¿No dormiste bien? ¡Haz ejercicio!
Dormir apropiadamente es esencial para nuestra salud física y mental, pero, cuando no es posible, una dosis de ejercicio puede ser de gran ayuda.
Crecimiento en breve:
Dormir 7-9 horas por noche, de manera consistente, es fundamental para tener un vida longeva.
No dormir bien, así sea por una noche, tiene efectos nocivos sobre nuestra salud: promueve la resistencia a la insulina, desordena nuestros ciclos alimenticios, contribuye al desarrollo de enfermedades del corazón y deteriora nuestra capacidad cognitiva y estado de ánimo, entre muchas otras.
Múltiples estudios científicos apuntan a que, tras una noche de mal sueño, una sesión de ejercicio (30-40 minutos), preferiblemente de alta intensidad, puede ayudar a reducir los efectos adversos sobre nuestro cuerpo.
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Esta entrada hace parte de nuestras series sobre salud y nutrición y deporte y rendimiento y está basada en múltiples artículos académicos, así como en publicaciones del fisiólogo Brady Holmer, del doctor especialista en sueño Matthew Walker y del doctor especialista en longevidad Peter Attia.
Advertencia: como en todas nuestras publicaciones sobre salud y nutrición, queremos enfatizar que el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de cualquier enfermedad. Los invitamos a consultar y contrastar la información aquí presentada con la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Hasta ahora, en múltiples entradas hemos enfatizado sobre el papel protagónico que juega la actividad física en alcanzar una vida longeva. Otro factor que en las últimas décadas ha cobrado gran relevancia en este frente es el de tener una correcta higiene del sueño, es decir, dormir bien.
Un estudio publicado a inicios de 2024, y que monitoreó a más de 60,000 participantes, encontró que aquellos ubicados en el quintil (20%) más alto en regularidad del sueño exhibieron un riesgo de mortalidad por todas las causas 49% inferior al del quintil más bajo, así como una reducción del 39% en el riesgo de mortalidad por cáncer y una disminución del 57% en el riesgo de mortalidad cardiovascular y metabólica (aterosclerosis, diabetes, falla renal, entre otras).
La ausencia de hábitos apropiados del sueño, así como la falta de actividad física regular, incrementa el riesgo de mortalidad prematura y, peor aún, disminuye nuestra calidad de vida.
Los efectos nocivos de no dormir bien y el rol del ejercicio en contrarrestarlos
Las cifras presentadas son contundentes respecto de las consecuencias negativas de la ausencia de regularidad y calidad en nuestro ciclo de sueño. Sin embargo, como veremos, incluso una sola noche de “mal sueño” puede tener efectos adversos en nuestra salud en el largo plazo.
Sería ingenuo no reconocer que tener una vida social robusta, que es un elemento también muy importante de nuestra calidad de vida, requiere de hacer “sacrificios” en materia de sueño de vez en cuando. Más aún, hay algunos para los que su profesión requiere de alteraciones crónicas en los patrones de sueño.
La buena noticia es que, como exploramos en esta entrada, la evidencia científica apunta a que practicar ejercicio físico puede reducir considerablemente los efectos nocivos asociados con una mala noche de sueño e, incluso, con malos hábitos del sueño.
Veamos.
Desórdenes metabólicos
La privación del sueño tiene consecuencias significativas en la función metabólica, que es la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar eficientemente diferentes fuentes de energía para su correcto funcionamiento.
Un estudio publicado en 2010 encontró que incluso una sola noche de privación parcial del sueño puede inducir resistencia a la insulina en individuos sanos. Desde un punto de vista central (órganos), las afectaciones al correcto funcionamiento de nuestros riñones, hígado y páncreas para producir y regular los niveles de insulina en sangre explicarían las rutas a través de las cuales la ausencia de sueño podría inducir enfermedades como la diabetes en el largo plazo.
A nivel periférico (celular), otro estudio en 2016 sugiere que la privación del sueño conduce a niveles en sangre elevados de acilcarnitinas, lo cual podría ser indicio de perturbaciones al correcto funcionamiento de las mitocondrias de las células, dificultando el uso de glucosa y ácidos grasos en el proceso de generación de energía.
Por su parte, Mugnai y Danese documentaron en 2015 que la restricción crónica del sueño está altamente asociada a varios componentes del síndrome metabólico, incluyendo niveles elevados de azúcar en sangre y aumento de la circunferencia de la cintura y mayor presión arterial, todos los cuales son factores de riesgo para la diabetes y enfermedades cardiovasculares. De hecho, los trabajadores por turnos (personal de seguridad, profesionales de la salud, entre otros), que a menudo experimentan privación parcial crónica del sueño, muestran signos de resistencia a la insulina y alteración del metabolismo de la glucosa, una vez más, pudiendo ello derivar en diabetes y otras enfermedades renales.
El rol del ejercicio
Diversas investigaciones han demostrado que el ejercicio puede actuar como una contramedida eficaz contra los efectos patológicos de la privación del sueño a nivel metabólico. Por ejemplo, en un estudio en 2017, dos semanas de entrenamiento con sesiones de intervalos de alta intensidad (el famoso HIIT, por sus siglas en inglés) redujeron la resistencia a la insulina y previnieron parcialmente el aumento de glucosa y ácidos grasos libres en sangre después de 24 horas de privación del sueño en hombres sanos, en comparación con cuando se sometieron a privación del sueño en ausencia del período de entrenamiento.
De manera similar, practicar ejercicio aeróbico de manera regular en medio de una restricción moderada y crónica del sueño (4 horas por noche durante 5 noches) evitó la disminución de la síntesis de proteínas miofibrilares y protegió parcialmente a los participantes contra las alteraciones adversas en su tolerancia a la glucosa, la función mitocondrial y los ritmos circadianos en hombres jóvenes y sanos.
En otras palabras, hacer ejercicio aeróbico, o de fondo, morigera notablemente las disrupciones en el metabolismo de nuestro cuerpo en ausencia de buen sueño.
Regulación del apetito
De manera similar, y hasta complementaria, a las afectaciones metabólicas, la privación del sueño influye significativamente en la regulación del apetito al alterar los niveles de hormonas que controlan el hambre y la saciedad.
Primero, la privación del sueño se asocia con niveles reducidos de leptina (la hormona de la saciedad) y niveles superior de grelina (la hormona del hambre), lo que conduce a un aumento del apetito. Incluso períodos cortos de restricción del sueño pueden perturbar estos equilibrios hormonales, promoviendo una mayor ingesta calórica, especialmente a través del incremento en el consumo de meriendas, bocadillos o snacks.
Además, como lo encontró un estudio en 2012, la pérdida de sueño no sólo incrementa el apetito general, sino que también altera las preferencias alimentarias hacia alimentos ricos en calorías y carbohidratos. Esto se explica por alteraciones en la actividad cerebral relacionada con la alimentación hedónica. En otras palabras, las personas privadas de sueño son más propensas a buscar placer en la comida y a elegir alimentos que proporcionan energía rápida, pero son pobres en nutrientes.
El rol del ejercicio
Sobre estos efectos, si bien la literatura académica no es tan abundante como en otros frentes, un estudio publicado en 2020 encontró que realizar sesiones de HIIT puede mejorar la regulación del apetito, incluso después de periodos de restricción del sueño, lo que sugiere que la actividad física puede contrarrestar algunos de los afectaciones negativas de la falta de sueño sobre nuestra ingesta calórica total.
Enfermedades cardiovasculares
Como era de esperarse, la privación del sueño impacta significativamente la salud cardiovascular de diversas maneras perjudiciales.
Dettoni y compañía publicaron en 2012 un estudio que señala que la privación parcial del sueño incrementa la actividad del sistema nervioso simpático, lo que puede llevar a un aumento de la presión arterial y una reducción de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. En el largo plazo, estas alteraciones podrían contribuir al desarrollo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares.
