Los riesgos de la restricción calórica

Cuáles son los potenciales costos de estar en déficit calórico de manera rutinaria y cómo mitigarlos

Imagen elaborada con el modelo Image de OpenAI.

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La entrada:

Si han seguido de cerca nuestras entradas sobre longevidad, sabrán que hay un hecho estilizado que aparece una y otra vez, con distintos matices, en este frente: la restricción calórica pareciera prolongar la vida. Lo evidencian estudios con levaduras, gusanos, ratones y primates. Y aunque los datos a largo plazo en humanos aún son incipientes, por lo pronto sugieren que un balance energético ligeramente por debajo del requerimiento basal podría prolongar nuestros años de vida saludable.

De hecho, en este mismo espacio he compartido mi experiencia personal con el ayuno intermitente y el ayuno prolongado, destacando no sólo los beneficios metabólicos, sino también la claridad mental, la regulación del apetito y la sensación de autonomía, de autocontrol, que pueden derivarse de estas prácticas. Algo similar puede decirse de restringirse calóricamente a través de mayor actividad física. Sin embargo, como reza el cliché, los extremos no son amigos del bienestar. Forzar un déficit calórico sin una comprensión cabal de sus efectos, sin una dosificación adecuada, puede, paradójicamente, revertir lo que en teoría está llamado a ayudarnos a vivir más y mejor.

Y como aquí nuestro compromiso no es con fórmulas mágicas, ni con dogmas nutricionales, sino con el acceso transparente y ponderado a la mejor evidencia disponible, hoy quiero hacer un recorrido, con espíritu crítico, por la otra cara de la moneda. ¿Qué riesgos acarrea someterse crónicamente a un régimen de restricción calórica? ¿Qué señales deberían hacernos pausar, replantear, o incluso detenernos? ¿Cómo hacerlo de manera responsable y sana?

Para responder a estas preguntas, me apoyaré en dos estudios recientes que han despertado un saludable debate en la comunidad científica. El primero, publicado hace poco más de un mes en Aging Cell, que pone a prueba una de las hipótesis moleculares más sólidas sobre los mecanismos celulares que explicarían la mayor longevidad asociada al déficit calórico. Y el segundo, divulgado apenas la semana pasada, presenta una revisión sistemática de la literatura científica sobre los beneficios y riesgos de esta práctica en humanos, intentando atinarle a ese esquivo balance entre beneficios y riesgos que nos permitirá tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación, nuestro cuerpo y, en última instancia, nuestra vida.

Telómeros, energía y longevidad: una historia más compleja de lo que parece

Uno de los mecanismos biológicos más sugestivos detrás de la promesa de la restricción calórica es su potencial efecto sobre los telómeros. Estas estructuras, que recubren los extremos de nuestros cromosomas como si fueran las puntas plásticas de un cordón de zapato, protegen nuestra información genética cada vez que una célula se divide. Conforme envejecemos, estas “tapas protectoras” se desgastan y, en el proceso, el ADN queda expuesto, reduciendo la capacidad de la célula para replicarse o para funcionar correctamente. Por eso se dice que la extensión de los telómeros es uno de los marcadores biológicos más robustos del envejecimiento celular.

Pues bien, un equipo de investigadores de la Universidad de Penn State, utilizando los datos del ensayo clínico CALERIE —el primero en hacer un seguimiento longitudinal en humanos a los efectos de la restricción calórica—, quiso comprobar si esta hipótesis tenía asidero en la evidencia observacional.

A lo largo de dos años, compararon la evolución de los telómeros entre quienes redujeron su ingesta calórica (entre un 10% y un 40% respecto de su consumo base) y quienes mantuvieron su alimentación habitual. El resultado, sin embargo, fue menos lineal de lo esperado: durante el primer año, los participantes que restringieron su ingesta perdieron longitud telomérica más rápidamente que el grupo control. No fue sino hasta el segundo año, cuando su peso ya se había estabilizado, que comenzaron a perder telómeros más lentamente. Al final del estudio, ambos cohortes tenían telómeros de longitud similar.

Lo interesante aquí es que, si bien no se hallaron beneficios concluyentes en ese período, tampoco se identificaron deterioros netos en la longitud telomérica. Esto sugiere que podría haber un “punto de inflexión” en la trayectoria de pérdida telomérica: una fase inicial de adaptación fisiológica con mayores demandas celulares, seguida de una estabilización con menor estrés oxidativo. No obstante, se trata de una hipótesis que, por ahora, no ha sido confirmada, y cuyo desenlace dependerá de lo que revelen los análisis del seguimiento a 10 años.

Lo que sí podemos afirmar es que esta aparente paradoja encierra una lección crucial: las intervenciones que buscan extender la vida no están exentas de efectos transitorios, potencialmente adversos, si se implementan sin criterio. Y esta lección es un gran puente para abordar los riesgos, a nivel más macro, asociados a la restricción calórica.

Riesgos ocultos: el lado menos glamuroso de la restricción calórica

Como ya decía, que la restricción calórica puede prolongar la vida en múltiples organismos es, a estas alturas, difícil de refutar. Sin embargo, como bien lo advierte la revisión sistemática recientemente publicada en el prestigioso circuito de revistas Nature, esa prolongación de la expectativa de vida no es gratuita… como reza el dicho en finanzas y economía, “no hay almuerzo gratis”: con él también vienen ciertos compromisos fisiológicos y costos energéticos que conviene tener presentes antes de hacer de esta práctica un estilo de vida.

