¿Más pesas = correr mejor?
Cómo y por qué el entrenamiento de fuerza puede hacerte correr más rápido y con mayor eficiencia
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La entrada:
En las últimas semanas, hemos explorado las múltiples bondades del entrenamiento de fuerza: desde su impacto directo en la masa muscular, pasando por su papel en la composición corporal para llegar a la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares y, por esa vía, a su efecto sobre la longevidad. Ahora es momento de tender un puente de regreso a los deportes de resistencia en nuestro pilar de deporte y rendimiento.
Y es que, aunque a primera vista el trabajo con pesas y correr, nadar o montar en bicicleta parecen disciplinas antagónicas, como veremos, lo cierto es que la evidencia científica sugiere que el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta clave para mejorar el desempeño en deportes de fondo.
No es una idea nueva, pero sí una que ha sido tradicionalmente subestimada. Durante décadas, muchos corredores, ciclistas y nadadores, profesionales y principiantes (yo el primero) han evitado el gimnasio por miedo a aumentar su peso corporal, a perder su eficiencia aeróbica… o sencillamente por pereza. Sin embargo, un estudio reciente se ha sumado al cúmulo de literatura que desmiente esa creencia, arrojando evidencia contundente sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar la resistencia, la eficiencia y la capacidad de sostener esfuerzos físicos prolongados. Veamos.
La evidencia en atletas entrenados: el estudio de Loughborough
Para entender qué tan beneficioso puede ser el entrenamiento de fuerza en atletas (profesionales) de resistencia, un grupo de investigadores de la Universidad de Loughborough realizó un ensayo clínico aleatorizado de 10 semanas con 28 corredores bien entrenados. Con un VO₂ máximo promedio de 58.6 ml/kg/min y tiempos en 10K por debajo de los 40 minutos, estos sujetos estaban muy por encima del promedio poblacional en términos de capacidad física, lo que hacía aún más interesante evaluar si el entrenamiento de fuerza podía otorgarles beneficios adicionales en su rendimiento.
Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno mantuvo exclusivamente su entrenamiento de resistencia, mientras que el otro añadió dos sesiones semanales de fuerza con ejercicios como sentadillas, prensa de piernas, elevaciones de pantorrilla y pliometría.
Los corredores que incorporaron el entrenamiento de fuerza mejoraron su economía de carrera en un 2.1% después de 90 minutos de esfuerzo, mientras que en el grupo de resistencia pura la economía se deterioró un 0.6%.
Este dato es clave pues un menor costo energético para correr a la misma velocidad significa menor desgaste fisiológico y mayor capacidad de sostener esfuerzos prolongados.
Sin embargo, el hallazgo más llamativo fue el impacto sobre la resistencia a la fatiga.
En una prueba de máxima intensidad realizada después de una trotada de 90 minutos, la capacidad de sostener un esfuerzo de alta intensidad aumentó en un 35% en el grupo de fuerza, mientras que en el grupo de resistencia pura se redujo en un 8%. También se observó una menor acumulación de lactato en sangre en los corredores que entrenaron fuerza, lo que sugiere una mejor utilización de sustratos energéticos y una mayor eficiencia metabólica. En otras palabras, los corredores mejoraron su durabilidad gracias a esta adición.
En síntesis, este estudio confirmó lo que otros ensayos han sugerido: el entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento aeróbico, no sólo en términos de economía de carrera, sino también en durabilidad y tolerancia al esfuerzo intenso.
¿Y en corredores principiantes?
Si el entrenamiento de fuerza puede mejorar el desempeño en corredores bien entrenados, en corredores amateurs o en atletas recreativos los beneficios pueden ser incluso más notorios.
Los meta-análisis más recientes han encontrado que el trabajo de fuerza mejora la economía de carrera, la eficiencia del movimiento y la resistencia muscular sin afectar negativamente el VO₂ máximo ni otros marcadores aeróbicos estándar.
En concreto, un análisis realizado por Llanos-Lagos y compañía encontró que los corredores que incorporaban entrenamiento de fuerza en su rutina experimentaban mejoras significativas en su eficiencia mecánica, lo que les permitía correr más rápido y con menor gasto energético.
Otro estudio realizado por Beattie analizó el impacto del entrenamiento de fuerza en atletas de media y larga distancia, encontrando que no sólo mejoraba la resistencia, sino que también incrementaba la potencia neuromuscular, un factor clave en ese sprint que puede decidir quién gana o pierde la carrera y en la capacidad de respuesta a cambios de ritmo.
Y, para los que no corren, tranquilos, pues estas ganancias parecieran trasladarse a otros deportes de resistencia.
En ciclismo, estudios como los de Rønnestad y Mujika han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia del pedaleo, aumentando la potencia producida a una misma frecuencia cardíaca y retrasando la fatiga. Es decir, el trabajo con pesas (o peso propio) puede ser una herramienta invaluable para cualquier deportista que busque optimizar su desempeño aeróbico.
Los mecanismos fisiológicos detrás de estas mejoras
Pero, ¿cómo exactamente el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en deportes de resistencia? La respuesta se encuentra en, al menos, tres adaptaciones clave a nivel muscular, neuromuscular y metabólico.
1. Transformación y optimización de fibras musculares
El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento y la activación de las fibras musculares tipo II, que son responsables de la producción de fuerza y potencia. Durante años, se creyó que estas fibras eran irrelevantes para el rendimiento en resistencia, pero estudios recientes han demostrado que algunas fibras tipo II pueden transformarse hacia un subtipo intermedio (IIx), que mantiene buena parte de su capacidad de producción de potencia, pero con mayor eficiencia aeróbica.
2. Mejora en la eficiencia neuromuscular
El entrenamiento de fuerza refuerza los patrones de activación muscular, optimiza la sincronización entre grupos musculares y mejora la rigidez músculo-tendinosa. Esto se traduce en una mecánica de carrera más eficiente y una menor demanda energética por unidad de movimiento.
Dicho de otra manera, los atletas que hacen la “tarea” de fuerza pueden generar la misma velocidad con menor esfuerzo percibido, gracias a una mejor activación del ciclo de estiramiento-acortamiento, que permite aprovechar la energía elástica almacenada en los tendones y músculos.
3. Optimización del metabolismo energético
Otra adaptación clave es la mejora en la disponibilidad y utilización de sustratos energéticos. El entrenamiento de fuerza favorece un mayor equilibrio entre la oxidación de grasas y la utilización de glucógeno, lo que permite conservar más tiempo las reservas energéticas durante el ejercicio de larga duración.
Además, al reducir la acumulación de lactato y mejorar la eficiencia metabólica del músculo, el atleta puede sostener intensidades elevadas por más tiempo sin experimentar una caída abrupta en el rendimiento.
¿Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en un plan de resistencia?
Incorporar el entrenamiento de fuerza en una rutina de resistencia no significa convertirse en fisicoculturista ni sacrificar horas de entrenamiento aeróbico. La clave, como ya es mantra en Crecimiento Consciente, está en encontrar un balance adecuado que optimice los beneficios sin generar interferencias.
Los estudios sugieren que dos sesiones semanales de al menos 30 minutos con ejercicios básicos de fuerza son suficientes para percibir el grueso de los beneficios. Movimientos clásicos como sentadillas, peso muerto, prensa de piernas y ejercicios pliométricos pueden mejorar la eficiencia del movimiento de manera atlética.
La periodización de las sesiones es crucial. Lo ideal es realizar el trabajo de fuerza en días de menor carga aeróbica o después de sesiones de baja intensidad para minimizar el impacto en los entrenamientos clave.
Epílogo: La evolución del entrenamiento en deportes de resistencia
La creencia de que el entrenamiento de fuerza es irrelevante —o incluso perjudicial— para los deportes de resistencia es un mito que la ciencia ha desmontado con contundencia. Los datos muestran que integrar sesiones de fuerza no sólo no afecta el rendimiento aeróbico, sino que, todo lo contrario, mejora la economía de carrera, retrasa la fatiga y reduce el riesgo de lesiones.
A lo largo de la historia, los mejores atletas han sido aquellos que han sabido adaptarse y evolucionar con la evidencia científica —con excepción de uno que otro fenómeno. Los atletas que incorporan entrenamiento de fuerza no buscan reemplazar su trabajo aeróbico, sino suplementarlo, potenciarlo. Y, desde un punto de vista de longevidad, no hay dudas de que este debería ser un pilar fundacional.
Así que no tengo excusas. Por más deporte de resistencia que haga semana a semana, el llamado a ser igual de decidido con el entrenamiento de fuerza es ensordecedor. Procuraré atenderlo con igual vehemencia. Espero que esta entrada los haya motivado a hacerlo también.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
*Esta entrada hace parte de nuestros pilares sobre deporte y rendimiento está basada en múltiples artículos académicos, así como en escritos, podcasts y libros de, entre otros, los doctores Peter Attia, Layne Norton, Andrew Huberman y Andy Galpin.
