¿Importa el orden en que consumimos nuestros alimentos?

¿Dejar los carbohidratos para el final va a darnos una vida más longeva? Una revisión de la evidencia científica disponible

Imagen elaborada con el modelo Dall-E de OpenAI.

Crecimiento en breve:

1. La evidencia científica disponible sobre el impacto del orden de los alimentos en la salud es limitada y no respalda la idea de que sea una estrategia decisiva para prevenir enfermedades crónicas.

2. Consumir proteínas y vegetales antes de los carbohidratos podría aumentar la saciedad y, con ello, reducir marginalmente la ingesta calórica total, lo cual podría ser beneficioso para la salud y la longevidad.

3. Priorizar hábitos saludables, como una dieta balanceada, ejercicio regular, un estilo de vida activo y una rutina de sueño adecuada, es mucho más efectivo para nuestra salud que enfocarnos en el orden en que consumimos los alimentos.

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• Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre salud y nutrición y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas y podcasts del doctor experto en longevidad Peter Attia, el PhD en nutrición Layne Norton y el PhD en medicina molecular Nicolas Verhoeven.

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Ahora sí, a lo que vinimos:

Recientemente, el auge de los monitores de glucosa en tiempo real y las campañas de influencers en redes sociales, como las de la autodenominada "Glucose Goddess" ("Diosa de la Glucosa" en español), han popularizado la idea de que el orden en que consumimos los diferentes macronutrientes a la hora de la comida tiene un impacto significativo en nuestra salud.

En particular, se ha extendido la creencia de que consumir los carbohidratos almidonados (básicamente los que no son vegetales o granos, como la papa, el pan, la pasta, etc.) al final de la comida es increíblemente beneficioso.

Por ello, en esta entrada analizaremos la evidencia científica detrás de esta afirmación, desglosando estudios clave y discutiendo las implicaciones de seguir esta práctica. ¿Realmente importa el orden en que comemos? ¿O se trata de otra moda pasajera sin un fundamento sólido en la evidencia científica?

La hipótesis popular: carbohidratos al final de la comida

La idea de que el orden de consumo de los macronutrientes es crucial ha tomado fuerza en los últimos años, especialmente la recomendación de consumir proteínas y vegetales primero, y dejar los carbohidratos para el final. Esta hipótesis se basa en la creencia de que este orden ayuda a controlar los picos de glucosa en sangre y, con ello, a mejorar nuestra salud metabólica y cardiovascular.

Algunas teorías, basadas en mecanismos fisiológicos, sugieren que los picos de glucosa en sangre pueden contribuir, por un lado, a la oxidación de partículas aterogénicas, como el apo-B, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis y, por el otro, a disminuir la sensibilidad de nuestras células a la insulina y, consigo, su capacidad para oxidar grasas y procesar glucosa eficientemente. Sin embargo, es importante destacar que estas teorías no están respaldadas por evidencia empírica concluyente.

De hecho, en salud, los fenómenos de corto plazo no siempre son predictores de los resultados a largo plazo.

Un buen ejemplo de esto es el ejercicio físico. En el corto plazo, el ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial, así como los niveles de inflamación y de estrés (cortisol) en el cuerpo; algo que sin duda alguna suena como contraproducente. Sin embargo, a largo plazo, el ejercicio reduce los niveles basales de todas estas métricas y, como ya hemos visto en otras entradas, es una de las prácticas más efectivas para promover una vida longeva.

Y ejemplos del mismo fenómeno podemos encontrar en el campo de la nutrición: consumir proteína incrementa nuestros niveles de IGF-1 y de mTOR en el corto plazo, que están altamente asociados con el desarrollo de cáncer. No obstante, en el largo plazo, se ha probado que un consumo adecuado de proteína (especialmente si es vegetal) es fundamental para reducir nuestra mortalidad por todas las causas, incluida, sí, el cáncer.

En otras palabras, en temas complejos, como nuestra salud, en donde múltiples factores intervienen para determinar un resultado, nuestra intuición puede ser engañosa. Por ello, es importante basar nuestras decisiones en la evidencia empírica, y no en especulaciones teóricas o modas pasajeras.

El respaldo científico: ¿qué dice la evidencia?

Uno de los estudios que se ha utilizado durante la última década para respaldar la hipótesis de consumir los carbohidratos al final de la comida se publicó en 2015 en la revista Diabetes Care. Este estudio, realizado en una población con diabetes tipo II, encontró que las personas que consumían los carbohidratos almidonados (papa, arroz, pasta) al final de la comida exhibían una concentración acumulada de glucosa en sangre un 73% menor durante los primeros 120 minutos posteriores a su ingesta (el área bajo la curva de concentración de glucosa), en comparación con aquellos que los comían al principio.

Sin embargo, este estudio tiene varias limitaciones que valen la pena ser mencionadas.

En primer lugar, se basa en una observación a corto plazo (120 minutos), por lo que es posible que no sea representativo de lo que sucede a largo plazo, incluso en el momento en que el cuerpo termina de digerir los alimentos. En segundo lugar, este estudio se realizó en una población con diabetes tipo II, por lo que es posible que los resultados no sean aplicables a la población general.

De hecho, sobre esto último, curiosamente los mismos autores del estudio en diabéticos publicaron otro estudio en 2023, en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, en donde se evidencia que los niveles de glucosa en sangre eran menores en el grupo que consumió los carbohidratos primero tras 180 minutos de su ingesta.

Evaluación crítica de los resultados

Estos resultados sugieren que la idea de que el orden de los alimentos tiene un impacto significativo y consistente en la salud es, cuando menos, cuestionable.

Si bien el estudio en diabéticos mostró una reducción significativa en la exposición a la glucosa en sangre a (muy) corto plazo, el estudio en la población prediabética documentó que la diferencia en los niveles de HbA1c (un marcador de la glucosa en sangre a largo plazo) fue mínima (solo un 1%) y no clínicamente significativa.

Ahora bien, un resultado interesante de este último estudio es que el grupo que consumió los carbohidratos al final presentó una reducción en su peso estadísticamente significativa.

Esta reducción se debió principalmente a una menor ingesta calórica durante los cuatro meses de la intervención, lo que sugiere que el orden de los alimentos puede influir sobre nuestra percepción de saciedad. En efecto, diversos estudios han documentado que los carbohidratos, especialmente los procesados, tienen un menor impacto en los receptores de saciedad del cerebro que las proteínas y las grasas, lo que deriva en un mayor consumo de calorías en el agregado.

Epílogo: ¿Realmente importa el orden de los alimentos?

La evidencia científica actual sugiere que el orden en que consumimos nuestros alimentos puede tener un impacto positivo en el control del apetito y la ingesta calórica.

Sin embargo, los resultados son marginales y no hay evidencia concluyente de que esta práctica tenga un impacto significativo en la prevención de enfermedades crónicas como las cardiovasculares.

Si ya estás llevando a cabo otras prácticas saludables, como una dieta equilibrada, ejercicio regular, un estilo de vida activo y una rutina de sueño adecuada, experimentar con el orden de los alimentos podría ser una estrategia adicional válida para continuar optimizando tu salud y bienestar. Sin embargo, si aún no has establecido estos hábitos fundamentales, esta intervención difícilmente moverá la aguja.

Es importante ser cautelosos al seguir recomendaciones de personas que, sin un respaldo empírico adecuado, pretenden tener la verdad absoluta en temas complejos como este. En medicina, aún hay muchas incógnitas por resolver, por lo que es fundamental basar nuestras decisiones en la evidencia científica, y no en modas o teorías no comprobadas.

Como en muchos aspectos de la salud, la complejidad del cuerpo humano requiere que seamos críticos antes de aceptar nuevas prácticas, más cuando se venden como panaceas. La verdadera mejora en la salud viene de un enfoque integral y basado en la evidencia, donde se consideren todos los factores que determinan el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.

Un abrazo,

Carlos