Uno de los efectos documentados por la revisión es la ralentización del metabolismo. Si bien una tasa metabólica más baja puede traducirse en menor producción de radicales libres —y por tanto, menor daño oxidativo—, también conlleva una caída en la temperatura corporal y un aumento en la sensibilidad al frío. En otras palabras, el cuerpo entra en una suerte de “modo ahorro”, similar al de una lámpara en su configuración más tenue, en donde se prioriza la eficiencia por sobre la comodidad. Esa eficiencia energética, sin embargo, también tiene consecuencias en el sistema inmune, cuya respuesta podría volverse menos robusta ante una infección, aunque los resultados en este frente son mixtos.

Eso sí, la cicatrización de heridas se ralentiza, lo que sugiere que, bajo una ingesta calórica limitada, el cuerpo asigna sus recursos a funciones consideradas esenciales, postergando aquellas que no comprometen la supervivencia inmediata. De hecho, esta es la lógica evolutiva que parece subyacer a la mayoría de los efectos secundarios: al disminuir la disponibilidad de energía, el organismo se ve forzado a priorizar. Y esa priorización energética tiene un costo particularmente alto en áreas como la reproducción. En modelos animales, se observa una marcada disminución de la fertilidad, y en humanos, muchos reportan una menor libido y una peor calidad de vida sexual. El cuerpo, en cierto sentido, opta por posponer la reproducción hasta que las condiciones mejoren.

Otra consecuencia que llama la atención es la reducción de la densidad mineral ósea. Ahora, sobre este punto hay que decir que, aunque a primera vista podría parecer alarmante, los autores sugieren que esta pérdida es proporcional a la disminución en la carga mecánica que acompaña a la pérdida de peso corporal. Es decir, el esqueleto se adapta a un cuerpo más liviano. No obstante, esta adaptación podría tener implicaciones importantes en personas con riesgo de osteoporosis o en etapas de la vida donde la masa ósea ya está comprometida, como en la senectud.

En síntesis, lo que nos dice la literatura científica es que la restricción calórica no es una panacea.

Sus beneficios potenciales conviven con efectos colaterales que pueden comprometer la calidad de vida si no se gestiona con criterio. Sí, hay ventajas en términos de longevidad y salud metabólica, pero también hay compromisos a nivel fisiológico; adaptaciones que no necesariamente van de la mano con un estilo de vida pleno y funcional. Por eso, más que adoptar esta estrategia como dogma, el llamado es a una implementación consciente, progresiva y personalizada, siempre bajo la supervisión de un profesional de salud.

Ahora bien, ¿cómo podemos aprovechar los beneficios de la restricción calórica minimizando estos riesgos? ¿Qué estrategias concretas permiten acceder a este tipo de intervención sin sacrificar bienestar o funcionalidad?

Epílogo: Cómo hacerlo bien, si decides hacerlo

Practicar la restricción calórica de forma deliberada y sostenida requiere algo más que fuerza de voluntad o motivación: requiere un marco estratégico. A la luz de la evidencia, la primera recomendación es evitar caer en reduccionismos. No se trata simplemente de “comer menos” o de “ejercitarse más”, sino de hacerlo con inteligencia nutricional. La ingesta calórica debe ser menor, sí, pero la densidad nutricional debe ser mayor. Esto implica priorizar alimentos ricos en micronutrientes, proteínas de alta calidad biológica y grasas saludables, para asegurar que el cuerpo, a pesar del déficit energético, reciba lo necesario para mantener un funcionamiento óptimo.

Segundo, cualquier protocolo de restricción calórica debería ir de la mano con entrenamiento de fuerza y actividad física aeróbica. No sólo para preservar masa muscular —lo cual ya de por sí es un marcador de longevidad—, sino también para proteger la densidad ósea, estimular la sensibilidad a la insulina y amortiguar la caída en la tasa metabólica basal. Asimismo, debe haber una atención especial a los periodos de descanso y al estado psicológico. Estrategias como el ayuno intermitente o las dietas hipocalóricas deben acompañarse de chequeos regulares y ajustes según el contexto vital: no es lo mismo aplicarlas en momentos de alta carga laboral o emocional que durante una etapa de estabilidad.

Por último, la prioridad no debería ser simplemente vivir más años, sino vivirlos bien. La restricción calórica puede ser una herramienta poderosa, pero como cualquier herramienta, debe usarse con criterio, y no a costa de la salud mental, la estabilidad emocional o del equilibrio general en la vida. En Crecimiento Consciente no promovemos dogmas, sino decisiones informadas. Y si deciden explorar esta ruta, que sea con consciencia, con evidencia, con responsabilidad y cuidado.

Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.

Un abrazo,

Carlos

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*Esta entrada hace parte de nuestro pilar sobre salud y nutrición y está basada en múltiples artículos académicos, así como en escritos, podcasts y libros de, entre otros, los doctores Peter Attia, Layne Norton y Andrew Huberman.

**Advertencia: el contenido aquí proporcionado tiene únicamente propósitos informativos. Esta entrada no pretende reemplazar el consejo médico profesional, el proceso de diagnóstico o el tratamiento de ninguna enfermedad. Los invitamos a consultar la opinión de sus médicos antes de tomar cualquier decisión sobre su salud.

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