV.
Sin embargo, como expertos en el estudio de la HRV enfatizan, esta variable no debe usarse como un objetivo del entrenamiento deportivo, es decir, la meta no debe ser buscar incrementarla con el paso del tiempo. No.
Su mejor aplicación es la de servir como lo que los economistas llaman indicador líder: un termómetro de qué tan bien nuestro cuerpo responderá y se adaptará a situaciones estresantes a lo largo del día. En términos generales, si el HRV está muy por encima o por debajo de sus niveles habituales, quizás nuestro cuerpo está lidiando con suficiente estrés como para cargarlo aún más con una sesión exigente de entrenamiento.
Ahora, es importante notar que, para que sea un indicar líder fiable y efectivo, la clave pasa justamente por definir adecuadamente los niveles habituales o de referencia de la HRV, y de ahí la importancia de saber cómo y cuándo medir esta variable fisiológica.
Cómo medir la HRV de manera efectiva
Para obtener mediciones precisas y útiles de la HRV, es crucial tener en cuenta varios factores que afectan la precisión de los datos.
Primero, el momento del día en que se realiza la medición es importante. Las mediciones de HRV se deben realizar, preferiblemente, en momentos de descanso, como al despertar por la mañana o durante el final de la noche. Las mediciones por la mañana suelen estar más relacionadas con nuestra disposición para el día que comienza, mientras que las mediciones nocturnas reflejan más estrechamente el comportamiento de la noche anterior. Ambas proporcionan datos útiles para analizar el estrés fisiológico a largo plazo.
La posición corporal también afecta los resultados de la HRV. En los últimos años, los expertos en el tema han empezado a recomendar medir la HRV mientras estamos sentados o parados, en lugar de acostados, debido a que una posición ortostática ofrece datos más fiables en cuanto a la relación entre la HRV y diversos estresores agudos y crónicos sobre nuestro cuerpo.
Finalmente, en cuanto a los dispositivos utilizados para medir la HRV, es importante reconocer las limitaciones de los sensores de los relojes inteligentes más populares, pues algunos prometen medir adecuadamente esta variable. Si bien estos dispositivos, como el Apple Watch, tienen una tecnología excelente para medir la frecuencia cardíaca (aunque menos confiable entre más altas pulsaciones), a menudo carecen de la precisión necesaria para analizar la HRV de manera confiable. Por eso la recomendación estándar pasa por medirla utilizando la cámara del celular —sí, hay estudios que muestran que es increíblemente precisa— o bandas de frecuencia cardíaca especializadas, como las Polar H7 o H10.
Epílogo: ¿cómo uso la HRV en mi día a día?
Llevo más de dos años midiéndome religiosamente mi HRV tan pronto como despierto en las mañanas usando la cámara de mi celular y la aplicación HRV4Training, por recomendación de mi entrenador de la época. Tras varios meses de lucha, de olvidar medirlo, hoy puedo decir que es un hábito para mí. Y lo es en parte porque he podido validar su increíble poder predictivo.
No hay día en que mi HRV esté muy por debajo de sus niveles habituales que no termine con malestar general o síntomas de resfriado —así sean pasajeros—. Más aún, cuando no está dentro de su rango natural esta variable, es altamente probable que no me sienta bien durante mis sesiones de entrenamiento.
Por eso he empleado la regla de limitar la duración o intensidad de mis sesiones, incluso cancelarlas, si en la mañana obtengo más de dos lecturas negativas de mi HRV (si la primera lectura es muy mala, limpio bien la cámara del celular antes de tomar una segunda muestra, pues he descubierto que ello puede influir bastante).
Uno de los principales problemas de los atletas principiantes es que no sabemos escuchar a nuestro cuerpo, lo que nos lleva a tomar decisiones subóptimas sobre nuestro entrenamiento. En estos dos años he encontrado que la HRV es una herramienta poderosa para cerrar esta brecha de propiocepción. Tras meses de usarlo con constancia, uno empieza a desarrollar una fuerte intuición sobre la asociación entre las sensaciones y el número en la pantalla, y creo que ahí radica su verdadero valor.
Al incorporar la medición de la HRV en nuestra rutina diaria, podemos tomar decisiones más informadas sobre nuestro entrenamiento y, me atrevo a decir, sobre nuestro bienestar en general: podemos entender cómo consumir alcohol o trasnochar afecta nuestro sistema nervioso autónomo —en lo personal, mucho—, por ejemplo. Los invito a que lo prueben por ustedes mismos y nos compartan su experiencia en los comentarios de esta o alguna de las futuras entradas que sobre este tema volveremos a escribir.
Vive y aprecia cada momento. Enfócate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
