Correr rápido con piernas cansadas: el arte de la durabilidad
Cómo mejorar tu flexibilidad metabólica y sobresalir en pruebas deportivas de larga duración
Crecimiento en breve:
La durabilidad, la capacidad de resistir el deterioro físico tras esfuerzos prolongados, es crucial no sólo para el rendimiento deportivo, sino también para la flexibilidad metabólica y la salud general.
Entrenar bajo condiciones de fatiga, aumentar el volumen semanal de entrenamiento e incrementar la eficiencia del movimiento son estrategias clave para mejorar la durabilidad.
Desarrollar la durabilidad física también fortalece nuestra resistencia mental, preparándonos para afrontar los desafíos de la vida con mayor perspectiva y claridad.
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Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en varios artículos académicos, así como en múltiples entradas de blog y podcast de, entre otros, el científico del deporte Alan Couzens, el campeón mundial de UltraMan Gordo Byrn, el PhD en aprendizaje de máquinas Marco Altini, el doctor en bioenergética humana Andy Galpin y los entrenadores de deportistas élite Olav Alexander Bu y Philip Friere Skiba.
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Ahora sí, a lo que vinimos:
Fue cuando me aventuré en el mundo del ciclismo de fondo (más de 100 kilómetros de extensión) que me crucé por primera vez con el concepto de durabilidad, aunque debo admitir que mi experiencia fue más bien contraria a lo que dictaría la norma.
Tras pocas semanas de iniciado en el entrenamiento de resistencia, a pesar de no ser el escalador más veloz, me destacaba entre mis compañeros de gruppetta por mi capacidad para rendir con fatiga acumulada. La suma de kilómetros en las piernas jugaba a mi favor a pesar de mi corta experiencia en este tipo de deportes, y sospecho que, en buena medida, ello estuvo explicado por mi práctica de ayuno intermitente/prolongado en ese entonces, como bien lo detallé en una entrada anterior.
Más allá de mi experiencia personal, lo cierto es que la durabilidad suele ser el gran predictor del rendimiento en competencias de larga duración, ya sea en ciclismo, maratón o triatlones de larga distancia. Más aún, la durabilidad es importante incluso para quienes no tienen como objetivo participar o rendir en este tipo de pruebas, pues es un gran indicador de flexibilidad metabólica: la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar distintos sustratos energéticos (grasa, carbohidratos, lactato) de manera eficiente, lo cual es esencial para una vida longeva.
Es por esto que, en esta entrada, quiero compartir con ustedes lo que he aprendido sobre la durabilidad: qué es, qué factores influyen en ella y cómo podemos mejorarla para llevar nuestro rendimiento y bienestar a otro nivel.
Entendiendo la durabilidad
La durabilidad se puede definir como la capacidad de un atleta para resistir el deterioro físico durante esfuerzos prolongados. Dicho de otra manera, se trata de mantener el rendimiento a pesar de la acumulación de fatiga.
Este concepto se resume perfectamente en la popular frase que usan los entrenadores de maratón para describir la clave del éxito en estas pruebas: "correr rápido con piernas cansadas".
Los que sigan este tipo de competiciones pueden dar fe de esto. Recientemente, lo usual en las grandes carreras ciclistas es que se definan por las fuerzas que restan a los ciclistas en el último par de kilómetros tras decenas, sino es que cientos, de kilómetros previos de esfuerzo (aunque Tadej Pogacar pareciera empeñado en desafiar este paradigma esta temporada). Y lo mismo aplica para otras pruebas atléticas de distancia, como el triatlón olímpico, el IronMan, UltraMan… e incluso para deportes de equipo, como el baloncesto o el fútbol.
Pero la durabilidad no sólo es importante para predecir quién ganará una competencia de fondo, sino que también es clave para la salud general, pues refleja la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse y utilizar la energía de manera eficiente. Está altamente relacionada con la cantidad y densidad mitocondrial en nuestras células, así como con nuestra resistencia a la insulina y capacidad aeróbica, todos elementos cruciales del correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Cómo medir la durabilidad
Existen distintas formas de evaluar la durabilidad de un atleta. Una de las métricas más utilizadas es la "deriva cardíaca" (o HR decoupling, en inglés), que consiste en medir la desconexión entre la frecuencia cardíaca y la velocidad o la potencia durante un esfuerzo prolongado.
Si la frecuencia cardíaca aumenta desproporcionadamente en comparación con el rendimiento (velocidad o potencia) en el tiempo, significa que la durabilidad está comenzando a menguar. Ahora, es importante notar que para que esta métrica sea confiable, hay que asegurarse de hidratarse y alimentarse bien, pues estos factores pueden incidir sobre la deriva cardíaca.
Otro indicador útil es el cambio en los patrones de respiración. Estudios recientes han demostrado que la respiración más acelerada y superficial puede ser un indicativo de la acumulación de subproductos metabólicos y de la necesidad de ajustar la intensidad del esfuerzo para preservar la durabilidad.
Factores que influyen en la durabilidad
La durabilidad está explicada por varios factores físicos y fisiológicos.
En primer lugar, el tipo de fibras musculares juega un papel crucial: las fibras de contracción lenta (o tipo I) son las que nos permiten mantener esfuerzos prolongados, ya que están mejor adaptadas para utilizar el oxígeno y la grasa para producir energía de manera eficiente. Estas fibras, junto con una alta densidad mitocondrial, son fundamentales para mejorar la durabilidad, ya que las mitocondrias juegan un rol preeminente en la producción de la energía que necesitamos para mantenernos en movimiento.
De manera análoga, otro aspecto importante de la durabilidad es la flexibilidad metabólica. La capacidad de nuestro cuerpo para alternar entre diferentes fuentes de energía (como grasas, carbohidratos y lactato) juega un papel crucial en nuestra habilidad para mantener el rendimiento durante largos períodos de tiempo.
Entre más tiempo podamos alimentar la actividad física por oxígeno y grasas, cuyas reservas en nuestro cuerpo son virtualmente ilimitadas, mayor glucosa habremos guardado para al final de la actividad realizar esos esfuerzos de alta intensidad que marcan la diferencia.
Finalmente, la habilidad de nuestro cuerpo para procesar el lactato que se produce al utilizar los carbohidratos como fuente de energía es crucial para mitigar la acidez en nuestra sangre y, consigo, la sensación de fatiga local (en los músculos en ejercicio).
Estrategias para mejorar la durabilidad
Una de las estrategias más efectivas para mejorar la durabilidad es entrenar bajo condiciones de fatiga. Es decir, incluir sesiones de entrenamiento en las que se busque "correr rápido con piernas cansadas". Por ejemplo, hacer cortos intervalos de intensidad moderada o alta durante los últimos minutos de una sesión larga de entrenamiento a baja intensidad puede ayudar a desarrollar la capacidad de mantener el rendimiento a pesar de la fatiga acumulada.
El volumen semanal de entrenamiento también es clave. Aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento, asegurándonos de incluir al menos una sesión larga (más de una hora) de entrenmiento a la semana, es esencial para mejorar la durabilidad. Además, incorporar entrenamientos de resistencia en ayunas o con ingesta limitada de carbohidratos puede ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar grasas como fuente de energía, aumentando así la flexibilidad metabólica.
Otra estrategia útil pasa por trabajar en la eficiencia de carrera, llámese técnica de natación, pedaleo o correr. Cuanto más eficiente sea el movimiento, menos energía se desperdicia y, por lo tanto, más fácil será mantener un esfuerzo prolongado sin que la fatiga se acumule rápidamente. Así pues, trabajar en la técnica, mejorar la economía del movimiento y reducir las tensiones innecesarias puede ayudar a incrementar nuestra durabilidad.
Más allá del deporte: la durabilidad como reflejo de la resiliencia
La durabilidad no sólo es importante en el deporte, sino que también es una gran herramienta para la vida. La capacidad de resistir, adaptarse y seguir adelante a pesar de las dificultades es fundamental para alcanzar cualquier meta a largo plazo. Al igual que en el deporte, en la vida enfrentamos desafíos que nos exigen resiliencia, perseverancia y la capacidad de mantenernos en pie a pesar de la fatiga y las dificultades.
Trabajar en nuestra durabilidad física también fortalece nuestra resistencia mental y emocional.
En Crecimiento Consciente estamos convencidos de que trabajar en nuestra durabilidad nos ayuda a desarrollar una mentalidad que nos permite enfrentar los desafíos con mayor perspectiva y claridad, fortaleciendo nuestra resistencia en todos los ámbitos de la vida.
La durabilidad es un recordatorio de que el crecimiento no ocurre de un día para otro, sino que es un proceso constante de adaptación y superación.
Epílogo: La importancia de trabajar en nuestra durabilidad
Así las cosas, los invito a reflexionar sobre su propia durabilidad, tanto en el deporte como en la vida. Trabajar en nuestra resistencia, aceptar la incomodidad y aprender a prosperar a pesar de la fatiga es clave para alcanzar nuestras metas. La durabilidad no sólo se trata de lo que podemos lograr físicamente, sino de nuestra mentalidad y actitud ante las adversidades.
En futuras entradas exploraremos cómo enfrentar la fatiga mental y las estrategias psicológicas que nos permiten salir adelante, incluso en presencia de los desafíos más exigentes. La durabilidad física y mental es una cualidad que todos podemos desarrollar con dedicación y práctica. Sigamos en este camino juntos, buscando siempre la mejor versión de nosotros mismos.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
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