Además, la falta de sueño puede deteriorar la función endotelial, que ya veíamos, en nuestra serie sobre el colesterol, es crucial para la salud vascular. En concreto, Mullington y compañía encontraron que esta disfunción puede disminuir la capacidad de dilatación de las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
Un reciente meta-análisis confirmó que la privación del sueño está asociada con un riesgo significativamente mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como enfermedad arterial coronaria e insuficiencia cardíaca, especialmente en mayores de 18 años.
El rol del ejercicio
Un estudio de Sauvet y compañía puso a prueba el efecto protector que pudiese tener el ejercicio contra la disfunción de los vasos sanguíneos (función endotelial, que ya vimos) como consecuencia de 40 horas continuas de privación del sueño. Los autores encontraron que siete semanas de ejercicio aeróbico tanto continuo en zonas de intensidad baja como de intervalos en zonas de intensidad alta lograron prevenir la disminución de la función endotelial microvascular después de la privación total del sueño y tras un día de recuperación.
Así mismo, si bien la rigidez arterial aumentó tras las 40 horas de privación del sueño, esto no ocurrió cuando fue la privación fue precedida por las siete semanas de entrenamiento.
Dicho de otra manera, una buena condición física (en términos cardiorespiratorios o de VO2 máximo) podría aumentar la resiliencia de nuestro cuerpo frente a los efectos adversos de la privación del sueño.
Capacidad cognitiva
Quizás con la que más familiarizados estamos: la privación del sueño deteriora significativamente el rendimiento cognitivo, afectando aspectos de la memoria, la atención y nuestra función ejecutiva.
En primer lugar, Grundgeiger y compañía encontraron que la privación del sueño afecta la memoria prospectiva, que implica recordar realizar acciones deseadas en el futuro (hacer determinada diligencia, por ejemplo). Más aún, este impacto es independiente de la complejidad de la tarea, lo que sugiere una discapacidad general en la habilidad para recordar y ejecutar acciones futuras.
Además, la pérdida de sueño conduce a déficits en la memoria de trabajo, que es esencial para mantener y manipular información a corto plazo. Estudios de neuroimagen funcional han demostrado que la privación del sueño disminuye la activación en áreas del cerebro críticas para la memoria de trabajo, como la corteza prefrontal y los lóbulos parietales.
También se ha documentado un deterioro cognitivo más amplio con la privación del sueño, afectando la alerta, la atención y las funciones ejecutivas de nuestro cerebro, a través de una afectación sustancial en la corteza prefrontal, que a su vez puede perturbar algunos aspectos de los procesos cognitivos de alto nivel, como el pensamiento creativo e innovador.
Finalmente, la privación del sueño también interfiere con la memoria a largo plazo al afectar nuestra capacidad de consolidar recuerdos, un proceso esencial para el proceso de aprendizaje y que, como documentan Hagewoud y compañía, sería explicado por la función reducida del hipocampo.
El rol del ejercicio
El mismo estudio de Sauvet que citamos en la sección de enfermedades cardiovasculares encontró que practicar ejercicio aeróbico durante 7 semanas (3 sesiones por semana) protege contra el deterioro de la capacidad de atención después de 40 horas de privación total del sueño.
De manera similar, Zaagar y compañía demuestran que caminar y correr de manera regular previene el deterioro de la memoria y la disminución del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), una proteína crucial en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, después de 24 horas de privación del sueño.
Estos estudios sugieren que el entrenamiento aeróbico regular y una mejor condición física pueden, al menos parcialmente, protegernos contra los efectos negativos de la privación del sueño en nuestra capacidad cognitiva.
Estado de ánimo
Para culminar, la privación del sueño tiene un impacto pronunciado en nuestro estado de ánimo, con diversos estudios documentando un incremento en los estados de ánimo negativos y una disminución en las emociones positivas.
En primera medida, como seguramente muchos hemos experimentado de manera anecdótica, no dormir bien eleva consistentemente los niveles de estrés, ansiedad e irritabilidad. En efecto, un estudio demostró que la privación del sueño empeora significativamente estados de ánimo como la depresión, la ira y la confusión en adolescentes. Al respecto, Schwarz y compañía encontraron que los adultos jóvenes son más susceptibles a la afectación de su estado de ánimo debido a la privación del sueño en comparación con los adultos mayores.
Además, los individuos privados de sueño informan padecer de mayores niveles de estrés subjetivo, ansiedad y enojo que los individuos con buenos hábitos de sueño tras la exposición a condiciones de bajo estrés. Estos resultados de Minkel y compañía sugieren que la privación del sueño reduce el umbral psicológico de la percepción del estrés.
El rol del ejercicio
Nada mejor que remitirnos a nuestra reciente entrada sobre el ejercicio como antidepresivo para validar los sustanciales beneficios que puede traer la práctica regular, e incluso espontánea, de actividad física para contrarrestar los efectos adversos de la privación parcial o total del sueño sobre nuestro estado de ánimo.
Píldoras de crecimiento: principales lecciones
A lo largo de esta entrada hemos documentado extensamente el impacto severo que la privación del sueño, bien sea puntual o crónicamente, tiene sobre el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra mente. Así mismo, hemos visto cómo el ejercicio aeróbico, también conocido como de fondo o resistencia, puede ayudarnos a atenuar, o incluso eliminar, esos efectos adveros.
Sin perjuicio de lo anterior, quisiera concluir esta entrada con un puñado de recomendaciones prácticas relativas a este tema, pues bien pudiesen malinterpretarse las conclusiones de los diferentes estudios e implementarse de manera perjudicial.
Aunque parezca obvio, nunca se podrá enfatizar lo suficiente que la prioridad debe ser dormir bien, de manera consistente, minimizando las oportunidades para privarse de sueño.
¿Y a qué me refiero con dormir bien?
Apuntar a dormir entre 7 y 9 horas por noche.
Mantener una hora constante para acostarse y despertarse: no permitir que ninguna de estas varíe más de 60 minutos (preferiblemente 30) entre una noche y otra.
Dormir en la habitación más oscura posible y evitar la luz artificial cerca de la hora de acostarse.
Ahora, si por motivos profesionales o sociales te privaste de sueño crónica o espontáneamente, lo que sugiere la evidencia científica para minimizar el impacto sobre nuestra salud es:
Procurar mantener un estilo de vida activo físicamente, entrenando al menos 3 veces por semana de manera aeróbica (caminar, trotar, nadar, etc.) y 2 veces con énfasis en fortalecimiento. Al respecto, nuestra entrada sobre cómo empezar a hacer ejercicio puede ser una gran guía.
Realizar sesiones de ejercicio con componentes de alta intensidad en el día posterior a la privación del sueño. Mi recomendación personal es hacer una sesión en zonas de intensidad baja, de entre 30 y 60 minutos, con un final de alta intensidad. Por ejemplo, aquí va un protocolo que a mí me funciona muy bien cuando de tenido una “mala noche”:
Calentar durante 10 minutos con una caminata;
Trotar 25 minutos a una intensidad baja (puedes revisar nuestra entrada de zonas de entrenamiento deportivo para mayor detalle);
Hacer 5 minutos de intervalos de: 1 minuto a intensidad muy alta y 1 minuto de descanso;
Enfriar con otros 5 minutos de caminata
Es fundamental que este tipo de sesiones sean sucedidas por un consumo suficiente de carbohidratos y proteína pues, de lo contrario, el riesgo de lesión o enfermedad incrementará notablemente (debido a la conjunción del estrés inducido por el ejercicio y por la ausencia de sueño).
Recuerda que la recuperación, de la cual el sueño es su componente más importante, es fundamental para promover las correctas adaptaciones de nuestro cuerpo tras el ejercicio. Si bien este último puede limitar los efectos nocivos de no dormir bien, si esta es nuestra realidad de manera crónica, nunca lograremos obtener los resultados deseados de nuestra rutina de entrenamiento.
Así pues, en conclusión, lo recomendable es utilizar el ejercicio como intervención para privaciones puntuales en nuestra rutina de sueño; ojalá lo menos posible. Si las disrupciones del sueño son estructurarles, lo mejor es buscar cambios en nuestro estilo de vida que nos permitan corregirlas de raíz.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos