Caminando hacia una vida plena
Los hallazgos de la ciencia sobre los increíbles beneficios para nuestra salud física y mental que tiene caminar rutinariamente
Crecimiento en breve:
Caminar más se traduce en una vida más larga: estudios demuestran que aumentar el número de pasos diarios reduce significativamente la mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer.
Caminar no sólo nos ayuda a vivir más, sino a vivir mejor, pues reduce el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, depresión y otras enfermedades crónicas que van en detrimento de nuestra calidad de vida.
Caminar en grupo potencia los beneficios de la actividad: mejora la salud cardiovascular, reduce el índice de masa corporal, el colesterol en sangre y aumenta la capacidad aeróbica, además de ofrecer un espacio para la socialización y el apoyo mutuo.
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Esta entrada hace parte de nuestras series sobre salud y nutrición y deporte y rendimiento y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas del PhD en rendimiento humano Brady Holmer y el cardiólogo Paddy Barrett.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Ya hemos hablado en otras entradas sobre la importancia de mantener un estilo de vida activo para vivir una vida llena de agencia y salud, al margen de cuántos años vivamos. Hemos dicho que no sólo el deporte estructurado (las típicas sesiones en el gimnasio, corriendo, nadando, etc.) es importante, sino también estar en movimiento a lo largo del día. Hemos, por ejemplo, explorado los increíbles beneficios de subir y bajar escaleras, no sólo para nuestra salud general, sino también para nuestro desempeño deportivo. Y, sin entrar al detalle, remarcábamos la importancia de recorrer la mayor cantidad de distancia posible a pie (o, en su defecto, en bicicleta).
Pues bien, teniendo esto como marco de referencia, el propósito de nuestra entrada de hoy es justamente el de ahondar sobre cómo caminar rutinariamente puede tener un impacto significativo sobre nuestra calidad de vida y, por supuesto, sobre nuestra longevidad.
El poder invisible de caminar: más pasos, más vida
Caminar más se traduce en una vida más larga y de mayor calidad. Y, como saben los que nos siguen desde hace un tiempo, en Crecimiento Consciente creemos que ese es un objetivo que todos deberíamos perseguir; especialmente por eso de vivir mejor, no tanto por los años.
Ya hemos comentado que un alto nivel de capacidad aeróbica, medida a través del VO2 máximo, es uno de los mejores predictores de longevidad. Para incrementarlo, una buena dosis de ejercicio estructurado (al menos 30 minutos de actividad física ligera o moderada durante cinco días de la semana) sería lo ideal. Sin embargo, hay que reconocer que ejercitarse de manera regular no es realista para muchas personas, no tanto por la falta de tiempo como por la falta de, irónicamente, capacidad aeróbica o de fuerza.
Y es ahí donde entra la magia de caminar: con pocas salvedades, es una actividad fácil de hacer y de sostener durante largos períodos de tiempo; está embebido en nuestros genes, pues buena parte de nuestra existencia como especie consistió en pasar días y noches caminando en búsqueda de comida y refugio.
En efecto, basta con dar un vistazo a los hábitos de aquellos que mejor capturan nuestra esencia como especie para confirmarlo. Las tribus de cazadores-recolectores, como los Hadza, realizan actividad física ligera a moderada hasta por 6 horas al día, intensiva en, naturalmente, caminar.
Lo desafortunado es que cada vez nos resulta menos natural. Diversos estudios estiman que el adulto promedio da entre 3000 y 5000 pasos al día o, dicho de otra manera, realiza una catorceava parte de la actividad física de nuestros antepasados. Y para agravar aún más el panorama, la realidad para muchos es aún peor, ya que los promedios ocultan la verdadera distribución de los datos. Es probable que algunas personas den muchos más pasos, elevando el promedio, mientras que otras den muchos menos, bajándolo. Para estos últimos, especialmente, van las siguientes secciones.
Un seguro de vida a bajo costo
La relación entre el número de pasos diarios y la probabilidad de morir prematuramente es clara.
Un estudio publicado en 2020 encontró que, en un período de 10 años, dar 7000 pasos al día redujo la mortalidad por todas las causas en un 51%, en comparación con dar 4000 pasos; dar 12.000 pasos al día llevó a una reducción del 65%.
Patrones similares se observaron para las enfermedades cardiovasculares y, en menor medida, para el riesgo de desarrollar cáncer. La asociación es evidente: más movimiento lleva a una vida más larga y, más aún, a menos enfermedades graves a edades tempranas.
En ese sentido, incluso si vivir más no es una prioridad, retrasar la aparición de una enfermedad crónica debería serlo. Y un mayor número de pasos diarios es una forma fiable de lograr este objetivo.
Y una de las maneras más efectivas y provechosas de hacerlo es uniéndose a un grupo de caminata. Un metaanálisis publicado en 2015 encontró que los grupos de caminata al aire libre tienen un impacto positivo y significativo en diversos marcadores de salud, incluyendo:
Reducción de la presión arterial: los participantes en grupos de caminata experimentaron una reducción promedio de 3.72 mmHg en su presión arterial sistólica y 3.14 mmHg en la diastólica.
Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo: la frecuencia cardíaca en reposo de los participantes se redujo en promedio 2.88 latidos por minuto.
Reducción del índice de masa corporal (IMC): los participantes experimentaron una reducción promedio de 0.71 kg/m² en su IMC.
Reducción del colesterol total: el colesterol total de los participantes se redujo en promedio 1.1 mmol/dL.
Aumento del VO2 máximo: el VO2 máximo de los participantes aumentó en promedio 2.66 mL/kg/min (más de un 7% para un adulto promedio).
Reducción de los puntajes de depresión: los grupos de caminata tuvieron un efecto positivo en el estado de ánimo de los participantes, con una reducción significativa en los puntajes de depresión.
Como si fuera poco, otros estudios encontraron que caminar no sólo beneficia nuestro cuerpo, sino también nuestro cerebro y, en concreto nuestra función ejecutiva: el conjunto de habilidades cognitivas que nos permiten planificar, organizar, tomar decisiones y controlar nuestros impulsos.
Un metaanálisis publicado en 2014 encontró que caminar mejora la capacidad de cambiar de tarea (set-shifting) y la inhibición en adultos mayores sedentarios sin deterioro cognitivo, sugiriendo que caminar puede ayudar a mantener la agudeza mental a medida que envejecemos.
Epílogo: ¡en marcha!
Espero que esta información les sirva para encontrar la motivación necesaria para desarrollar el hábito de caminar diariamente.
Con dos caminatas "largas" de 30 minutos cada una, deberían estar muy cerca de alcanzar el umbral deseable de los 7000 pasos diarios. Sin embargo, mi recomendación, basada en mi práctica personal, pasa por que todos sus desplazamientos, si toman menos de 30 minutos, los realicen a pie.
Corolario: el impacto de caminar en nuestra habilidad para correr
Si bien en nuestra segunda entrega de la serie sobre cómo correr mejor ahondaremos en los específicos, puedo adelantarles que un componente esencial, inegociable, de un apropiado y saludable desarrollo atlético en este deporte pasa por incorporar de manera inteligente el caminar en las diferentes sesiones de entrenamiento.
No sólo es una gran herramienta para acondicionar nuestro sistema cardiorespiratorio a un bajo costo desde un punto de vista mecánico, sino que fortalece nuestras articulaciones y tejido conectivo, así como nuestros huesos y músculos, preparándolos para las cargas asociadas a correr. Pero ya llegará el momento de entrar en los detalles… estén atentos.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos