[Lo mejor de 2024] Los beneficios de usar las escaleras
Subiendo hacia una vida más longeva, un escalón a la vez
Crecimiento en breve:
Subir y bajar escaleras es un "snack" de ejercicio fácil, accesible y efectivo que mejora nuestra salud física, mental y emocional.
Subir escaleras tres veces por día (30 segundos cada una), al menos tres días a la semana, puede incrementar nuestro VO2 máximo hasta en un 7%, reduciendo el riesgo de mortalidad por toda causa en hasta un 11%.
Bajar escaleras periódicamente también es beneficioso, especialmente para fortalecer los músculos estabilizadores de nuestras piernas y, consigo, reducir el riesgo de caídas durante la vejez.
Notas al margen:
Esta entrada hace parte de nuestra serie de fin de año, en donde les compartimos algunas de nuestras mejores publicaciones en esta primera temporada de Crecimiento Consciente.
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La entrada:
Si hay un tema en el que hasta ahora hemos sido muy enfáticos en Crecimiento Consciente, en múltiples ocasiones, es sobre la importancia de tener una vida activa para nuestra salud física, mental y emocional. En concreto, hemos destacado los increíbles beneficios que tiene incrementar la capacidad de nuestros músculos para utilizar oxígeno (conocido como VO2 máximo) para vivir una vida longeva.
Y bajo este entendido, la recomendación siempre ha sido clara: seguir un plan de entrenamiento que combine sesiones de fuerza con resistencia (correr, nadar, etc. ) y, por supuesto, un estilo de vida que maximice nuestra actividad termogénica sin ejercicio (conocida como NEAT, por sus siglas en inglés).
Pero, aunque ese sea el ideal, lo cierto es que la realidad suele distar mucho. Entre trabajos, emprendimientos, obligaciones sociales, familia y demás puede no ser nada fácil encontrar el tiempo para ejercitarse 150 minutos a la semana, o incluso más.
Y es aquí en donde entran los llamados "snacks de ejercicio": ráfagas cortas de alta intensidad que no requieren de equipo, cambio de ropa o duchas después, también conocidos como actividad física vigorosa intermitente de estilo de vida o VILPA, por sus siglas en inglés.
La clave es que, al margen del nombre, estas formas de ejercicio no son estructuradas, sino que son "interrupciones" en nuestra rutina, que no sólo nos pueden ayudar a ser más productivos y disminuir la fatiga mental, sino que nos permiten trabajar en ese propósito de una vida longeva.
Por ello, el propósito de esta entrada es poner la lupa sobre uno de los "snacks de ejercicio" más sencillos de implementar, pero, sobre todo, efectivos, según la evidencia científica: subir y bajar escaleras. Un hábito que, muy a mi sorpresa cuando realizaba la investigación para esta entrada, según Michael Easter, menos del 2% de la población practica si tiene un ascensor como alternativa.
La evidencia científica: más que un "snack" tras las escaleras
Al margen de lo conveniente que resulta de incorporar en nuestra rutina diaria, el argumento más convincente en favor de usar las escaleras, como es habitual en Crecimiento Consciente, pasa por el dictum de la evidencia científica: las escaleras no son sólo un "snack" de ejercicio, sino, como veremos, una herramienta poderosa para incrementar nuestro VO2 máximo, mejorar nuestra salud cardiovascular, subir nuestro estado de ánimo y rendimiento cognitivo, e, incluso, reducir las complicaciones postoperatorias.
Y sobre lo primero, quizás el resultado más impactante dentro del cuerpo de evidencia científica está en un estudio que encuentra que practicar tres “subidas de escaleras” de 30 segundos cada una, lo más rápido posible, durante tres días de la semana (son menos de 5 minutos en toda la semana), incrementó en un 7% el VO2 máximo de los participantes, lo cual, para ponerlo en perspectiva, se corresponde con una reducción del 11% en la mortalidad por todas las causas.
Un "snack" para el corazón
Una vez interiorizados los beneficios desde el punto de VO2 máximo, es más fácil reconciliar los otros hallazgos de la ciencia en la materia, como que subir escaleras regularmente puede mejorar significativamente nuestra salud cardiovascular.
En concreto, una investigación adelantada por Boreham, Wallace y Nevill encontró que un programa de subir escaleras (menos de siete pisos por intervalo) en menos de cuatro semanas logró aumentar el colesterol HDL y reducir la proporción de colesterol total a HDL, así como la frecuencia cardíaca y la concentración de lactato en sangre durante esfuerzos físicos en los participantes, un indicador muy poderoso de salud metabólica.
Un "snack" para la mente
No sólo los beneficios físicos son notables, sino que también hay evidencia de que subir escaleras puede tener un impacto positivo en nuestra salud mental.
Aunque la evidencia aún es limitada, una revisión sistemática de la literatura (de 22 estudios para ser concretos) sugiere que el uso de las escaleras puede contribuir a la salud psicológica, asociándolo con menores síntomas de ansiedad y depresión.
Además, como lo encontraron Stenling y compañía en una investigación publicada en 2019, un breve programa de subir escaleras puede incrementar el rendimiento cognitivo, disminuir la fatiga mental durante períodos prolongados de concentración y mejorar el estado de ánimo, especialmente en adultos jóvenes.
Un "snack" para la fuerza y la estabilidad
Si bien la evidencia hasta ahora presentada pareciera favorecer desproporcionalmente subir escaleras, no podemos dejar de lado la importancia de bajarlas también.
El doctor Peter Attia, gran “amigo” de esta casa, también destaca la importancia de bajar escaleras para mejorar la fuerza excéntrica de los músculos de nuestras piernas, sus estabilizadores y, con ello, reducir la probabilidad de sufrir caídas (potencialmente fatales) en la vejez.
Y si bien es cierto que bajar escaleras incrementa la carga mecánica sobre las rodillas, si se hace despacio (lo importante es la velocidad a la que se suben) y con pequeños ajustes de técnica, como que el pie mire hacia “afuera” (en un ángulo de 45 grados), el riesgo de que ello derive en lesión o enfermedades crónicas en la vejez, como la osteoartritis, prácticamente desaparece.
Píldoras de crecimiento: escalando hacia la longevidad
¿Qué sacar de todo este cúmulo de evidencia científica para nuestra vida diaria?
Para empezar, sin duda, incorporar el hábito de subir y bajar escaleras, al menos tres días por semana, en intervalos de 30 segundos tres veces por día (y para tips sobre cómo hacerlo un hábito, los invito a leer nuestra entrada al respecto).
Mi práctica personal, además de esta dosis mínima, es: siempre que tenga que subir menos de 10 pisos, hacerlo a pie; siempre que tenga que bajar menos de 5 pisos, hacerlo a pie (siguiendo las recomendaciones de técnica que les compartí arriba).
Si no entrenan de manera estructurada, por cualquiera sea el motivo, los beneficios en materia de longevidad son ingentes. Y aún si son individuos entrenados, nunca estará de más incrementar un poco nuestros niveles de actividad física a lo largo del día, con los ya comentados beneficios en términos de rendimiento deportivo y salud.
Por último, pero no menos importante, hacerlo es un desafío a la inercia de comodidad que impera en nuestra sociedad; es un recordatorio para nosotros mismos de que la dificultad e incomodidad en el corto plazo son las semillas que nos permitirán cosechar grandes beneficios en el largo plazo.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos