16 meses sin una gripa
Estrategias prácticas y sustentadas en evidencia científica para reducir la incidencia del resfriado común en nuestras vidas
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La entrada:
Al menos en Colombia, estamos saliendo de lo que los epidemiólogos denominan como un pico respiratorio, un tecnicismo que hace alusión a la temporada de gripa y otras infecciones del tracto respiratorio superior. Hoy por hoy, este tipo de cuadros ya no se limitan a la clásica familia de influenzas o a los rhinovirus y adenovirus, sino que incluyen también al SARS-CoV-2 (Covid) y sus múltiples variantes, ahora prácticamente endémicas y con un comportamiento estacional cada vez más marcado.
En promedio, una persona experimenta entre dos y tres episodios de resfriado común al año, con mayor o menor incidencia dependiendo de variables como la edad, el estilo de vida, el entorno geográfico, el clima y, por supuesto, el estado de su sistema inmune. En regiones con estaciones bien definidas, estos picos suelen concentrarse en los meses fríos; en climas tropicales como el nuestro, la dinámica es menos predecible, pero no por ello menos agresiva.
En mi caso particular, padecer de rinitis alérgica crónica convierte cada resfriado en una experiencia especialmente limitante. No sólo se intensifica la sintomatología —congestionamiento nasal severo, estornudos incesantes, fatiga pronunciada—, sino que se compromete mi productividad y estado de ánimo y me veo forzado a suspender mi actividad física por varios días. Por esa razón, hace casi dos años me propuse reducir la frecuencia de estos episodios en mi vida, apelando, como es costumbre en Crecimiento Consciente, a adoptar estrategias que tuvieran respaldo por la ciencia.
Hoy, tras casi 24 meses de haber incorporado de forma deliberada algunas de esas herramientas, puedo decir con humildad, pero también con satisfacción, que encadené una primera tanda de 16 meses sin un solo episodio gripal —marca que rompí en noviembre del año pasado— y que, desde entonces, he logrado evitar las distintas cepas que han azotado a muchos de mis conocidos (toco madera).
Así, en esta entrada quiero compartir con ustedes esas estrategias que, hasta ahora, parecen haberme funcionado. La mayoría se encuentran respaldadas por literatura científica sólida, incluyendo ensayos clínicos, meta-análisis y revisiones sistemáticas. Otras, si bien más especulativas en términos de evidencia poblacional, se apoyan en fundamentos fisiológicos robustos y parecieran haberme resultado efectivos.
Como es costumbre, por favor tomen esto con una sana dosis de escepticismo y, ante todo, consulten a su médica de cabecera antes de emplear cambios en sus prácticas de salud. Pero sí creo que este compendio puede servir como punto de partida para tomar decisiones más informadas, más conscientes, y, ojalá, más eficaces en tu camino hacia una vida con menos resfriados y más vitalidad.
Estrategias con respaldo empírico
Vacunas contra la influenza y el Covid
A pesar de que la flamante administración federal de Estados Unidos, bajo la égida del polémico Robert Kennedy Jr, ha venido impulsando una cruzada en contra de algunas vacunas, arriesgando consigo miles de vidas —especialmente de los más pequeños—, lo cierto es que las vacunas siguen siendo una de las herramientas más efectivas para reducir la carga de enfermedad a nivel poblacional. No hay mucho margen para la duda aquí: múltiples estudios observacionales y ensayos clínicos han documentado una reducción significativa del riesgo de infección grave en quienes reciben la vacuna anual contra la influenza. En plata blanca, para adultos mayores de 60 años, por ejemplo, esta vacunarse reduce en un 58% el riesgo relativo de desarrollar episodios severos.
Lo mismo ocurre con las vacunas de refuerzo contra el SARS-CoV-2. A pesar de que el Covid-19 ya no ocupa los titulares como antes, sus nuevas variantes siguen siendo responsables de una proporción importante de los cuadros gripales graves. Por eso, mantener al día el esquema de vacunación es una forma de autocuidado altamente efectiva y, más aún, de responsabilidad colectiva, especialmente si se convive con personas inmunocomprometidas o de edad avanzada.
Higiene de manos
Esta es, tal vez, una de las lecciones más claras que nos dejó la pandemia. Aunque antes del 2020 la mayoría de nosotros limitábamos el lavado de manos a rutinas post-baño o pre-alimentarias, hoy sabemos que nuestras manos son, con frecuencia, vectores inadvertidos de agentes patógenos.
