Respiración nasal: lo que dice la evidencia
Los pros y contras de esta práctica y cómo puede impactar en tu salud, rendimiento deportivo y calidad de vida
Crecimiento en breve:
La respiración nasal, una adaptación evolutiva que nos permitió convertirnos en atletas de resistencia, puede propiciar una mejor (i) absorción de oxígeno, (ii) regulación de la presión arterial y (iii) calidad del sueño, entre otras.
Si bien la respiración nasal puede ser útil en el deporte, especialmente para entrenamientos de baja intensidad, en ejercicios de alta intensidad o cuando se requiere una rápida oxigenación, la respiración bucal puede ser más apropiada.
La clave pasa por experimentar y descubrir qué prácticas de respiración se adaptan mejor a las necesidades individuales en cada ámbito.
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Esta entrada hace parte de nuestras series sobre salud y nutrición y deporte y rendimiento y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas y podcasts del PhD en neurociencias Andrew Huberman y el divulgador Michael Easter.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Hace poco más de cuatro años me crucé por primera vez con un aforismo estadounidense que se enseña a los más pequeños: "la boca es para comer, la nariz para respirar" (en inglés rima mejor: mouth for eating and nose for breathing). Lo encontré en el marco de una investigación que empezó tras leer el libro The Oxygen Advantage de Patrick McKeown, bien por una recomendación directa de uno de mis mentores en la Facultad de Economía en la Universidad de los Andes, o bien por alguna sugerencia en un podcast de Andrew Huberman; no lo recuerdo bien.
Pero lo cierto es que, tras su lectura, y teniendo en cuenta mi predisposición familiar a ser roncador (a pesar de que, hasta entonces, no lo era) y, especialmente, mi rinitis alérgica, decidí darle una oportunidad a la práctica de respirar sólo por la nariz. Dormía con cinta adhesiva especializada sobre mis labios para forzar a mi cerebro a cambiar sus patrones de toda la vida, e incluso usaba la cinta durante mis sesiones deportivas más intensas, confiando en que ello me ayudaría a mejorar mi rendimiento. Incluso, sobre esto último, llegué a comprar y utilizar una máscara hipóxica, siguiendo la recomendación del autor, para llevar mi entrenamiento, supuestamente, al siguiente nivel.
Y aunque no quiero anticiparme al desarrollo de esta entrada, hoy día, tras investigar más rigurosamente el tema, pero también con el soporte de mi experiencia durante varios años, debo decir que conservo algunas de esas prácticas, mientras que otras las he desechado.
A la luz de que recientemente este tema ha ganado tracción en la opinión pública, quizás aupado por la pandemia del Covid-19, hoy quiero compartir con ustedes parte del estado del arte en esta materia, de modo que, en la medida de lo posible, puedan tomar decisiones informadas sobre la adopción de esta práctica. Como siempre, la invitación es a investigar más a fondo y a tomar las reflexiones y recomendaciones aquí dadas con una pizca de sal.
Una explicación evolutiva para la respiración nasal
Nuestros ancestros de hace unos tres millones de años, los Australopithecus, no tenían narices que sobresalieran de sus rostros. Sin embargo, a medida que evolucionamos hacia el género Homo, nuestras narices comenzaron a hacerse cada vez más protuberantes. En efecto, Homo Habilis y Homo Erectus, nuestros ancestros directos de hace dos millones de años, ya tenían narices prominentes.
Estas narices prominentes fueron, y siguen siendo, de gran utilidad: nos ayudan a caminar, correr y llevar objetos por largas distancias.
Cuando respiramos por la nariz, el aire entra por los orificios nasales, toma un giro de 90 grados hacia válvulas que llevan al interior de la nariz, y allí se arremolina, haciendo contacto con las membranas mucosas que retienen agua. Este proceso humedece el aire y evita que nuestros pulmones se sequen. Al exhalar, nuestra nariz recaptura parte de esa humedad, ayudando a conservar el agua en nuestro cuerpo.
Podemos pensar en la nariz como un enfriador natural que asegura que nuestros pulmones no se sequen, especialmente en días calurosos y jornadas extenuantes. Es más, Daniel Lieberman, de la Universidad de Harvard, sugiere que la evolución de las grandes narices externas en nuestros ancestros es evidencia de la selección natural para caminar largas distancias en condiciones calurosas y secas sin deshidratarnos.
Por su parte, en climas fríos, nuestra nariz actúa como un "horno", calentando el aire antes de que entre a nuestros pulmones, permitiendo que nos adaptemos a este tipo de entornos. De ahí que, entre otras, los grupos que colonizaron tierras más frías tengan narices más pequeñas.
Así, la respiración nasal, junto con otras adaptaciones como caminar erguidos y sudar, contribuyó a que los humanos se convirtieran en atletas de resistencia capaces de colonizar el mundo entero.
Beneficios potenciales de la respiración nasal
Teniendo como punto de partida el entendemiento fisiológico de la importancia de respirar por la nariz, es momento de estudiar sus potenciales beneficios, comparado con hacerlo por la boca, según la más reciente evidencia científica disponible.
1. Mejor absorción de oxígeno
Respirar por la nariz podría proporcionarnos más oxígeno por respiración: la respiración nasal permite un mejor intercambio de oxígeno en los pulmones, lo cual mejora la entrega de oxígeno a los tejidos, ahorrando energía. En efecto, algunos estudios sugieren que la absorción de oxígeno es entre un 10 y un 20% mayor al respirar por la nariz.
Sin embargo, hay que notar que esta mejor oxigenación podría ser relevante sólo para personas enfermas, mientras que los beneficios para personas sanas aún no están del todo claros.
2. Regulación de la presión arterial y mejora del flujo sanguíneo
Un pequeño estudio encontró que la respiración nasal redujo la presión arterial sistólica (la que mide la fuerza con la que el corazón eyecta sangre al cuerpo) y que suele ser un buen predictor del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Además, otras investigaciones sugieren que la respiración nasal mejora el flujo sanguíneo en algunas regiones de los pulmones. Esto podría estar relacionado con la producción de óxido nítrico, que ocurre principalmente al respirar por la nariz. Aún así, una vez más, no es claro si estas mejoras ofrecen beneficios significativos en personas sanas.
3. Mejor calidad del sueño
Respirar por la boca durante la noche está asociado a problemas como la apnea del sueño, como lo comentábamos en nuestra entrada al respecto.
Un estudio mostró que los hombres que cambiaron de la respiración bucal a nasal por la noche experimentaron una mejora significativa en la calidad de su sueño, durmiendo más horas y reportando sentirse menos cansados al día siguiente. Esto explica por qué algunas personas, como yo, han encontrado razón en usar cinta adhesiva para cerrar su boca mientras duermen. Ahora, también hay que considerar que, si ya duermes bien, implementar esta práctica podría afectar negativamente tu sueño.
4. Reducción del riesgo de contraer enfermedades respiratorias
Nuestra nariz filtra las partículas del aire de gérmenes, a la vez que lo humedece o caliente, contribuyendo a una menor probabilidad de contraer resfriados, gripe, reacciones alérgicas o tos irritativa. Empero, algunos de estos hallazgos son teóricos y los beneficios sólo se han observado, nuevamente, en algunas personas enfermas.
5. Disminuir el estrés
Investigaciones recientes muestran que diferentes técnicas de respiración nasal pueden reducir el estrés, validando prácticas milenarias como el yoga y la meditación, encaminadas a, entre otras, alcanzar estados de relajación.
No obstante, no es claro si este beneficio se debe exclusivamente a la respiración nasal o si es un efecto placebo asociado con la intención de relajarse.
Mi aproximación personal
En mi caso, como ya lo anticipaba en la introducción, la respiración nasal como hábito me ha servido para reducir notablemente mi rinitis alérgica, aunque, como economista, soy consciente de que hay muchos otros factores que pueden explicar esto, y quizás deba tomarse como una asociación y no como una relación de causa-efecto.
Además, me es útil para conciliar el sueño más fácilmente: si bien puede ser placebo, cuando uso cinta para cerrar mi boca me duermo mucho más rápido. Y si bien ya no practico sólo respiración nasal al ejercitarme, ni uso máscaras hipóxicas (que a la fecha no tienen respaldo de la evidencia científica), también he encontrado gran utilidad en esta práctica para mejorar mi comprensión de las diferentes intensidades a las que entreno sin recurrir a ayudas externas, que es lo último a lo que me quiero referir.
Respiración nasal y el deporte
Sobre la correcta técnica de respirar al ejercitarse no hay un consenso, pero sí algunas guías útiles. Al margen de eso, quiero enfatizar en que lo importante es sentirse cómodo con la técnica que se practique pues, al fin y al cabo, más que los rendimientos marginales que una u otra puedan dar, lo importante es generar adherencia a la práctica deportiva regular.
Entrenamiento de fuerza
En cuanto al entrenamiento de fuerza (pesas, peso propio, etc), la respiración nasal parece no tener un impacto significativo en el rendimiento.
Un artículo publicado este año encontró que las personas que realizaban ejercicios de levantamiento de pesas en pecho (en banca) respirando por la boca o la nariz completaban el mismo número de repeticiones y percibían el mismo grado de esfuerzo.
Teóricamente, esto puede obedecer a que en este tipo de actividades físicas los principales sistemas energéticos que soportan el movimiento son el anaeróbico (en ausencia de oxígeno) y el de creatina-fosfato, jugando un rol secundario el aeróbico (en presencia de oxígeno). Dicho esto, la respiración profunda y sostenida puede ser útil para activar el diafragma y estabilizar la columna, lo que ayuda a evitar lesiones durante los levantamientos de pesas.
Entrenamientos intensos
Cuando se trata de entrenamientos de alta intensidad, como sprints o piques cortos y, especialmente, sostener esfuerzos demandantes por periodos prolongados (más de 60-90 segundos), la respiración nasal puede ser menos eficiente, ya que estos ejercicios requieren de grandes cantidades de oxígeno.
La respiración bucal puede ser deseable en estas situaciones, ya que permite una mayor entrada de oxígeno. Efectivamente, el mismo estudio citado arriba encontró que la frecuencia cardíaca era más alta en quienes respiraban por la nariz durante entrenamientos intensos, lo que indica un mayor estrés cardiovascular.
Entrenamientos de baja intensidad
Por último, como he constatado por cuenta propia y lo sugiere nuestra evolución, la respiración nasal puede ser útil durante entrenamientos de baja intensidad y larga duración. Un estudio encontró que al respirar sólo por la nariz, todos los participantes podían alcanzar una intensidad de trabajo suficiente para producir un efecto de entrenamiento aeróbico.
En otras palabras, la respiración nasal puede actuar como una especie de "regulador" del esfuerzo, ayudándonos a mantenernos dentro de las zonas de intensidad baja. Esta práctica puede ser beneficiosa para quienes buscan mejorar su resistencia sin sobrepasar ciertos umbrales de esfuerzo, como el denominado primer umbral de lactato. Aunque tengan cuidado: es probable que con el tiempo se vuelvan “buenos” en respirar por la nariz y terminen cruzando este límite involuntariamente. De ahí que sea importante ocasionalmente validar nuestras sensaciones con datos duros, como los que ofrecen los monitores de frecuencia cardíaca.
Epílogo: Un enfoque balanceado
La respiración nasal parece ofrecer algunos beneficios importantes, especialmente en cuanto a la salud respiratoria, la calidad del sueño y la reducción del estrés tratan. Sin embargo, también es cierto que no es una panacea y que sus efectos positivos pueden depender del contexto y del estado de salud de cada persona. En algunos casos, la respiración bucal puede ser más apropiada, especialmente durante entrenamientos de alta intensidad o situaciones en las que necesitamos grandes cantidades de oxígeno rápidamente.
Como siempre, mi invitación es a experimentar, escuchar a su cuerpo y tomar decisiones informadas. Por ejemplo, prueben el mouth-taping durante un par de días, tanto al dormir como al practicar deporte y decidan a partir de cómo los hace sentir; la evidencia sugiere que puede valer la pena el intento.
La respiración es una herramienta poderosa, pero también es personal. Lo que funciona para unos puede no serlo así para otros. Sólo hay una manera de descubrirlo: probando.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos