¿Hacer ejercicio no sirve para bajar de peso?
¿Hacer ejercicio no sirve para bajar de peso?
Un importante debate científico ha ganado tracción en los últimos años sobre el rol del ejercicio en nuestra habilidad para subir y bajar de peso
Crecimiento en breve:
Si bien el balance energético es crucial para la pérdida de peso, el ejercicio no es una herramienta mágica para quemar calorías, ya que el cuerpo puede compensar parte del gasto energético asociado.
El ejercicio, más allá de su impacto en el peso, es fundamental para la salud en general y la longevidad: un estilo de vida activo mejora el metabolismo, el sistema inmunológico, la salud cardiovascular y la función cognitiva.
Incorporar variabilidad en el entrenamiento, tanto en intensidad como en duración, y combinar el ejercicio con una alimentación adecuada son estrategias clave para optimizar la composición corporal y el bienestar general.
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Esta entrada hace parte de nuestras series sobre salud y nutrición y deporte y rendimiento y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas y podcasts del doctor experto en longevidad Peter Attia, el PhD en neurociencias Andrew Huberman, el PhD en nutrición Layne Norton y el divulgador Michael Easter.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Quienes, como yo, han intentado trazar una estrategia para bajar de peso que incluya ejercicio estructurado y, concretamente, sesiones en el gimnasio, seguramente se han topado con expresiones como "los abdominales se hacen en la cocina" o "no puedes correr más rápido que una mala dieta". Frases coloquiales que insinúan que la alimentación es la protagonista en la determinación de nuestro peso y composición corporal.
Estudio tras estudio, y meta-análisis tras meta-análisis han consolidado el consenso en torno al balance energético —la relación entre calorías consumidas y calorías gastadas— como el factor principal que explica la variación en nuestro peso e, incluso más, nuestra longevidad. Una caloría, después de todo, no es más que una divisa de energía… y la energía no se crea ni se destruye, sino que se transforma.
Así, en términos matemáticos, tenemos que:
Como lo hemos explicado en entradas previas, dentro de las calorías gastadas, tenemos varios componentes clave. El primero es nuestro ritmo metabólico basal, que es la energía que nuestro cuerpo utiliza para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la actividad de nuestro cerebro. Luego está la termogénesis de los alimentos, que corresponde a la energía que gastamos para digerir, absorber y metabolizar lo que comemos. También está la actividad física no asociada al ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), que abarca todos esos pequeños movimientos que hacemos a lo largo del día (desde caminar hasta gesticular), y, por supuesto, está el ejercicio propiamente dicho.
Dicho esto, la polémica reciente en torno a esta teoría ha aflorado a raíz de los estudios liderados por el profesor Herman Pontzer, de la Universidad de Duke, quien cuestiona el impacto real del ejercicio en el gasto agregado de calorías.
Según su trabajo, el cuerpo humano tiene un mecanismo compensatorio, lo que significa que las calorías que quemamos haciendo ejercicio son, en su mayoría, compensadas por la reducción del gasto calórico en otras áreas, como el metabolismo basal y el NEAT.
Veamos más en detalle.
La paradoja de Pontzer: el cuerpo compensa
El trabajo de Pontzer, especialmente su estudio con la tribu Hadza de Tanzania, arrojó resultados sorprendentes sobre el impacto del ejercicio en el peso corporal.
Los Hadza son una sociedad cazadora-recolectora que lleva un estilo de vida increíblemente activo, 14 veces más activo que el de una persona promedio en un entorno urbano moderno. Naturalmente, uno esperaría que quemaran muchas más calorías a lo largo del día. Sin embargo, los resultados de la investigación distaron mucho de las predicciones de los expertos en el campo del metabolismo.
Pontzer encontró que los Hadza quemaban aproximadamente las mismas calorías diarias que un adulto promedio en Estados Unidos o Europa.
En concreto, los hombres Hadza quemaban alrededor de 2,600 calorías al día y las mujeres, 1,900, cifras que no difieren mucho de las observadas en poblaciones sedentarias del mundo occidental. Y a pesar de ajustar los datos según el tamaño corporal, la composición de grasa, la edad y el sexo, no encontraron diferencias significativas en sus resultados.
La siguiente pregunta a responder era ¿cómo puede ser que individuos tan activos quemaran las mismas calorías que personas sedentarias?
La teoría de Pontzer es que el cuerpo humano compensa las calorías quemadas durante el ejercicio al reducir su gasto energético en otras áreas. Es decir, nuestro cuerpo ajusta su metabolismo basal, disminuye la inflamación, reduce la producción de hormonas y optimiza otros procesos para ahorrar energía cuando nos ejercitamos más de lo habitual.