En mi caso, tuve que trabajar activamente en incorporar este hábito a lo largo del día. Desde hace casi dos años, mi regla personal es sencilla: adicional a comer e ir al baño, me lavo las manos después de saludar a más de tres personas seguidas, y cada vez que regreso a casa luego de haber estado en espacios públicos o haber manipulado objetos de alto tráfico como pasamanos, puertas o dinero. Cuando no tengo acceso inmediato a agua y jabón o antibacterial, procuro ser consciente de no tocarme la cara, y en especial los ojos —quizás el eslabón más vulnerable para la entrada de virus respiratorios, sobre todo para quienes, como yo, padecemos de rinitis alérgica y tenemos el reflejo casi automático de frotarnos los párpados.
Etiqueta respiratoria y ambiente limpio
Otra herencia que deberíamos conservar del Covid-19 —aunque no con la paranoia de entonces— es la responsabilidad frente a los síntomas respiratorios. Si uno está enfermo, quedarse en casa debería ser la norma, en la medida de las posibilidades. Si hay que salir, por necesidad o urgencia, hacerlo con tapabocas, mantener cierta distancia social y evitar saludos efusivos no es sólo prudente, es una muestra de empatía.
En el extremo opuesto, cuando soy yo quien está expuesto a alguien visiblemente enfermo, suelo guardar un poco más de distancia y, cuando la relación lo permite, hacer un llamado amable —pero claro— a que considere su condición. Esto no tiene por qué ser incómodo; al contrario, normalizar estas conversaciones puede contribuir a una cultura de autocuidado colectivo más madura.
En ambientes cerrados, una ventilación adecuada es fundamental. En mi habitación, por ejemplo, mantengo una ventana entreabierta permanentemente, incluso durante las noches, sin importar mucho la temperatura exterior. También acostumbro limpiar regularmente superficies como interruptores, perillas, teclados y controles remotos, no desde la obsesión, pero sí con la constancia que me recuerda que estos hábitos suman.
Estilo de vida saludable
Será el más cliché, pero no por eso deja de ser cierto: mantener un estilo de vida saludable reduce considerablemente el riesgo de infecciones respiratorias. Y cuando hablo de estilo de vida saludable, me refiero a una triada bien conocida: nutrición balanceada, actividad física regular y manejo adecuado del estrés (incluyendo dormir lo suficiente).
Pero aquí es donde me salgo del cliché para entrar al campo de la polémica. De esas tres patas, la que más firme he logrado mantener durante estos años ha sido el ejercicio físico, y sospecho que ha sido también la que más ha contribuido a mantenerme libre de infecciones. Mi dieta, aunque decente, dista de ser ejemplar: como la mayoría, sucumbo más veces de las que quisiera ante las tentaciones del azúcar y los ultraprocesados. Y el estrés, aunque intento gestionarlo con técnicas de respiración y organización personal, tiende a filtrarse en épocas de carga laboral o emocional intensa.
Sin embargo, mientras mantengo una rutina sostenida de actividad física —especialmente ejercicio aeróbico de baja intensidad—, mi percepción subjetiva (y quizás también la objetiva) es que mi sistema inmune responde mejor. Hay estudios que respaldan esta intuición: entrenar de forma regular mejora la circulación de células inmunitarias, reduce la inflamación sistémica crónica y promueve una mayor vigilancia inmunológica, lo que ayuda al cuerpo a detectar y neutralizar patógenos antes de que se diseminen.
Estrategias de bajo costo con plausibilidad teórica
Finalmente, quiero compartir un par de prácticas que, si bien aún no cuentan con el mismo respaldo empírico que las estrategias anteriores, han sido sugeridas por voces autorizadas del ámbito académico y científico, y que, al menos en mi caso, se han convertido en hábitos que mantengo con regularidad. Su base reside más en principios teóricos y mecanismos plausibles que en evidencia consolidada a partir de ensayos clínicos o meta-análisis. Pero dadas su simplicidad, bajo costo y potenciales efectos secundarios positivos, creo que vale la pena considerar su incorporación.
