Muévete más para vivir más y mejor
Te compartimos por qué estar activos a lo largo del día es fundamental para una vida longeva
Crecimiento en breve:
Un estilo de vida sedentario o inactivo tiene efectos negativos significativos sobre nuestra salud que no se mitigan completamente con la práctica regular de ejercicio.
Tribus de cazadores-recolectores, como los Hadza, mantienen una excelente salud metabólica y cardiovascular gracias a una actividad física constante y variada a lo largo del día, en contraste con los estilos de vida modernos.
Para mejorar nuestra salud y tener una vida longeva, es crucial adoptar un estilo de vida activo que combine ejercicio regular con la reducción de comportamientos sedentarios, integrando actividad física en nuestra rutina diaria.
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Esta entrada hace parte de nuestras series sobre salud y nutrición y deporte y rendimiento y está basada en múltiples artículos académicos, así como en publicaciones del periodista e investigador Michael Easter y en el PhD en neurociencias Andrew Huberman.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de cualquier enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Los que llevan tiempo con nosotros, sabrán que nuestra mayor prioridad en términos de salud y nutrición y deporte y rendimiento es propiciar una vida longeva. No tanto por los potenciales mayores años que ello implica, sino más por la calidad de cada año de vida. Al respecto, en repetidas ocasiones hemos puesto la lupa sobre el rol preponderante que juega la actividad física en atener este objetivo. Sin embargo, hasta ahora nos hemos enfocado en bloques continuos de actividad, lo que llamamos sesiones de entrenamiento. Y si bien son muchos los beneficios que de esto podemos extraer, ahí no acaba la historia, incluso en lo que a actividad física respecta.
La denominada "termogénesis de actividad no asociada al ejercicio" (NEAT, por sus siglas en inglés) se refiere a toda la energía que nuestro cuerpo utiliza durante todas las actividades físicas que no son ejercicio propiamente dicho. Esto incluye movimientos rutinarios y espontáneos como caminar, subir escaleras, hacer tareas del hogar, jardinería e, incluso, inquietarse o moverse en la silla. Aunque no lo parezca, estas pequeñas acciones contribuyen de manera significativa al gasto energético total diario y, como veremos, pueden ser grandes predictores de nuestra longevidad.
Para entender por qué, antes de adentrarnos en la evidencia científica, me pareció muy aleccionador revisar los estudios sobre los comportamientos de las tribus de cazadores-recolectores, quizás el último espejo que tenemos a eso que llevamos embebido en nuestros genes, a esos patrones que definieron lo que somos hoy como especie.
Los cazadores-recolectores
Recientemente, uno de los “amigos” de esta casa, Michael Easter, llamó la atención sobre lo que se ha denominado como la paradoja de la inactividad: a pesar de que evolucionamos para ser inactivos (ahorrar energía es una estrategia dominante), serlos tiene sustanciales costos para nuestra salud y bienestar. Sin embargo, hay poblaciones, como las de los cazadores-recolectores, que han logrado sortear esta aparente paradoja.
La observación viene de diversas investigaciones adelantadas en pueblos como los Hadza, una tribu de cazadores-recolectores en Tanzania, justo debajo del ecuador africano a los que acudiremos recurrentemente en nuestras entradas, especialmente cuando se trate de longevidad.
En concreto, un artículo publicado en 2020 por el antropólogo David Raichlen y su equipo reveló que los integrantes de esta tribu, en promedio, duraban casi 10 horas del día inactivos (por fuera de las horas de sueño, por supuesto), por encima de las 9 horas que se observan en el “ciudadano industrializado” (estadounidense y europeo, para efectos prácticos) promedio. Sin embargo, los Hadza exhibieron una excelente salud metabólica y cardiovascular, con una prevalencia muy baja de enfermedades crónicas como la diabetes, la aterosclerosis o el Alzheimer.
El secreto, al parecer, pasa por la diferencia en la naturaleza de la inactividad: estar activos durante el reposo.
En efecto, el denominado “tiempo no ambulatorio” (período de inactividad) en los adultos Hadza a menudo ocurre en posturas como agacharse, que requieren mayores niveles de actividad muscular en las extremidades inferiores que estar sentado en una silla. Estos hallazgos parecieran apuntar a que la fisiología humana está adaptada a músculos consistentemente activos, derivados tanto de la actividad física como de posturas no ambulatorias con mayores niveles de contracción muscular. En otras palabras, debemos buscar activos, incluso en la inactividad.
La evidencia científica en ambientes “modernos” pareciera respaldar esta tesis.
La evidencia científica
Diversos estudios académicos han documentado cómo un estilo de vida sedentario, usualmente medido a través del tiempo que estamos sentados o inmóviles mientras despiertos, incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. En concreto, la inactividad rutinaria puede derivar en cambios maladaptativos tanto a nivel celular como sistémico, acelerando el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, fallas renales y hepáticas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
De manera sucinta, tener un estilo de vida inactivo representa un riesgo para la salud significativo, incluso comparable con el del tabaquismo.