Según su razonamiento, este mecanismo de conservación de energía sería un ingenioso truco evolutivo que, probablemente, ayudó a nuestros antepasados a sobrevivir en épocas de escasez alimentaria, cuando necesitaban caminar largas distancias en busca de alimento sin quemar todas sus reservas calóricas. Pontzer lo describe como un sistema adaptativo: el cuerpo se ajusta dinámicamente para mantener el gasto calórico total dentro de un rango fisiológico estrecho, sin importar cuán activo sea uno.
¿Entonces el ejercicio no sirve para perder peso?
El trabajo de Pontzer ha alimentado un debate intenso, ya que sugiere que el ejercicio por sí solo puede no mover la agujar cuando de perder peso se trada. Sin embargo, un cuerpo de evidencia científica considerable apunta a una veredicto más matizado.
Diversos estudios han demostrado que el efecto compensatorio no es total, y que un porcentaje de las calorías quemadas durante el ejercicio sí se traduce en un mayor gasto energético neto.
En efecto, un enorme estudio publicado en 2021 encontró que hasta un 72% de las calorías quemadas durante el ejercicio contribuyen a un mayor gasto calórico diario. Para ser más precisos, si quemas 1,000 calorías en una sesión de ejercicio, el aumento neto en tu gasto calórico total estaría entre 540 y 720 calorías, dependiendo de factores individuales como la composición corporal y el estado metabólico.
Otros estudios han mostrado que personas sedentarias que comienzan a entrenar para media o una maratón completa pueden incrementar su gasto calórico diario en hasta un 33%, aunque este efecto tiende a disminuir conforme el cuerpo se adapta al nuevo nivel de actividad física.
Mis reflexiones sobre el debate
En este punto, es importante recordar que el propósito último de Crecimiento Consciente no es el de llevarles la verdad revelada. No pretendemos tener la razón sobre uno u otro tema. Somos facilitadores de contenido de la más alta calidad que los motive a reflexionar, a indagar más a fondo y, en últimas, a tomar decisiones informadas sobre su bienestar, físico y emocional.
En ese sentido, el cúmulo de evidencia científica disponible hasta la fecha pareciera respaldar fuertemente la tesis del balance energético. Y la alimentación tiene un papel fundamental en este proceso. Sin embargo, afirmar que el ejercicio no tiene ningún impacto en la pérdida de peso no pareciera compadecerse con esa evidencia.
El PhD Layne Norton lo resume de manera muy elocuente:
"Si crees que salir a caminar compensará las donas que te acabaste de comer, estás equivocado. Pero, ¿es el ejercicio beneficioso para la composición corporal, la salud y la pérdida de peso? La respuesta es sí, sin lugar a dudas".
El ejercicio es mucho más que una simple herramienta para quemar calorías. Un estilo de vida activo es crucial para nuestra salud general, más allá de las fluctuaciones en el peso corporal; el movimiento diario, adicional al ejercicio estructurado, es esencial para nuestro bienestar.
La importancia de la variabilidad en el entrenamiento
Otro aspecto fundamental que muchos expertos en rendimiento deportivo, y mi propia experiencia personal, respaldan, es la importancia de variar los estímulos que le damos al cuerpo. Prácticas como el entrenamiento en ayunas o la modificación de la intensidad y la duración de las sesiones mantienen al cuerpo en constante adaptación, evitando que se estabilice metabólicamente; lo mismo podrían practicar con la nutrición: algunas semanas ayunar, otras priorizar las grasas en la dieta, otras los carbohidratos, en fin.
Una heurística que encuentro particularmente útil en estos temas de deporte y peso corporal la aprendí del profesor Alan Couzens, uno de los entrenadores de élite que más sigo y admiro:
Si en promedio haces una hora o menos de ejercicio al día, debes cuidar tu alimentación para evitar ganar peso. Si entrenas alrededor de dos horas diarias, tu dieta tenderá a estabilizar tu peso. Y si haces tres o más horas de ejercicio al día, como los profesionales, debes asegurarte de comer lo suficiente para no ir a perder peso de más.
Epílogo: El ejercicio como parte de un estilo de vida equilibrado y saludable
El ejercicio es una pieza fundamental de un estilo de vida sano y, como ya lo hemos dicho en múltiples ocasiones, puede que sea la más importante de todas las herramientas a nuestra disposición para incrementar nuestra longevidad y vitalidad, aun cuando su rol en la pérdida de peso no sea tan preponderante como quisiéramos.
El mensaje central es claro: no vean el ejercicio sólo como una herramienta para bajar de peso, sino como un componente integral para mejorar su salud general y calidad de vida.
Y, por si acaso, procuren consumir entre un 50% y un 70% de las calorías que gasten al hacer ejercicio (como las que calculan los relojes inteligentes) para preservar su balance energético, o incluso menos (aunque no mucho menos) si el objetivo es bajar de peso.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
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