Respiración nasal
Ya hemos dedicado una entrada completa a este tema. Y con razón. Son múltiples los beneficios fisiológicos, metabólicos y hasta psicológicos asociados con el hábito de respirar por la nariz en lugar de por la boca, salvo contadas excepciones, como en esfuerzos físicos de alta intensidad.
En el caso que nos compete, es decir, la prevención de infecciones respiratorias, tiene pleno sentido que la respiración nasal sea nuestra primera línea de defensa. La estructura anatómica de la nariz, con sus bellos nasales, su mucosa y la compleja geometría de sus cavidades, está diseñada evolutivamente para filtrar y acondicionar el aire que inhalamos. Por tanto, al utilizar este canal de entrada, disminuimos la probabilidad de que virus o bacterias lleguen a regiones más vulnerables del tracto respiratorio, en donde pueden proliferar con mayor facilidad y desencadenar una respuesta inflamatoria sistémica.
En contraste, la respiración bucal no sólo implica una superficie de exposición más amplia, sino que prescinde de muchas de las barreras que la nariz ha perfeccionado a lo largo de millones de años de evolución. Respirar por la boca, en especial en espacios cerrados o con alta densidad de personas, podría estar facilitando la entrada directa de patógenos. No sorprende entonces que figuras como el doctor Andrew Huberman, gran referente de la casa, promuevan activamente este hábito como una de las formas más sencillas de fortalecer nuestra barrera inmunológica.
Buches bucales al despertar
Esta quizás sea la estrategia más inusual del repertorio, y también la que más ha llamado la atención de quienes me conocen. Huberman ha insistido en su podcast sobre los potenciales beneficios de hacer buches de agua al despertar, una práctica que parece provenir del ayurveda y que, en su versión occidental, ha sido adaptada con argumentos que, aunque aún requieren validación empírica sólida, no dejan de ser intrigantes.
La lógica es la siguiente: durante la noche, especialmente si respiramos por la nariz (como se recomienda), la cavidad bucal se convierte en un ecosistema rico en bacterias que forman parte de nuestra microbiota oral. Algunas de estas bacterias parecen tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal y, por extensión, sobre nuestro sistema inmunológico. Al realizar buches de agua al despertar y tragar ese primer sorbo, estaríamos, en teoría, transportando esas bacterias al estómago e intestinos, reforzando así nuestra primera línea de defensa ante posibles infecciones.
Lo sé: para algunos esto cruzará un umbral de tolerancia higiénica. Pero si se hace con agua potable y en condiciones de higiene adecuadas, los riesgos son prácticamente nulos. Y si acaso no hay beneficios, al menos habremos estimulado la producción de saliva, activado mecanismos de limpieza oral y contribuido a una mayor consciencia sobre nuestra higiene bucal al iniciar el día.
Epílogo: Un par de escalones sobre la línea base
Con esta entrada no quiero transmitir el mensaje de que ya “descifré el sistema” para prevenir la gripa. Sólo que, después de tantos años lidiando con gripes fuertes por culpa de mi rinitis, decidí hacer un par de ajustes. Y que, al parecer, han rendido frutos. Puede que mañana mismo me enferme —y créanme que tocaré madera después de escribir esto—, pero si eso ocurre, al menos tengo la tranquilidad de que estoy haciendo algo por reducir ese riesgo.
Lo más curioso es que casi ninguna de estas estrategias me supone un sacrificio real. Algunas se volvieron hábitos ya imperceptibles —como lavarme las manos después de saludar varias personas—, y otras incluso me han traído beneficios inesperados, como la respiración nasal, que ahora también uso como ancla para relajarme mientras corro. Y aunque no todo lo que hago está respaldado por meta-análisis o ensayos clínicos, me parece sensato que, si algo tiene sentido teórico, es barato y no me hace daño, al menos le dé una oportunidad.
Al final, como tantas cosas en Crecimiento Consciente, se trata de pequeñas decisiones que, en su acumulado, al componerse en el tiempo, dan grandes réditos. Que no nos garanticen una vida sin virus, pero que sí nos permitan vivir unos cuantos meses más ligeros, más enfocados, más activos... y con la nariz menos tapada.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
*Esta entrada hace parte de nuestro pilar sobre salud y nutrición y está basada en múltiples artículos académicos, así como en escritos, podcasts y libros de, entre otros, los doctores Peter Attia, Layne Norton y Andrew Huberman.
**Advertencia: el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Esta entrada no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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