El ejercicio rutinario no es suficiente
Aún cuando realizar ejercicio, llámese levantar pesas, trotar, nadar, montar bicicleta o cualquier otro deporte estructurado de manera rutinaria, ayuda a atenuar considerablemente los efectos adversos de un estilo de vida sedentario (tan habitual con la ubicuidad de los “trabajos de oficina”), la evidencia científica sugiere que, en ausencia de otras intervenciones, los riesgos de morbilidad y mortalidad siguen siendo altos.
En efecto, un estudio de Thyfault y Booth publicado en 2011 encontró que, aún en presencia de actividad física practicada con regularidad, un estilo de vida sedentario puede derivar en serios trastornos de la salud, como el desarrollo de resistencia a la insulina y, en últimas, diabetes y las demás enfermedades crónicas relacionadas arriba. Algo similar encontraron Miller y compañía en un estudio de 2016. Incluso grandes volúmenes de ejercicio estructurado no parecieran ser suficientes para mitigar completamente los efectos negativos de la inactividad prolongada.
Dicho de manera sucinta, los periodos prolongados de sedentarismo tienen efectos adversos para la salud que son independientes del ejercicio realizado antes o después de estos periodos.
Así las cosas, para mantener una salud óptima, es esencial mantener niveles elevados de actividad física no asociada al ejercicio, o NEAT, a lo largo del día. Si bien hacer ejercicio de manera rutinaria y estructurada es esencial y contribuye considerablemente a la causa de tener una vida longeva, de ninguna manera debe verse como un “seguro” para tener un estilo de vida sedentario “por fuera del gimnasio o la pista”.
Píldoras de crecimiento: seis formas de activar la inactividad
Para reducir estos riesgos asociados a los entornos de nuestras sociedades “modernas” no tenemos que exiliarnos y vivir como cazadores-recolectores. Afortundamente, son muchas las estrategias, inspiradas en la experiencia de esas poblaciones ancestrales y validadas científicamente, que podemos tornar en hábitos para, complementadas con la práctica regular de deporte, alcanzar nuestros objetivos en materia de longevidad:
Utilizar escritorios de pie o convertibles: los escritorios de pie han ganado popularidad debido a su capacidad para reducir el tiempo sentado y propiciar la activación de esos músculos que son tan utilizados por los Hadza. Un estudio publicado en 2021 encontró que el uso de escritorios de pie en el trabajo no sólo mejora la percepción de salud de los trabajadores, reduciendo los dolores de cuello y hombros reportados, sino que también incrementa su productividad. Si trabajas en casa, y quieres llevar el concepto al siguiente nivel, puedes probar con una banda de caminar debajo del escritorio.
Adoptar posturas activas al sentarse: si lo anterior no es una opción, en lugar de sentarte en sillas tradicionales, utiliza sillas ergonómicas o balones medicinales que requieran de una ligera activación muscular para mantener el equilibrio. Un estudio de 2013 sugiere que sentarse en un balón medicinal en lugar de una silla tradicional de oficina aumenta la activación de los músculos del tronco en comparación, promueve una mejor postura y reduce el riesgo de dolores de espalda.
Actividad durante el reposo: si, como yo, te cuesta dejar las extremidades inmóviles mientras realizas tus tareas laborales, seguramente ya estás derivando una parte de los beneficios de esta estrategia. Sin embargo, un grupo de investigadores de la Universidad de Houston encontró hace un par de años que realizar “flexiones del sóleo” (subir y bajar el talón, manteniendo la punta del pie en el suelo… aquí va el video en donde el líder de la investigación explica, a partir del minuto 7:45, la correcta aplicación del ejercicio) mientras se está sentado puede reducir dramáticamente los niveles de insulina y lípidos en la sangre o, dicho de otra manera, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Incorporar micro-pausas activas: realizar breves pausas activas de 1-2 minutos cada 30 minutos puede tener un impacto significativo en la salud; un es sólo un capricho del área de recursos humanos de tu empresa. Diversas investigaciones, como las contenidas en este meta-análisis, han demostrado que las micro-pausas activas, como caminar alrededor de la oficina, hacer estiramientos, o realizar ejercicios de calistenia, pueden no sólo reducir la fatiga en el trabajo, y consecuentemente incrementar la productividad, sino, de igual importancia, incrementar nuestro NEAT y, consigo, nuestro estado de salud.
Caminar durante las llamadas: aprovecha el tiempo en llamadas (que no requieran de cámara prendida, por supuesto) para caminar. Este simple hábito puede aumentar significativamente tu actividad diaria sin interrumpir tus tareas. Además de incrementar el NEAT, caminar durante las llamadas puede estimular la creatividad y mejorar la concentración.
Procurar caminar (o utilizar bicicleta) para desplazarse de un lugar a otro: en esa misma línea, quizás la intervención más poderosa para aumentar nuestro NEAT pasa por forzarnos a hacer actividad física cada vez que requiramos desplazarnos: del trabajo a nuestro lugar de estudio o trabajo, o viceversa. Por supuesto que habrán casos en donde no aplique, bien por motivos de tiempo y distancia o, lastimosamente, de seguridad. Sin embargo, incluso en esos casos, puedes buscar soluciones intermedias: caminar 15-20 minutos antes de tomar el transporte público o pedir el taxi/Uber o, aún mejor, optar por el uso de la bicicleta en caso de que el trayecto lo permita.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos