Masa muscular y longevidad: ¿Cuánto es suficiente?
¿Hay un nivel óptimo de músculo para maximizar la expectativa y calidad de vida individual?
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La entrada:
Hace ocho días concluíamos la entrada sobre medicamentos para el manejo del exceso de peso con una advertencia clave: sin una ingesta adecuada de proteínas y un estímulo suficiente de entrenamiento de fuerza, cualquier estrategia de reducción de peso —incluyendo las farmacológicas— puede conducir a una pérdida significativa de masa muscular.
Ya hemos cubierto cómo nuestra fuerza, usualmente aproximada a través de nuestra capacidad de prensión, es un gran predictor de expectativa de vida, y cómo la masa muscular está altamente correlacionada con esa capacidad funcional. Sin embargo, hoy quiero ir más allá de la asociación entre fuerza y longevidad para explorar la relación causal directa entre la masa muscular y la expectativa y calidad de vida. En concreto, ¿qué tanto músculo necesitamos para estos propósitos? ¿Es posible tener demasiado?
La evidencia científica: más músculo, más años de vida
El impacto de la masa muscular en la longevidad ha sido rigurosa y ampliamente estudiado en la comunidad científica, y los resultados son consistentes: una mayor cantidad de músculo se asocia con un menor riesgo de mortalidad.
Por ejemplo, un estudio de Srikanthan y compañía, sobre una muestra representativa de adultos mayores, encontró que aquellos en el cuartil superior de masa muscular tenían un 19% menor riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos en el cuartil más bajo.
En la misma línea, Abramowitz y colegas demostraron que un mayor índice de masa muscular esquelética (ASMI, por sus siglas en inglés) está inversamente relacionado con la mortalidad, incluso después de ajustar por otros factores como el índice de masa corporal (IMC) o la composición de grasa corporal.
Estos resultados han sido replicados en meta-análisis más recientes. Wang et al., en una revisión sistemática de la literatura, encontraron que las personas con baja masa muscular tienen un 57% mayor riesgo de mortalidad en comparación con aquellas con una masa muscular adecuada.
El mensaje es claro: incrementar y preservar la masa muscular va mucho más allá de la estética o el rendimiento deportivo, es una cuestión de supervivencia .
Los mecanismos fisiológicos subyacentes
¿Por qué la masa muscular ejerce un efecto protector sobre la salud? La respuesta radica en su papel dentro de la homeostasis metabólica, el sistema cardiovascular y el equilibrio inflamatorio, por sólo nombrar algunos.
Regulación de la inflamación: mientras que el tejido adiposo —especialmente la grasa visceral— secreta citocinas proinflamatorias (TNF-α, IL-6) que promueven la aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, el músculo esquelético activa una respuesta opuesta al liberar miocinas antiinflamatorias. Por eso, personas con una alta relación músculo/grasa tienden a tener niveles más bajos de proteína C-reactiva (PCR) e IL-6, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Sensibilidad a la insulina y metabolismo: el músculo es el mayor sitio de captación de glucosa en el cuerpo. Una mayor masa muscular, especialmente si es funcional y entrenada, mejora la sensibilidad a la insulina, corrige la disfunción metabólica y, consigo, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Protección cardiovascular: la musculatura está asociada con un mejor perfil lipídico, menor presión arterial y mayor capacidad aeróbica. Esto se traduce en un menor riesgo de eventos cardiovasculares. Además, si el músculo se desprende del entrenamiento de resistencia, lo más seguro es que medie una mejora en la función endotelial y la regeneración vascular, reduciendo la rigidez arterial.
Reserva metabólica y resistencia a enfermedades: el músculo actúa como un depósito de proteínas esenciales para la supervivencia en situaciones de enfermedad severa, hospitalización o trauma. En términos simples, quienes tienen más músculo tienen más recursos para resistir enfermedades graves y recuperarse mejor.
En síntesis, el músculo no es sólo un órgano mecánico; es un regulador metabólico que protege contra la inflamación, la resistencia a la insulina y el deterioro cardiovascular, contribuyendo activamente a la longevidad.
¿Demasiada masa muscular? El punto de inflexión
Si tener más músculo es bueno, ¿acaso tener aún más no sería mejor? Aquí es donde la respuesta deja de ser intuitiva.
El meta-análisis de Runacres encontró que los atletas de resistencia —corredores, ciclistas, nadadores, etc.— tienen una mayor esperanza de vida que la población general, con una reducción del 31% en la mortalidad total. Sin embargo, los atletas de fuerza —como halterófilos y culturistas— no mostraron ventajas significativas en longevidad.
Más aún, otro estudio de Kontro et al. mostró que los atletas de resistencia vivían, en promedio, hasta siete años más que los atletas de fuerza. Los deportistas más longevos son los delgados ciclistas belgas, no los voluminosos levantadores de pesa rumanos. Esta diferencia puede explicarse en parte por la relación entre el tamaño corporal y la capacidad aeróbica.
El problema con la musculación excesiva es que, a partir de cierto punto, el peso extra, aunque sea músculo, puede comprometer el VO₂ máximo —la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante el esfuerzo—, que, como hemos comentado extensamente en otras entradas, es quizás el mejor predictor de longevidad que tenemos.
A esto se suma que si la masa muscular deriva en sobrepeso u obesidad, esto acarreará una mayor carga mecánica para el tejido conectivo y las articulaciones, lo que puede derivar en enfermedades degenerativas como la osteoartrosis y, a lo largo del tiempo, en un mayor estrés para el sistema cardiovascular central —el corazón tiene que latir más veces o más fuerte para “alimentar” a los músculos.
En otras palabras, mientras que un físico fuerte y funcional es una ventaja indiscutible, un exceso de masa muscular puede tener retornos decrecientes en términos de longevidad, e incluso negativos.
Epílogo: Encontrando el balance adecuado
Quiero ser claro: más masa muscular es mejor que la del perfil sedentario con exceso de tejido adiposo. Pero si la longevidad es el objetivo, la evidencia sugiere que un cuerpo fuerte, funcional y aeróbicamente eficiente es la mejor apuesta.
Para la mayoría de las personas, esto significa mantener un índice de masa muscular saludable, priorizar la fuerza y el acondicionamiento aeróbico, y evitar obsesionarse con la hipertrofia —con verse como Schwarzenegger o Coleman. Ahora, si quieres ser extremadamente musculoso, no hay problema: tiene beneficios culturales, sociales y competitivos; sólo sé consciente de los costos asociados.
Al final, el músculo es una herramienta más en nuestro arsenal: su verdadero valor radica en cómo lo utilizamos para construir una vida que nos llene en todas sus dimensiones.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
*Esta entrada hace parte de nuestros pilares sobre deporte y rendimiento y salud y nutrición y está basada en múltiples artículos académicos, así como en escritos, podcasts y libros de, entre otros, los doctores Peter Attia, Layne Norton, Andrew Huberman y Andy Galpin.
**Advertencia: el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Esta entrada no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
