Los increíbles beneficios de entrenar a baja intensidad

Por qúe el ejercicio suave puede ser la clave para una vida más larga, saludable, plena y "relajada"

Imagen elaborada con el modelo Dall-E de OpenAI.

Crecimiento en breve:

1. Entrenar a baja intensidad, aunque sea contraintuitivo, reduce los niveles de cortisol y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, indicando menor estrés en nuestro cuerpo.

2. Priorizar el entrenamiento a baja intensidad es una lección de disciplina y paciencia que nos permite construir una base sólida para una vida más plena.

3. Las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento a baja intensidad, como el aumento de las mitocondrias, la mejora de la capilarización muscular y la remodelación cardíaca, son fundamentales para una mejor salud y un mayor rendimiento a largo plazo.

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• Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas de blog y podcast de, entre otros, el científico del deporte Alan Couzens, el campeón mundial de UltraMan Gordo Byrn, el PhD en aprendizaje de máquinas Marco Altini, el doctor en bioenergética humana Andy Galpin y los entrenadores de deportistas élite Olav Alexander Bu y Philip Friere Skiba.

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Ahora sí, a lo que vinimos:

En nuestra entrada del martes pasado, uno de los principales mensajes que buscábamos transmitirles es que en la vida no hay panaceas; y si las hay, son escasas y elusivas. Sin embargo, si hay un ámbito en el que esta afirmación podría ser cuestionada, es en el del ejercicio físico.

Múltiples reputados investigadores y médicos, como el doctor Peter Attia, no titubean al afirmar que la actividad física es quizás la medicina más poderosa que tenemos a nuestra disposición para incrementar nuestra longevidad en el sentido más amplio de la palabra. Al retrasar la aparición de enfermedades crónicas, la principal causa de muerte en el mundo occidental, no sólo estamos aumentando nuestra expectativa de vida, sino, más importante aún, nuestra calidad de vida.

Ahora bien, en defensa de nuestra tesis, bien podría argumentar que la actividad física no es una panacea en el sentido estricto de la palabra. Si bien es cierto que sus mayores beneficios se expresan con dosis tan bajas como 150 minutos a la semana (30 minutos/día, 5 días a la semana), hay que hacer el trabajo. Requiere de disciplina, constancia y, ocasionalmente, trabajo duro.

Y digo ocasionalmente porque, como veremos hoy, los beneficios de la actividad física son aún mayores cuando el grueso de nuestras sesiones son de baja intensidad.

Y siguiendo con los matices a la entrada de hace ocho días, se puede decir que el ejercicio a bajas intensidades es un caso en donde la respuesta a corto plazo de nuestro cuerpo a determinados estímulos es un buen predictor de su comportamiento a largo plazo.

Los beneficios de este tipo de actividad física para nuestro cuerpo son múltiples y, en algunos casos, contraintuitivos, rayando con lo increíble.

Entendiendo la baja intensidad

Antes de profundizar en los beneficios, es importante definir qué entendemos por "baja intensidad". Para simplificar, y para ser coherentes con los estudios que usaremos como referencia, diremos que la de baja intensidad es aquella actividad prolongada (más de 90 segundos) que no eleva nuestra frecuencia cardíaca por encima de 160 pulsaciones menos nuestra edad. Es decir, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca no debería superar las 120 pulsaciones durante el ejercicio (para los más rigurosos, los estudios hablan de no superar el 40% de nuestro VO2 máximo o de no cruzar nuestro primer umbral de lactato).

Por supuesto, esta es una regla general y habrá personas cuyo umbral de baja intensidad esté por encima o por debajo de este valor, pero, a falta de pruebas personalizadas, es una buena guía para principiantes. En cualquier caso, los invitamos a leer nuestra serie de tres partes sobre las zonas de entrenamiento deportivo para tener un mayor y mejor contexto sobre lo que desarrollaremos a continuación.

Beneficios contraintuitivos

Uno de los hallazgos más sorprendentes de la ciencia del ejercicio es que la actividad física a baja intensidad puede tener un impacto positivo en la regulación hormonal y en el sistema nervioso autónomo (el que controla nuestras acciones involuntarias y determina, entre otros, nuestros estados de relajación) en el corto plazo, a pesar de ser un estresor para el cuerpo.

Por un lado, diversos estudios han demostrado que el ejercicio a baja intensidad reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. En efecto, un estudio publicado en 2008 en la revista Journal of Endocrinological Investigation encontró que, mientras que el ejercicio al 60% y al 80% del VO2 máximo aumentaba los niveles de cortisol en circulación, el ejercicio al 40% del VO2 máximo los reducía.

Cambios en los niveles de cortisol en sangre antes y después de sesiones de entrenamiento con intensidades al 40%, 60% y 80% del VO2 máximo. Tomado de Hill et al., 2008.

Por otro lado, otro estudio, publicado en 2007 en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise por el aclamado profesor Stephen Seiler y sus colegas, encontró que la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV por sus siglas en inglés), un marcador de la “salud” de nuestro sistema nervioso autónomo, mejoraba después de practicar ejercicio a baja intensidad, mientras que empeoraba después del ejercicio a intensidad moderada o alta.

Tiempo (en minutos) posteriores al ejercicio físico (eje horizontal) y variabilidad de la frecuencia cardíaca (eje vertical) para diferentes niveles de intensidad. Mayores niveles de rMSSD sugieren un mejor estado del sistema nervioso autónomo. Tomado de Seiler et al, 2007.

Estos resultados han sido respaldados por estudios realizados en personas que practican ejercicio en su vida cotidiana, fuera del laboratorio. En concreto, un estudio publicado en 2021 por Altini y sus colegas en la revista Sensors encontró que la HRV era típicamente mayor (mejor) no sólo después de días de descanso/reposo, sino también en los días de ejercicio a baja intensidad.

Cambios en la frecuencia cardiaca de reposo (HR, en el panel izquierdo) y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, en el panel de la derecha) ante diferentes intensidades de actividad física. Tomado de Altini et al, 2021.

Estos hallazgos son sorprendentes porque el ejercicio es un estresor y, por tanto, no esperaríamos que la respuesta del cuerpo fuera “relajarse”. Sin embargo, los cambios en las concentraciones de cortisol y en la HRV después del ejercicio a baja intensidad sugieren que este tipo de actividad física puede ayudar a reducir los niveles de estrés y a mejorar la salud de nuestro sistema nervioso autónomo.

Más allá de la fisiología: el valor de la disciplina y la humildad

Entrenar a baja intensidad la mayoría del tiempo puede parecer aburrido o poco productivo, especialmente para aquellos que estamos acostumbrados a llevar nuestro cuerpo al límite. Sin embargo, obligarse inicialmente y, luego, cogerle cariño a entrenar a intensidades bajas la mayoría del tiempo es una gran ancla para un sinfín de actividades más de nuestra vida.

Nos recuerda permanentemente el valor de la disciplina, la perseverancia y la humildad. Afianza en nosotros el que los grandes resultados se obtienen a través de un trabajo constante, humilde y consciente, no de esfuerzos esporádicos e intensos.

Por más cliché que suene, en la vida, como en el deporte, las cosas buenas toman tiempo. Las frutas necesitan tiempo para madurar… el vino necesita tiempo para añejarse. Del mismo modo, nuestro cuerpo necesita tiempo para adaptarse y fortalecerse. Entrenar a baja intensidad nos permite construir una base sólida sobre la cual podemos crecer y mejorar de forma sostenible.

Entrenar para entrenar: la clave del alto rendimiento

Y es bajo este entendido que para aquellos cuya mayor prioridad es la de alcanzar el máximo rendimiento deportivo que el entrenamiento a baja intensidad es crucial.

Los atletas de élite dedican la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a trabajar en esta "macrozona" de intensidad. Más importante aún, llevan la mayor parte de su vida haciéndolo. Esto les permite desarrollar una base aeróbica sólida y aumentar su volumen de entrenamiento sin sobrecargar su cuerpo, lo que se traduce en mayor tolerancia a las cargas de entrenamiento más intensas que los llevan a destacarse entre los mejores.

Así las cosas, la mayor prioridad del atleta principiante debería ser la de trabajar en desarrollar esa capacidad aeróbica de baja intensidad; un proceso que toma no sólo meses, sino años. A pesar de que pueda sonar desalentador, es importante notar que esta es quizás la inversión que más retorno tendrá en el largo plazo, considerando las adaptaciones fisiológicas que este tipo de entrenamiento promueve:

• Incremento en la cantidad y tamaño de las mitocondrias: las mitocondrias son las "centrales energéticas" de nuestras células. Al aumentar su cantidad y tamaño, mejoramos nuestra capacidad para producir energía a partir de las grasas y del lactato.

• Aumento en la capilaridad vascular de los músculos: una mayor capilaridad significa una mayor entrega de oxígeno a los músculos, lo que mejora su rendimiento y su capacidad de recuperación.

• Remodelación cardíaca: el entrenamiento a baja intensidad fomenta el crecimiento del ventrículo izquierdo del corazón, el encargado de bombear la sangre a todo el cuerpo. Un corazón más fuerte y eficiente es fundamental para mejorar el VO2 máximo y el rendimiento atlético en general.

Epílogo: un camino de paciencia y disciplina

El entrenamiento a baja intensidad es un camino de paciencia y disciplina. Requiere que nos desprendamos de la necesidad de gratificación instantánea y que confiemos en el proceso. Pero los resultados, tanto en términos de salud como de rendimiento, sin duda lo valen.

En lo personal, más del 95% del tiempo entrenado en el último año lo pasé en zonas de baja intensidad… y no me arrepiento en lo más mínimo. Seguramente seguiré aplicando esta fórmula, al menos, por el próximo lustro. ¡Que sean muchas más las rodadas y trotadas largas y relajadas por venir!

Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.

Un abrazo,

Carlos