Cómo "quemar" más grasa durante el ejercicio
Un reciente estudio científico sugiere que podemos derivar las bondades metabólicas de una dieta baja en carbohidratos con un pequeño cambio en nuestros hábitos alimenticios
Crecimiento en breve:
La flexibilidad metabólica, la capacidad de alternar entre ácidos grasos y glucosa como combustible para nuestras células, es un indicador crucial de salud y longevidad.
Si bien una dieta baja en carbohidratos puede tener beneficios metabólicos, no necesariamente mejora el rendimiento deportivo y puede incluso ser perjudicial.
La estrategia "dormir bajo", que consiste en no consumir carbohidratos después de las 4 p.m., permite optimizar la “quema” de grasas y mejorar la flexibilidad metabólica, pero sin sacrificar el rendimiento deportivo.
Anuncios parroquiales:
Esta entrada hace parte de nuestras series sobre salud y nutrición y deporte y rendimiento y está basada en un reciente artículo académico publicado en la revista Nutrients, así como en múltiples entradas del PhD en rendimiento humano Brady Holmer.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
Como todos los martes, esta entrada es gratis y de libre acceso para todos nuestros suscriptores.
Sin embargo, la versión en audio de cada entrada, el acceso completo a las entradas de los jueves y los sábados, así como al archivo de publicaciones, está reservado para nuestros miembros pagos (los suscriptores gratuitos tienen acceso a una parte sustancial de las entradas, pero no a su totalidad).
Si quieres apoyar nuestro trabajo, y mantener este espacio libre de publicidad, te invitamos a hacerte miembro pago:
Ahora sí, a lo que vinimos:
Como ya lo hemos discutido a profundidad en nuestra serie sobre zonas de entrenamiento deportivo, las dos principales fuentes de energía para nuestro cuerpo son los carbohidratos (glucosa) y las grasas (ácidos grasos).
Nuestros sistemas energéticos funcionan como una cadena de bicicleta: siempre estamos utilizando todas las fuentes de energía, aunque la proporción cambia según el tipo de actividad e intensidad a la que se realiza. A grandes rasgos, los carbohidratos son el combustible principal para nuestras fibras musculares más explosivas, las que entran en juego en esfuerzos intensos y de corta duración, mientras que las grasas se encargan de alimentar (idealmente) a las fibras más resistentes, esas que nos permiten mantener esfuerzos más prolongados.
Idealmente, queremos que la mayoría de nuestras células (exceptuando algunas que, por diseño, no pueden) tengan la capacidad de alternar entre grasa y glucosa como su principal fuente de energía, adaptándose a las necesidades del momento. Esta capacidad se conoce como flexibilidad metabólica y es un indicador fundamental de salud y longevidad. De hecho, una de las características de las enfermedades metabólicas, como la resistencia a la insulina o la diabetes, es la incapacidad de utilizar eficientemente los ácidos grasos como combustible; las células sólo pueden alimentarse de glucosa.
Y es aquí donde vale la pena matizar el título de esta entrada. Bajo este entendido, cuando hablo de “quemar más grasa” no me refiero a remover el tejido adiposo de nuestra zona abdominal, sino a mejorar la capacidad de nuestras células para utilizar la grasa como combustible, en lugar de depender extensa, o casi que exclusivamente, de la glucosa.
Y es que si bien es cierto que la oxidación de grasas puede contribuir marginalmente a la reducción de tejido adiposo en nuestro cuerpo, el factor determinante para este fin sigue siendo el balance energético: si consumimos más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo almacenará el exceso en forma de grasa, independientemente de la fuente de energía que utilicemos durante el ejercicio.
Dicho esto, existen diversas estrategias, respaldadas por la ciencia, para optimizar la oxidación de grasas en nuestros músculos y, con ello, mejorar nuestra flexibilidad metabólica: el ayuno intermitente, las dietas cetogénicas (altas en grasas y bajas en carbohidratos, aunque en futuras entradas hablaremos sobre sus potenciales riesgos) y, una recientemente probada, sobre la que pondremos la lupa en esta entrada, la nutrición periodizada, en concreto, la restricción horaria sobre el consumo de carbohidratos.
Reivindicando a los carbohidratos
Antes de adentrarnos en la estrategia, quiero recalcar la importancia de los carbohidratos, especialmente para el rendimiento deportivo. Décadas de investigación han demostrado que un consumo adecuado de carbohidratos durante el entrenamiento y la competición es fundamental para maximizar las reservas de glucógeno (glucosa dentro del músculo), satisfacer las demandas energéticas del ejercicio y prevenir o retrasar la fatiga.
Las recomendaciones generales para atletas recreativos sugieren un consumo de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Así, por ejemplo, un atleta de 70kg requeriría entre 210 y 350 gramos de carbohidratos al día. Por su parte, los atletas de alto volumen, los llamados recreativos competitivos y, por supuesto, los profesionales, pueden necesitar consumir entre 5 y 8 g/kg por día. Así mismo, el famoso carb loading (algo así como sobrecarga de carbohidratos en español), antes de la competición (10-12 g/kg en las 24-48 horas previas a la carrera) también es una estrategia habitualmente empleada para maximizar el rendimiento.
