Crecimiento en breve:
Los corredores más rápidos acumulan hasta tres veces más volumen de entrenamiento que los más lentos, entrenando predominantemente (más del 80% de su timepo) a baja intensidad.
El verdadero secreto del rendimiento deportivo no es entrenar más o más intensamente de un día para otro, sino construir consistencia a lo largo de años, equilibrando estímulo y recuperación para evitar lesiones y sobreentrenamiento.
El contexto personal es clave: adapta tu entrenamiento a tus circunstancias y objetivos, priorizando la sostenibilidad en el tiempo por encima de resultados inmediatos para disfrutar del proceso y preservar tu bienestar.
Notas al margen:
Esta entrada hace parte de nuestra serie sobre deporte y rendimiento y está basada en el artículo académico The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels, así como en diversos libros, entradas y podcast de los entrenadores Gordo Byrn, Olav Alexander Bu y Alan Couzens.
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La entrada:
Nuestras últimas entradas sobre deporte y rendimiento se han enfocado en deporte para la salud, en concreto, para una vida longeva. Ello ha implicado dejar a un lado la arista de rendimiento en el proceso. Por eso, para aquellos lectores que estén interesados en explorar el fascinante e intrincado mundo del desempeño deportivo, esta entrada es para ustedes.
¿Qué diferencia a los que ganan las carreras de todos los demás, no sólo a nivel élite sino entre principiantes también? ¿Hay algún secreto?
Un estudio publicado hace escasamente dos semanas en la revista Sports Medicine se propuso explorar esta pregunta analizando los datos de más de 151 mil maratones realizadas por casi 120 mil corredores alrededor del mundo, apalancándose de la "red social de los deportistas", Strava. Esta muestra tan extensa no sólo permite contrastar los patrones de entrenamiento entre individuos de características muy variadas, sino, más importante aún, los resultados entre aquellos que se parecen en muchos aspectos (sexo, edad, altura, peso, etc.), salvo por su estructura de entrenamiento.
Y, según ese artículo, la respuesta corta a la pregunta que nos hacíamos arriba es que los corredores más rápidos (los que finalizaron la maratón entre 120 y 150 minutos) acumulaban, en promedio, tres veces más volumen de entrenamiento que los corredores más lentos. En otras palabras, semanalmente corrían el triple de kilómetros que sus pares de menor desempeño.
Seguramente este es un resultado que muchos encontrarán intuitivo. Suena apenas lógico que para rendir más hay que... sí, entrenar más. Difícilmente se podría catalogar como un “secreto”. Sin embargo, es en el proceso de cómo llegar a esos volúmenes de entrenamiento que radica la crux del asunto.
¿Creen que, si de hoy a mañana dejaran su trabajo y/o sus estudios para dedicarse de lleno a entrenar para una maratón, podrían correr más de 100 kilómetros semanales impunemente? Lo más probable es que a la vuelta de un par de días no se podrían parar de la cama por el cansancio, en el mejor de los casos, o por una lesión, en el peor.
La pregunta interesante entonces es cómo entrenar para, eventualmente, poder alcanzar los volúmenes de los más veloces, de los que hacen podio en las carreras.
Y sobre esto el estudio en cuestión también da un muy buen punto de partida: la mayoría de los corredores rápidos entrenaron más del 80% de su tiempo a baja intensidad, más específicamente, en la denominada zona 1 en el esquema de tres macrozonas que cubrimos en detalle en nuestra serie sobre zonas de entrenamiento deportivo —y que les recomiendo repasar con ocasión de esta entrada (para los conocedores, los más veloces optaron por un sistema piramidal de entrenamiento, con un 15% del tiempo entrenado en zona 2 y el restante 5% en zona 3).
Y a propósito de esa serie, este resultado tampoco debería sorprender a nuestros lectores de antaño, pues en la tercera entrega coméntabamos cómo los mejores deportistas de resistencia entrenan predominante a baja intensidad; sólo que su baja intensidad es seguramente muy alta para la mayoría de mortales.
Ya teniendo estas dos piezas del rompecabezas, la siguiente pregunta es cómo llegar a esos volúmenes de entrenamiento y a esas distribuciones de intensidad en el largo plazo. Y, para seguir con las no-sorpresas, sobre esto también suele haber consenso entre los grandes entrenadores.
La consistencia: el verdadero secreto de los campeones
A menudo escuchamos que los grandes campeones son capaces de entrenar más simplemente porque tienen una capacidad sobrehumana, un talento y una determinación innata que los demás no. Sin embargo, la realidad es completamente distinta: no entrenan más porque sean campeones, son campeones porque pueden entrenar —y entrenan— más. La relación es inversa.
Entrenar más no es una cuestión de fuerza de voluntad, sino de nivel. Es decir, los atletas élite tienen un nivel de desarrollo físico y adaptación que les permite soportar mayores volúmenes de entrenamiento sin caer en fatiga extrema, enfermedad o lesiones.
Pero llegar a ese punto no es el resultado de unos meses de esfuerzo desmesurado, sino de años de entrenamiento metódico, progresivo y sostenible, apilados uno tras otro.
Aquí radica el primer principio fundamental para cualquier persona que aspire a mejorar su rendimiento deportivo: la consistencia a lo largo de los años es más importante que cualquier programa de entrenamiento puntual, por exigente que este sea.
Entrenar de manera constante, equilibrando el estímulo y la recuperación, es la única forma de alcanzar nuestro potencial atlético sin comprometer nuestra salud en el proceso.
En este contexto, el error más común entre los deportistas principiantes es intentar replicar los volúmenes y estrategias de los profesionales, sin tener en cuenta sus propios límites ni su capacidad de recuperación. Esto lleva, inevitablemente, a períodos de sobreentrenamiento seguidos por lesiones o caídas en el rendimiento. Por eso, como veremos, entender cómo adaptar el volumen y la intensidad del entrenamiento a nuestra realidad es clave para progresar de manera sostenible.
Volumen vs. intensidad: ajustando el entrenamiento a nuestra realidad
Como decíamos, quizás el principal hallazgo del estudio al que nos referimos es que los corredores más rápidos acumulan hasta tres veces más volumen de entrenamiento que sus contrapartes más lentos. Pero esto no significa que simplemente correr más kilómetros (o nadar más metros, saltar más veces, etc.) sea la solución para todos. La clave está en encontrar un balance entre el volumen, la intensidad y nuestras capacidades de recuperación, de adaptación al estímulo que representa el ejercicio.
Es importante entender que el volumen por sí sólo no es un buen indicador de carga de entrenamiento. Lo que realmente importa es el estímulo fisiológico generado, el cual depende de factores como la intensidad, la frecuencia y el tipo de entrenamiento. Por ejemplo, dos personas podrían entrenar 10 horas a la semana, pero si una de ellas pasa la mayor parte de ese tiempo en intensidades bajas (zona 1) y la otra en intensidades altas (zona 3), el impacto sobre sus cuerpos será completamente distinto.
Como ya veíamos, los mejores, especialmente los profesionales, tienden a acumular grandes volúmenes a intensidades bajas, por varias razones.
Primero, cuentan con más tiempo libre, lo que les permite alcanzar los estímulos necesarios sin necesidad de recurrir a entrenamientos intensos constantemente. Segundo, su nivel de desarrollo les permite mantener una intensidad baja efectiva durante horas, algo que muchos principantes no pueden hacer: no es sino que superen el umbral de una hora de entrenamiento continuo para que inevitablemente entren a las zonas de esfuerzo más altas debido a su menor nivel de acondicionamiento físico.
Quienes tienen horarios limitados, como la mayoría de los deportistas aficionados, tienen que tener mucho cuidado. Una alternativa tentadora ante esta realidad sería la de incrementar la asignación de tiempo a las altas intensidades, pero esto, como ya comentábamos, es profético del fallo en el largo plazo. Así, el verdadero reto para los deportistas aficionados es el de tener la humildad y la paciencia para que los años hagan lo suyo.
Entrenadores de talla mundial, como Gordo Byrn y Alan Couzens, practican la doctrina de entrenar para entrenar: para los iniciados, se requieren al menos 1.000 días de entrenamiento estructurado en zonas de intensidad baja antes de siquiera contemplar entrar a las zonas altas; de entrenar “de verdad”.
Es un proceso que puede ser increíblemente frustrante para aquellos acostumbrados a ver resultados rápidamente, pero que, tras el primer par de años, cuando se mira hacia atrás y se es testigo de cómo los aparentemente despreciables incrementos diarios se compusieron enormemente en el tiempo, lleva a una sensación de satisfacción inigualable. Y a esto hay que sumarle que, de conseguirlo, la perspectiva con la que nos aproximamos a otros proyectos en distintos ámbitos de nuestra vida también cambiará… para mejor.
Epílogo: el equilibrio como clave del éxito
El rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas de resistencia como el running o el ciclismo, no pasa únicamente por acumular kilómetros o entrenar a la máxima intensidad posible. Se trata de construir una base sólida a través de un proceso gradual, equilibrado y sostenible durante años, o incluso décadas, que nos permita progresar sin comprometer nuestra salud física o mental. Roma no se construyó en un día.
El cuerpo humano es extraordinariamente adaptable, pero también tiene límites claros: entenderlos y respetarlos es la diferencia entre un atleta que mejora año tras año y otro que queda atrapado en un ciclo de lesiones y frustración.
Como en cualquier ámbito de la vida, el contexto lo es todo. Tu entrenamiento debe adaptarse a tus circunstancias, a tus objetivos y a tus capacidades, no al programa de un profesional que vive exclusivamente para el deporte y tiene miles de horas de entrenamiento encima.
Por último, no olvidemos que el verdadero triunfo pasa no sólo por alcanzar nuestras metas, sino por disfrutar del camino hacia ellas —como les recuerdo en la firma de todas mis entradas. Al final, el rendimiento que buscamos va más allá de tiempos y podios; está en descubrir de qué somos capaces mientras cuidamos lo que más importa: nuestra salud, nuestro bienestar y nuestra felicidad.
Vive y aprecia cada momento. Concéntrate en lo que está en tu control. Disfruta el proceso.
Un abrazo,
Carlos
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