Casi que de manera concluyente la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) promueve un enfoque alimenticio centrado en los carbohidratos para la nutrición deportiva, afirmando que:
“[…] la presencia de carbohidratos en la dieta para aquellos atletas que buscan un rendimiento físico máximo es incuestionable. El consumo diario de cantidades apropiadas de carbohidratos es el primer y más importante paso para cualquier atleta que compite".
¿Quemar grasa mejora el rendimiento deportivo?
Al menos en teoría, las dietas bajas en carbohidratos deberían ofrecer diversos beneficios en el ámbito deportivo. Como ya comentábamos, a intensidades bajas, los ácidos grasos pueden ser la principal fuente de energía para los músculos, lo que nos permite ahorrar glucógeno y reducir la necesidad de consumir geles, carbohidratos o bebidas deportivas durante el ejercicio. Así mismo, las dietas bajas en carbohidratos deberían tener el potencial de mejorar la salud metabólica, la recuperación y la composición corporal.
Sin embargo, la evidencia científica actual, si bien respalda las mejoras en flexibilidad metabólica, no da cuenta a la idea de que las dietas bajas en carbohidratos mejoren el rendimiento deportivo. De hecho, algunos estudios han demostrado que los atletas que siguen una dieta cetogénica durante su entrenamiento no mejoran su rendimiento en pruebas de contrarreloj e incluso experimentan una disminución en su denominada economía de carrera (la eficiencia energética asociada con realizar un esfuerzo físico específico).
"Dormir bajos": optimizando el metabolismo sin sacrificar el rendimiento
Un estudio recientemente publicado en la revista Nutrients presenta una estrategia prometedora para obtener los beneficios metabólicos de una dieta baja en carbohidratos sin comprometer el rendimiento deportivo: la restricción horaria de carbohidratos, también conocida como "dormir bajos [en carbohidratos]".
En este estudio, 22 adultos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de restricción de carbohidratos durante la noche o a un grupo de control. Ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías y carbohidratos durante una semana, con la única diferencia de que el grupo "dormir bajos" no consumió carbohidratos después de las 4 p.m.
Quizás sorpresivamente, este grupo exhibió una mejora significativa en su VO2 máximo (uno de los mejores predictores, no sólo de desempeño deportivo, sino de longevidad) en comparación con el grupo de control, que no experimentó cambios. También aumentó su potencia máxima en una prueba de ciclismo y mejoró su capacidad de quemar grasa durante el ejercicio de baja intensidad, indicado por un menor cociente respiratorio (RQ por sus siglas en inglés).
Además, el grupo "dormir bajos" perdió 1.4 kg de peso corporal, aunque la mayor parte de esa pérdida correspondió a masa muscular. Por último, es importante destacar que la restricción de carbohidratos en la noche no tuvo efectos negativos en el estado de ánimo de los participantes.
La simplicidad del "dormir bajos": un pequeño cambio con (potenciales) grandes beneficios
A la luz de los resultados, quizás lo más atractivo de esta estrategia nutricional es su simplicidad. Los participantes no tuvieron que ayunar, ni realizar ejercicio en horarios específicos, ni cambiar la calidad o la cantidad de alimentos que consumían (el total de calorías y carbohidratos consumidos era estadísticamente equivalente entre grupos). Simplemente, evitaron los carbohidratos después de las 4 p.m.; podían consumir proteínas y grasas hasta la hora que quisieran.
Con este “simple” cambio lograron mejorar su capacidad aeróbica, optimizar la oxidación de grasa en sus músculos y perder peso en tan sólo una semana. Así las cosas, el "dormir bajos" parece ser una estrategia eficaz para mejorar la flexibilidad metabólica y la salud en general, sin sacrificar nuestro rendimiento deportivo ni calidad de vida.
Epílogo: repensando la relación con los carbohidratos
Hace poco más de una semana, a pesar de no ser un gran fanático del café, la evidencia científica me llevó a replantear mi aproximación a esta bebida. De manera similar, la estrategia del "dormir bajos" me invita a reconsiderar mi relación con los carbohidratos. No se trata de eliminarlos por completo, ni siquiera de reducir su cantidad consumida, sino de ingerirlos de forma estratégica, buscando sincronizar su ingesta con nuestros ritmos circadianos y nuestras necesidades energéticas.
Como lo desarrollaremos más a fondo en nuestra entrada de este jueves, en Crecimiento Consciente somos partidarios de que los grandes triunfos se construyen sobre la base de pequeños cambios que se componen entre sí y en el tiempo; una seguidilla de decisiones conscientes encadenadas son las que nos acercan a una vida más plena. La estrategia del "domir bajos" es un ejemplo de cómo un cambio aparentemente simple puede (podría) tener un impacto significativo en nuestra salud metabólica y nuestro rendimiento físico. Por mi parte, empezaré a emplearlo durante las próximas semanas… los estaré informando sobre mis resultados.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos